Suggerimento n. 1: bere molta acqua o altre bevande prive di calorie.
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Prima di mangiare quel sacchetto di patatine, bevete un bicchiere d'acqua. A volte si confonde la sete con la fame, per cui si finisce per mangiare calorie extra quando in realtà basta un bicchiere d'acqua ghiacciato. Se l'acqua semplice non basta, provate a bere acqua gassata aromatizzata o a preparare una tazza di tisana alla frutta.
Suggerimento n. 2: scegliete con cura gli spuntini notturni.
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Il consumo incontrollato di cibo si verifica più spesso dopo cena, quando finalmente ci si siede e ci si rilassa. Fare uno spuntino davanti alla TV è uno dei modi più semplici per mandare fuori strada la dieta. Chiudete la cucina dopo una certa ora o concedetevi uno spuntino ipocalorico, come un pacchetto di biscotti da 100 calorie o una mezza tazza di gelato magro.
Suggerimento n. 3: gustate i vostri cibi preferiti.
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Invece di eliminare del tutto i vostri cibi preferiti, fate una spesa snella. Comprate un biscotto fresco da forno invece di una scatola, o una piccola porzione di caramelle sfuse invece di un sacchetto intero. Potete ancora gustare i vostri cibi preferiti: la chiave è la moderazione.
Consiglio n. 4: mangiate diversi mini-pasti durante la giornata.
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Se mangiate meno calorie di quelle che bruciate, perderete peso. Ma quando si ha sempre fame, mangiare meno calorie può essere una sfida. "Gli studi dimostrano che le persone che consumano 4-5 pasti o spuntini al giorno riescono a controllare meglio l'appetito e il peso", afferma la ricercatrice sull'obesità Rebecca Reeves, DrPH, RD. La dottoressa consiglia di suddividere le calorie giornaliere in pasti o spuntini più piccoli e di consumarne la maggior parte all'inizio della giornata: la cena dovrebbe essere l'ultimo pasto.
Consiglio n. 5: mangiate proteine a ogni pasto.
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Le proteine sono l'alimento riempitivo per eccellenza: sono più sazianti dei carboidrati o dei grassi e mantengono la sensazione di sazietà più a lungo. Inoltre, aiutano a preservare la massa muscolare e favoriscono la combustione dei grassi. Assicuratevi quindi di incorporare nei vostri pasti e spuntini proteine sane come i frutti di mare, la carne magra, gli albumi d'uovo, lo yogurt, il formaggio, la soia, le noci o i fagioli.
Suggerimento n. 6: speziare il tutto.
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Aggiungete spezie o peperoncino ai vostri piatti per ottenere un aumento di sapore che vi aiuterà a sentirvi soddisfatti. "Gli alimenti ricchi di sapore stimolano le papille gustative e sono più soddisfacenti, quindi non si mangia tanto", afferma Malena Perdomo, portavoce dell'American Dietetic Association. Quando avete bisogno di qualcosa di dolce, succhiate una caramella Fireball. È dolce, piccante e poco calorica.
Consiglio n. 7: rifornite la vostra cucina di alimenti sani e pratici.
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Avere a portata di mano spuntini e pasti pronti per l'uso vi prepara al successo. Se potete preparare un pasto sano in cinque o dieci minuti, sarete meno propensi ad andare al drive-through o a ordinare una pizza. Ecco alcuni elementi essenziali da tenere a portata di mano: verdure surgelate, pasta integrale, formaggio a ridotto contenuto di grassi, pomodori in scatola, fagioli in scatola, petto di pollo alla griglia precotto, tortillas o pitas integrali e buste di insalata.
Consiglio n. 8: Ordinate porzioni per bambini al ristorante.
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Ordinare un piatto a misura di bambino è un ottimo modo per ridurre le calorie e mantenere le porzioni ragionevoli. Questa tendenza è diventata così popolare che la maggior parte dei camerieri non batte ciglio quando si ordina dal menu per bambini. Un altro trucco è quello di utilizzare piatti più piccoli. In questo modo le porzioni sembrano più abbondanti e se la mente è soddisfatta, probabilmente lo sarà anche lo stomaco.
Consiglio n. 9: Sostituite una tazza di pasta con una tazza di verdure.
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Semplicemente mangiando meno pasta o pane e più verdure, potreste perdere una taglia di abito o di pantaloni in un anno. "Si possono risparmiare 100-200 calorie se si riduce la porzione di amido nel piatto e si aumenta la quantità di verdure", afferma Cynthia Sass, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Consiglio n. 10: fare sempre colazione.
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Sembra una facile vittoria della dieta: Saltate la colazione e perderete peso. Eppure molti studi dimostrano che può essere vero il contrario. Non fare colazione può far venire fame più tardi, portando a mangiare troppo e ad abbuffarsi a pranzo e a cena. Per perdere peso - e mantenerlo - trovate sempre il tempo per un pasto mattutino sano, come cereali ad alto contenuto di fibre, latte magro e frutta.
Suggerimento n. 11: includete le fibre nella vostra dieta.
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Le fibre favoriscono la digestione, prevengono la stitichezza, abbassano il colesterolo e possono aiutare a perdere peso. La maggior parte degli americani assume solo la metà delle fibre necessarie. Per ottenere i benefici delle fibre, la maggior parte delle donne dovrebbe assumerne circa 25 grammi al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di circa 38 grammi, ovvero 14 grammi ogni 1.000 calorie. Buone fonti di fibre sono la farina d'avena, i fagioli, i cibi integrali, le noci e la maggior parte della frutta e della verdura.
Suggerimento n. 12: pulite gli armadietti dai cibi che fanno ingrassare.
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Se avete patatine fritte nella dispensa e gelati nel freezer, state rendendo la perdita di peso più difficile del necessario. Riducete le tentazioni eliminando dalla dispensa i cibi che fanno ingrassare. Volete uno sfizio occasionale? Assicuratevi di dover uscire di casa per ottenerlo, preferibilmente camminando.
Consiglio n. 13: Perdere peso lentamente.
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Se state perdendo peso ma non così velocemente come vorreste, non scoraggiatevi. Diminuire i chili di troppo richiede tempo, proprio come è successo con l'aumento di peso. Gli esperti suggeriscono di fissare un obiettivo realistico di perdita di peso di circa uno o due chili alla settimana. Se vi ponete aspettative troppo alte, potreste rinunciare quando non perdete peso abbastanza velocemente. Ricordate che si iniziano a vedere i benefici per la salute quando si è perso solo il 5%-10% del peso corporeo.
Consiglio n. 14: pesatevi una volta alla settimana.
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Le persone che si pesano regolarmente tendono ad avere più successo nella perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte degli esperti suggerisce di pesarsi solo una volta alla settimana, in modo da non essere deragliati dalle fluttuazioni giornaliere. Quando vi pesate, seguite questi consigli: Pesarsi alla stessa ora del giorno, nello stesso giorno della settimana, sulla stessa bilancia e con gli stessi vestiti.
Consiglio n. 15: dormite a sufficienza.
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Quando si è privati del sonno, il corpo produce in eccesso l'ormone che stimola l'appetito, la grelina, ma in difetto la leptina, che indica quando si è sazi. Dormire a sufficienza può farvi sentire riposati e sazi e impedirvi di fare spuntini inutili.
Suggerimento n. 16: capire le dimensioni delle porzioni.
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Siamo così abituati a mangiare in quantità eccessive quando mangiamo fuori che è facile portare a casa questa mentalità. Per ridimensionare la vostra dieta, usate una bilancia da cucina e dei misurini per misurare i vostri pasti per una o due settimane. Utilizzate piatti e bicchieri più piccoli per ridurre le porzioni. Dividete a metà le porzioni dei ristoranti, ricavando due pasti da uno grande. Porzionate le porzioni degli snack invece di mangiarli direttamente dal contenitore.
Consiglio n. 17: mangiate più frutta e verdura.
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La migliore "dieta" è quella in cui si mangia di più, non di meno. Se mangiate più frutta e verdura, non dovreste sentire la fame perché questi alimenti ricchi di sostanze nutritive sono anche ricchi di fibre e acqua, che possono dare una sensazione di sazietà. Fare uno spuntino può essere una buona cosa, purché si scelgano spuntini intelligenti.
Consiglio n. 18: limitate l'alcol ai fine settimana.
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L'alcol contiene calorie vuote: un bicchiere di vino da 5 once ne contiene 125, una bottiglia di birra circa 153. Poiché il nostro corpo non ha bisogno di queste calorie, esse possono essere convertite in grasso. Se vi piace bere occasionalmente, prendete in considerazione un compromesso. Godetevi la vostra bevanda alcolica preferita solo nei fine settimana, con un solo drink al giorno per le donne e due per gli uomini.
Consiglio n. 19: masticate una gomma senza zucchero.
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La prossima volta che volete mangiare uno snack che fa ingrassare, prendete una gomma da masticare senza zucchero. Masticare alcuni tipi di gomme da masticare permette di avere un alito fresco e può anche aiutare a gestire la fame, a controllare la voglia di snack e a favorire la perdita di peso. (Tenete presente, tuttavia, che l'eccesso di sorbitolo, uno zucchero alcolico talvolta utilizzato nelle gomme a basso contenuto calorico, può avere un effetto lassativo in alcune persone). Anche se le gomme possono farvi mangiare meno, non significa che possiate smettere di mangiare bene. Una buona dieta e l'esercizio fisico sono ancora importanti.
Consiglio n. 20: Tenete un diario alimentare.
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Un semplice foglio di carta e penna può aumentare drasticamente la perdita di peso. Gli studi dimostrano che l'atto di annotare ciò che si mangia e si beve tende a rendere più consapevoli di cosa, quando e quanto si sta consumando, portando ad assumere meno calorie. Uno studio ha rilevato che le persone che tenevano un diario alimentare sei giorni alla settimana perdevano circa il doppio rispetto a quelle che tenevano un solo giorno alla settimana o meno.
Suggerimento n. 21: festeggiate il successo (ma non con il cibo).
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Questo mese avete perso due chili e avete camminato a giorni alterni? È ora di festeggiare! Premiare i successi nella perdita di peso può davvero incoraggiare altri successi, quindi fate festa per i vostri risultati. Comprate un CD, andate al cinema e fissate un premio per il prossimo traguardo. Ma non festeggiate con una coppa di gelato o con una pizza al piatto.
Consiglio n. 22: Chiedete aiuto a parenti e amici.
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Il sostegno può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Raccontate a parenti e amici i vostri sforzi per condurre uno stile di vita sano. Forse si uniranno a voi per fare esercizio, mangiare bene e perdere peso. Quando avrete voglia di arrendervi, vi aiuteranno, vi manterranno onesti e faranno il tifo per voi, rendendo l'intera esperienza molto più facile.
