A 20 anni: Cibi con proteine
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La maggior parte degli americani assume molte proteine, che aiutano il corpo a costruire e curare i muscoli. Ma i giovani attivi, soprattutto quelli che praticano sport, potrebbero averne bisogno di più. Tra le buone fonti vi sono la carne magra, il pesce e i latticini, ma anche fonti vegetali come fagioli, lenticchie, noci, semi e tofu. Il tofu ha il vantaggio di apportare molte fibre, un elemento che molti giovani potrebbero utilizzare maggiormente nella loro dieta.
A 20 anni: Carboidrati complessi
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I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall'organismo. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti, dandovi più energia e aiutandovi a sentirvi sazi più a lungo. Tra le buone fonti vi sono i fagioli, la quinoa, la farina d'avena e il pane integrale.
A 20 anni: Cibi ricchi di calcio
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Il calcio può aiutare a rafforzare le ossa e i denti. Questo è particolarmente importante durante i 20 anni, quando le ossa raggiungono la loro massima dimensione e forza. I latticini come il latte, lo yogurt, il kefir (una bevanda a base di latte fermentato che ha la consistenza di uno yogurt sottile), la ricotta e il formaggio magro sono buone fonti di calcio. Presentano anche altri nutrienti importanti, come la vitamina D, il potassio e le proteine.
A 20 anni: Alimenti ricchi di ferro
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Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e fornisce energia. Una mancanza di ferro può portare all'anemia. Questo accade quando il sangue non ha abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno come dovrebbe. Le donne giovani sono particolarmente soggette a una carenza di ferro, ma alimenti come fagioli, uvetta, spinaci e carne rossa magra possono aiutare. Non assumete integratori di ferro a meno che non lo dica il vostro medico.
A 30 anni: Il cavolo bok
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La maggior parte degli adulti non mangia abbastanza frutta e verdura, quindi è bene far fruttare quella che si mangia. Questa fonte di energia nutrizionale offre un ottimo rapporto qualità-prezzo. Come altre verdure a foglia scura, il bok choy è una buona fonte di vitamine K e C, folato, selenio, beta-carotene (che l'organismo trasforma in vitamina A), antiossidanti e quercetina. Ma ha anche magnesio, potassio e calcio. Per un tocco in più, provate ad arrostirlo.
A 30 anni: Pesce grasso
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Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti che proteggono il cervello e il cuore. Sono particolarmente importanti per le donne in gravidanza e in allattamento, come molte donne a 30 anni. I pesci a basso contenuto di mercurio sono ottime fonti di omega-3, come il salmone (in scatola o fresco), le sardine e la trota d'acqua dolce.
A 40 anni: Cibi fermentati
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L'intestino è strettamente legato al sistema immunitario e alla salute generale. Con l'avanzare dell'età è ancora più importante. Gli alimenti che contengono probiotici (batteri buoni) e prebiotici naturali (cibo per batteri buoni) possono aiutare a mantenere l'intestino in salute. Buone fonti di probiotici sono lo yogurt, il kimchi e i crauti. Gli alimenti con prebiotici includono cipolle, aglio, porri, asparagi, carciofi, fagioli e cibi integrali.
A 40 anni: frutta e verdura brillanti
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I frutti scuri, così come quelli chiari, contengono antiossidanti. Aiutano a proteggere le cellule dai danni che possono portare a condizioni gravi, come il cancro, con l'avanzare dell'età. Frutta e verdura di diversi colori - arancione, viola, rosso, giallo, verde, blu - possono fornire una gamma completa di sostanze nutritive e porre le basi per una buona salute in età avanzata.
A 40 anni: I cereali integrali
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I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, che possono farvi sentire sazi più a lungo. Abbinati a proteine magre e prodotti, i cereali integrali sono una parte importante di una dieta equilibrata. La maggior parte dei cereali integrali ha il vantaggio di apportare anche altri nutrienti.
A 50 anni: Verdure ad alto contenuto di fibre
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Mangiare fibre può aiutare a mantenersi regolari. Questo è importante quando si invecchia. Le verdure ad alto contenuto di fibre, come i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e i cavoli, sono particolarmente indicate per questo scopo. Hanno anche molta acqua, che fa sì che le fibre funzionino ancora meglio.
A 50 anni: Curcuma
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Alcuni studi dimostrano che alcuni estratti di curcuma possono contribuire ad alleviare il dolore e altri problemi associati all'osteoartrite. Si tratta di una forma comune di artrite che di solito inizia dopo i 50 anni e colpisce tipicamente mani, fianchi e ginocchia. Gli esperti continuano inoltre a studiare se questi estratti possano aiutare a ridurre il colesterolo e a gestire la depressione. La curcuma può essere usata sulle verdure o su carni come il pollo e il pesce. Si può anche usare come parte di una marinata. Esistono anche ricette per il tè alla curcuma.
A 50 anni: Proteine vegetali
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L'assunzione di una maggiore quantità di proteine di origine vegetale anziché animale riduce la quantità di grassi saturi nella dieta. Questo può ridurre le probabilità di colesterolo alto e di malattie cardiache. I fagioli e le lenticchie forniscono inoltre magnesio, potassio, ferro, folato e fibre e possono contribuire a proteggere le cellule. Per un sapore più corposo, provate ad aggiungere tofu sbriciolato o noci tritate.
A 50 anni: Uova
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La colina è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per funzioni importanti come la memoria, il controllo muscolare, l'equilibrio dell'umore e la scomposizione dei grassi. Gli uomini di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 550 milligrammi e le donne di 425 milligrammi al giorno, ma la maggior parte delle persone tende ad assumerne molto meno. Le uova sono la migliore fonte alimentare di colina.
A 60 anni e oltre: Olio d'oliva
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La salute del cuore è fondamentale in questi anni e l'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi insaturi, che aiutano a proteggere il cuore e anche il cervello. Un po' di olio aggiunge anche molto sapore. Provate a buttarci dentro le verdure, poi aggiungete le vostre erbe o spezie fresche preferite e arrostite a 425 F per 25-30 minuti.
A 60 anni e oltre: Frutti di bosco
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Le fragole e i mirtilli sono ricchi di antociani. Si tratta di sostanze chimiche che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a mantenere sani i vasi sanguigni. Inoltre sono naturalmente dolci ma a basso contenuto di zuccheri, quindi sono un ottimo spuntino. Cercate di consumarli almeno due o tre volte alla settimana.
