Perché allenarsi con la forza?
1/16
Poiché avete il diabete, sapete quanto sia importante controllare la glicemia. L'allenamento della forza aiuta. Semplici movimenti eseguiti regolarmente possono indurre i muscoli ad assorbire più glucosio. Inoltre, con l'aumento della forza si bruciano più calorie, sia di giorno che di notte. Anche l'umore, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna possono migliorare.
Cominciamo!
2/16
La maggior parte delle persone con diabete può allenarsi senza problemi. Per sicurezza, chiedete al vostro medico. L'obiettivo è allenarsi con la forza almeno due volte alla settimana. Fate anche esercizi cardio, come jogging, nuoto e bicicletta, 5 giorni alla settimana per 30 minuti ogni volta o 3 giorni per 50 minuti ciascuno. Dopo, fate un po' di stretching per diventare più flessibili. Volete una routine solida o consigli sulla tecnica? Rivolgetevi a un trainer certificato.
L'allenamento per la forza
3/16
Preparatevi a imparare 10 esercizi da fare a casa che fanno lavorare i principali gruppi muscolari. Per ognuno di essi, iniziate con una serie in cui eseguite il movimento per 8-15 volte, o "ripetizioni". Riposate per almeno 30 secondi prima di eseguire l'esercizio successivo. Iniziate con bande di resistenza o manubri leggeri, in modo da concentrarvi sul sollevamento e l'abbassamento dei pesi con movimenti fluidi e controllati. Quando riuscite a fare facilmente due o tre serie, passate a pesi leggermente più pesanti.
Parte superiore del corpo: Curl dei bicipiti in piedi
4/16
Tenete un manubrio in ogni mano e state in piedi con i palmi rivolti verso le cosce. Stringete i bicipiti mentre sollevate i pesi. Durante la salita, l'avambraccio deve ruotare in modo che i palmi siano rivolti verso le spalle. Abbassate lentamente i pesi fino alla posizione di partenza. Cercate di non usare lo slancio durante la discesa. Controllare il movimento dall'inizio alla fine.
Parte superiore del corpo: estensione dei tricipiti
5/16
In piedi, con un piede leggermente davanti all'altro, tenete un manubrio singolo con entrambe le mani avvolte intorno all'impugnatura. Sollevare lentamente il manubrio in alto. Raddrizzate i gomiti mentre sollevate il peso verso il soffitto. Piegare lentamente i gomiti e abbassare il peso dietro la testa. Mantenere le braccia ferme e verticali rispetto al pavimento. Mantenere le scapole in basso e indietro durante la ripetizione.
Parte superiore del corpo: Pressa per le spalle
6/16
Potete eseguire questo movimento da seduti o in piedi. Tenete un manubrio in ogni mano e sollevateli fino a portarli all'altezza delle orecchie. I gomiti devono essere piegati a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza. Ora spingete i pesi verso l'alto, fino a quando le braccia sono completamente distese. Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Parte superiore del corpo: Pressa per il petto
7/16
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Tenere un manubrio in ogni mano all'altezza del petto e sollevarlo fino a quando i gomiti sono dritti ma non bloccati. Fate una pausa e poi abbassate lentamente i pesi verso il petto.
Parte superiore del corpo: vogatore seduto
8/16
Sedetevi sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Tenete un manubrio o l'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano con le braccia dritte davanti a voi, con i palmi rivolti verso l'altro. Mantenendo la schiena dritta, piegate i gomiti mentre tirate i pesi o le bande ai vostri lati. Tenere i gomiti vicini al corpo e raddrizzare lentamente le braccia.
Core: Crunch classico
9/16
Sdraiatevi sulla schiena, con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate. Mettete le mani dietro la testa. Unite le scapole e portate i gomiti all'indietro. I gomiti devono essere rivolti lateralmente e rimanere così per tutta la durata dell'esercizio. Stringete gli addominali e incurvate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Abbassatevi lentamente. Tenere sempre la schiena premuta sul pavimento.
Core: Plank
10/16
Sdraiatevi a faccia in giù con i gomiti direttamente sotto le spalle, i palmi delle mani rivolti verso il basso e le punte dei piedi infilate sotto. Da questa posizione di partenza, stringete gli addominali, i glutei e i muscoli della schiena mentre sollevate il busto e le cosce dal pavimento. Sarete sostenuti dalle dita dei piedi e dagli avambracci. Mantenete questa posizione per almeno 5 secondi. Mantenere la schiena dritta mentre ci si abbassa lentamente alla posizione di partenza.
Parte inferiore del corpo: squat
11/16
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e abbassatevi come se foste seduti su una sedia immaginaria. Le cosce devono essere parallele al suolo e le ginocchia non devono spingere in avanti oltre le dita dei piedi. Inclinatevi leggermente in avanti mentre vi rialzate. È possibile eseguire gli squat anche appoggiandosi a una palla di stabilità posta tra la schiena e una parete.
Parte inferiore del corpo: Affondi
12/16
In piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle, fate un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio verso il pavimento senza farlo toccare. La coscia sinistra deve essere quasi parallela al pavimento. Premere sul tallone sinistro e riportare la gamba destra in posizione neutra. Eseguire 8-12 ripetizioni e poi cambiare lato, facendo un passo indietro sulla gamba sinistra. Per rendere gli affondi più impegnativi, tenere un manubrio in ogni mano.
Parte inferiore del corpo: Curl degli hamstring
13/16
Aggrapparsi allo schienale di una sedia. Flettere il piede sinistro e piegare il ginocchio, portando il tallone verso il sedere. Mantenere la gamba destra leggermente piegata. Abbassare il piede sinistro fino al pavimento. Eseguire 8-12 ripetizioni e poi ripetere con la gamba destra. Per rendere questo esercizio più difficile, chiedete al vostro medico se è sicuro indossare dei pesi per le caviglie.
Esercizio fisico e glicemia
14/16
Se si assumono alcuni farmaci per il diabete, potrebbe essere necessario prendere delle precauzioni per evitare un pericoloso calo dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Chiedete al vostro medico se dovete controllare i vostri livelli o mangiare uno spuntino prima di allenarvi. Tenere con sé degli spuntini o delle compresse di glucosio quando ci si allena, nel caso in cui si manifestino i sintomi di un calo di zuccheri nel sangue, come tremori o debolezza.
Se si assume insulina
15/16
Potrebbe essere necessario regolare la dose prima e dopo l'esercizio fisico. Eseguire un allenamento semplice per verificare l'effetto sulla glicemia. Controllare i livelli prima, durante e dopo l'esercizio. Se ci si allena a una o due ore dal pasto, potrebbe essere necessario ridurre la dose di insulina al momento del pasto. Parlate con il vostro medico, che potrà anche dirvi se dovete modificare le dosi di altri farmaci per il diabete quando vi allenate.
Chi non dovrebbe sollevare pesi?
16/16
Il sollevamento di pesi è sconsigliato alle persone con problemi oculari legati al diabete (come la retinopatia) che non vengono trattati. Allo stesso modo, gli allenamenti cardio intensi non sono una buona idea in caso di retinopatia non trattata. Entrambi possono aumentare la pressione negli occhi. Se avete danni ai nervi dei piedi, potreste aver bisogno di fare esercizio stando seduti o sdraiati sul pavimento, oppure di nuotare. Il medico potrà dirvi cosa va bene per voi. Inoltre, se avete avuto un infarto o un ictus, parlatene prima con il vostro medico.
