Tonno in scatola per la salute del cuore
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Nessuna dispensa è completa senza alcune scatolette o buste di tonno confezionato in acqua. Il tonno può contribuire ad aggiungere grassi omega-3 e proteine salutari a una varietà di piatti, tra cui insalate, casseruole, omelette, enchiladas o intingoli di verdure. Consumate non più di 12 once di frutti di mare a basso contenuto di mercurio alla settimana. Poiché il tonno bianco (albacore) è più ricco di mercurio, le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero mangiarne più di 4 etti alla settimana.
Usi sorprendenti del sugo per la pasta
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Preparare pasti veloci è un gioco da ragazzi quando si ha a portata di mano il proprio sugo alla marinara preferito. Patate, verdure e petti di pollo si trasformano se conditi con il sugo e una spolverata di formaggio. Preparate pizze di muffin o bagel integrali o aggiungete la salsa al polpettone. Leggete le etichette nutrizionali per conoscere la quantità di calorie, grassi e sodio della vostra salsa. Potete arricchire le vostre salse con erbe e verdure extra.
Patate spettacolari
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Le patate super-salutari sono un must della dispensa. Sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali. Cospargete di cannella le patate dolci croccanti al forno come queste. Le patatine fritte bianche o dolci cotte al forno sono superiori alle loro cugine fritte. Rendete magico il momento del pasto condendo le patate al forno con verdure, formaggio, fagioli, salsa, chili o qualsiasi cosa abbiate a portata di mano.
Fagioli, una fonte di proteine
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Assicuratevi che la vostra dispensa sia fornita di una varietà di fagioli. Che siano secchi o in scatola, i fagioli sono un'alternativa economica alle proteine animali. Sono anche un'ottima fonte di fibre. Serviteli come contorno o aggiungeteli a zuppe, omelette, tacos, casseruole o insalate. Sciacquando accuratamente i fagioli in scatola si può ridurre il contenuto di sodio del 40%.
Burro di arachidi: Panini e altro
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Il burro di arachidi, da sempre il preferito di grandi e piccini, è un alimento di conforto che si trova in quasi tutte le dispense. È un'ottima fonte di proteine e grassi sani. Oltre che nei panini, si può spalmare su mele, banane, sedano e persino sui waffle! Potete aggiungerlo ai frullati o usarlo nelle salse. Mescolatelo con acqua calda e una spruzzata di salsa di soia per ottenere una saporita salsa per la pasta o un condimento per l'insalata di ispirazione asiatica.
Il prodotto di base più versatile: la pasta secca
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La pasta è la preferita della famiglia e si abbina praticamente a tutte le carni e le verdure. È disponibile in una varietà di forme, dimensioni e colori che rendono i pasti più interessanti. Assumete più fibre scegliendo la pasta integrale o la pasta mista integrale. Aggiungete la pasta secca alle zuppe e agli stufati. Pulite il cestino delle verdure e preparate una nutriente pasta primavera o un soffritto. Oppure condite la pasta con sugo di carne, pesto o semplice olio d'oliva.
Grassi sani: oli di oliva e di canola
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L'olio extravergine d'oliva è un olio dal sapore fruttato e pepato. Usatelo per condire insalate e cereali. Condisci i piatti di pasta o il pane croccante e i pomodori a cubetti per fare la bruschetta. L'olio di canola è più indicato nelle padelle e nei wok. Entrambi questi oli salutari per il cuore riducono alcuni rischi di malattie e sono preferibili ai grassi solidi come il burro. Usate entrambi gli oli per saltare le verdure e la carne.
Scegliete la bontà dei cereali integrali
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Il riso integrale è un cereale sano e ricco di fibre. Anche il couscous, il bulgur e il farro sono disponibili in versione integrale. Questi cereali versatili si abbinano a qualsiasi carne, pesce, pollame o verdura come centrotavola o contorno. Il couscous, il bulgur e i semi della quinoa, una pianta simile ai cereali, possono essere cucinati rapidamente. Per ottenere un sapore più ricco, cuocete i cereali in brodo o in brodo. Abbinateli a verdure colorate, noci e semi.
Non si può vivere senza pomodori in scatola
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Avere a portata di mano dei pomodori in scatola può rendere la vita molto più facile quando si tratta di preparare pasti veloci e salutari. I pomodori sono ricchi di licopene e di vitamine A e C. Si prestano ad essere utilizzati in diversi piatti, come zuppe e stufati. E naturalmente sono deliziosi. Spuntateli con il basilico e altre erbe aromatiche per preparare una salsa veloce per la pizza, la carne, la pasta o i cereali integrali. Scegliete pomodori senza sale aggiunto.
Aggiungete un po' di croccantezza con le noci
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Non pensate alle noci solo come a un cibo da festa. Sono un'ottima fonte di proteine, fibre, grassi buoni e altri nutrienti salutari. Se mangiate regolarmente le noci come parte di una dieta sana, potete ridurre il rischio di malattie cardiache. Le noci si abbinano bene a cibi dolci e salati. Utilizzate le noci non salate nei cereali caldi o freddi o come alternativa alla carne nella pasta, nei cereali, nelle insalate o nelle verdure. Mangiatele con frutta o yogurt, nei dessert o come spuntino nutriente.
Brodo per sapori più ricchi
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In un mondo perfetto, avreste il tempo di preparare il vostro brodo con carne o verdure fresche. (Se non avete tempo a sufficienza, acquistate del brodo di pollo, di manzo o di verdure a basso contenuto di sodio o non salato per aggiungere profondità di sapore ai vostri piatti. Usatelo come base per una zuppa o una salsa veloce. Il riso e i cereali integrali possono avere un sapore più ricco se cucinati nel brodo invece che nell'acqua.
Frutta per tutti i pasti
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Ricca di sostanze nutritive, ricca di antiossidanti e fibre e a basso contenuto calorico, la frutta è presente in ogni pasto. La frutta in scatola (che è altrettanto nutriente di quella fresca o surgelata se conservata senza zucchero o sciroppi) è un delizioso spuntino o dessert da sola o su yogurt, gelato o waffle. La frutta secca aggiunge un tocco di classe alle insalate, ai cereali e al pesce e si abbina alle noci per uno spuntino sano e perfetto.
