Quanto è troppo?
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Il corpo ha bisogno di sodio per bilanciare i liquidi e mantenere il sistema nervoso. Gli americani assumono in media circa 3.400 mg di sodio al giorno. Le linee guida dietetiche invitano a non consumare più di 2.300 milligrammi (mg) al giorno. Ciò equivale a circa 1 cucchiaino di sale da cucina. Il medico potrebbe consigliarne una quantità molto inferiore, a seconda dei rischi per la salute. Quasi la metà degli americani ha bisogno di questo limite inferiore.
Controllare le etichette
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La maggior parte del sodio che assumiamo proviene da alimenti confezionati e lavorati, quindi è bene leggere le etichette dei dati nutrizionali. Cercate alimenti che abbiano meno di 120 mg di sodio per porzione. Ricontrollate le dimensioni della porzione: Se si mangia più di questa quantità, si assumerà anche più sodio.
Leggere gli ingredienti
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Il sodio non è sempre indicato come "sale" sulla confezione degli alimenti. Altre parole da tenere d'occhio sono salina, benzoato di sodio, bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio), cloruro di sodio, nitrato di sodio e glutammato monosodico (MSG).
Pasti congelati
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Sebbene siano comodi - basta metterli nel microonde e via! -- i pasti surgelati sono spesso ricchi di sodio. Puntate a non consumarne più di due o tre alla settimana. Quando scegliete i pasti surgelati, confrontate le etichette. Trovate quelli che vi piacciono e che hanno 600 mg di sodio o meno.
Zuppa in scatola
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Possono essere super-salate. Per esempio, alcune marche di spaghetti di pollo contengono fino a 790 mg di sodio in una tazza! Anche alcune zuppe "a ridotto contenuto di sodio" possono contenere più sale di una versione fatta in casa. Quando acquistate una zuppa in scatola, cercate la dicitura "senza sale" o "senza sodio" sull'etichetta. Queste includono non più di 5 mg di sale per porzione.
Alimenti "sani
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Non è una sorpresa che snack salati come patatine e pretzel siano ricchi di sodio, ma anche molti alimenti dall'aspetto sano possono esserlo. Tra questi ci sono i succhi di verdura, le verdure condite o in salsa, le verdure in scatola o marinate (come i sottaceti), la salsa di pomodoro e la salsa. Cosa aiuta: Mangiare più verdure fresche. Acquistate quelle surgelate senza salsa o condimento e optate per quelle in scatola e per i succhi di frutta "a basso contenuto di sale".
Pane
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Forse non hanno un sapore salato, ma il pane è spesso molto ricco di sodio. E non si direbbe da quanto sembrano "sani". Per esempio, una fetta di pane integrale può contenere 150 mg di sodio. Un bagel di crusca d'avena può contenerne 600 mg, ovvero più di un quarto di tutto il sodio che si dovrebbe mangiare in un giorno!
La pizza
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Alcuni condimenti, come il salame piccante, contengono molto sale. Per questo motivo, il modo più sano di gustare la pizza può essere quello di prepararla a casa. Se ordinate fuori, scegliete una crosta sottile, non spessa. Saltate i condimenti a base di carne e il formaggio extra, aggiungete le verdure e non mangiate più di due fette.
Carni
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I salumi e gli affettati pronti al consumo, come il prosciutto e il tacchino confezionati, possono essere ricchi di sodio. Altri prodotti super-salati sono i salumi come la pancetta, la salsiccia e persino il pollo. Preparate la vostra carne fresca. Se non è possibile, cercate carni preparate a basso contenuto di sodio. Quando acquistate del pollame, controllate l'etichetta per assicurarvi che non sia stata aggiunta una soluzione salina o del brodo.
Formaggio
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I formaggi fusi (come l'americano) e i formaggi molto duri (come il cheddar) sono ricchi di sodio. Sorprendentemente, anche la ricotta lo è. Quando fate uno spuntino con il formaggio o lo aggiungete ai piatti, scegliete quelli a basso contenuto di sodio, come la mozzarella, il formaggio di capra e la ricotta.
Condimenti
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Le salse, le creme spalmabili, i condimenti per insalata e le salse possono contenere più sodio di quanto si pensi. Per esempio, un cucchiaio di ketchup contiene 154 mg. La stessa quantità di salsa di soia ne contiene 1.000 mg (e la maggior parte delle persone ne usa di più). Passate ai condimenti con l'etichetta "senza sale" o "a basso contenuto di sodio" e tenete d'occhio la quantità che usate.
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Quando mangiate fuori casa, evitate i cibi che il menu o il cameriere descrivono come sottaceto, in salamoia, stagionato, affumicato o alla brace. È probabile che siano ricchi di sodio. Cercate invece un piatto cotto al vapore, alla griglia, al forno, arrosto o in camicia. Non riuscite a resistere a un piatto ricco di sale? Dividetelo con un amico.
Insaporire il cibo senza sale
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Quando si cucina a casa, è normale non usare il sale nelle ricette. (Fate invece il pieno di erbe fresche, spezie, aglio e cipolla. Al posto della saliera, optate per il pepe nero macinato o per i limoni freschi da spremere sul cibo. Forse non sentirete nemmeno la mancanza del sale!
Attenzione ai sostituti del sale
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I sostituti del sale sostituiscono il cloruro di sodio con il cloruro di potassio. La differenza non si sente, ma parlatene con il vostro medico prima di provarne uno. Questi prodotti aumentano il potassio, che può essere dannoso se si soffre di pressione alta, diabete o malattie epatiche o renali. (Se siete in buona salute, il vostro corpo si libera senza problemi del potassio in eccesso). I sali "falsi" possono anche impedire ad alcuni farmaci prescritti di funzionare come dovrebbero.
