Scegliere con cura i carboidrati
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Il diabete non significa che si debbano eliminare completamente i carboidrati. Scegliete carboidrati che si scompongono lentamente nell'organismo, fornendo energia costante. Scegliete cereali integrali, fagioli, noci, frutta e verdura fresca. Sì, la frutta si può mangiare anche se è dolce. L'importante è mangiare le giuste quantità di carboidrati a ogni pasto. Un dietologo registrato può aiutarvi a capire qual è la quantità giusta per voi.
Perdere peso se necessario
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Iniziate con poco. Se siete in sovrappeso, perdere qualche chilo può migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare l'insulina. Questo aiuterà a ridurre la glicemia e a migliorare la pressione arteriosa e i grassi nel sangue. Avrete anche più energia. Pronti? Puntate a bruciare più calorie di quelle che mangiate. Per iniziare, provate a eliminare dalla vostra dieta i grassi, gli zuccheri e le calorie in eccesso.
Dormire a sufficienza
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Dormire troppo o troppo poco può aumentare l'appetito e la voglia di cibi ricchi di carboidrati. Questo può portare a un aumento di peso, aumentando il rischio di complicazioni come le malattie cardiache. Cercate quindi di dormire sette o otto ore a notte. Se si soffre di apnea notturna, il suo trattamento può migliorare il sonno e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Siate attivi: Esercizio fisico e diabete
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Scegliete qualcosa che vi piace: camminare, ballare, andare in bicicletta o semplicemente marciare mentre siete al telefono. Fate mezz'ora al giorno; se necessario, aumentate. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre i rischi cardiovascolari, i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna e a mantenere il peso. L'esercizio fisico allevia anche lo stress e può aiutare a ridurre il consumo di farmaci per il diabete.
Monitorare quotidianamente la glicemia
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Sapete che dovreste controllarla. E controllare effettivamente i livelli di glucosio nel sangue può aiutare a evitare le complicanze del diabete, come il dolore ai nervi, o a evitare che peggiorino. Il controllo può anche aiutare a capire come influiscono gli alimenti e le attività e se il piano di trattamento sta funzionando. Il medico può aiutarvi a stabilire un intervallo di valori target per il glucosio. Più ci si avvicina all'obiettivo, più ci si sente bene.
Gestire lo stress
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Quando si soffre di diabete, lo stress può causare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Liberatevi di qualsiasi stress fisico o mentale. Imparate tecniche di coping per affrontare gli altri. Le tecniche di rilassamento, come gli esercizi di respirazione, lo yoga e la meditazione, possono essere particolarmente efficaci se si soffre di diabete di tipo 2.
Dire no al sale
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Riducete il sale nella vostra dieta. Può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggere i reni. Non salare il cibo nel piatto potrebbe non essere sufficiente. La maggior parte del sale presente nella dieta degli americani proviene da alimenti trasformati. Evitate i cibi pronti e utilizzate ingredienti freschi quando potete. Quando cucinate, usate erbe e spezie al posto del sale.
Gli adulti di età pari o superiore a 51 anni e i soggetti affetti da ipertensione arteriosa, diabete o malattie renali croniche dovrebbero discutere con il proprio medico di quanto ridurre l'apporto di sodio. In generale, le persone affette da diabete dovrebbero ridurre l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno, ma il medico può consigliare quantità inferiori.
Rischio di malattie cardiache e diabete
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Le malattie cardiache possono essere una grave complicazione del diabete. Tenete d'occhio il vostro rischio controllando questi ABC:
A
Livello 1C. È una misura del controllo medio della glicemia negli ultimi 2-3 mesi. Potrebbe essere necessario controllarlo due o più volte all'anno. Parlate con il vostro medico per fissare un obiettivo.
B
pressione arteriosa. Obiettivo: meno di 140/80 mm Hg.
C
olesterolo. Obiettivo: LDL a 100 mg/dl o meno; HDL superiore a 40 mg/dl negli uomini e superiore a 50 nelle donne; trigliceridi inferiori a 150 mg/dl.
Prendersi cura di urti e lividi
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Il diabete aumenta il rischio di infezioni e rallenta la guarigione, quindi è bene curare rapidamente anche i tagli e le escoriazioni più semplici. Pulite adeguatamente la ferita e utilizzate una crema antibiotica e un bendaggio sterile. Rivolgetevi a un medico se la ferita non migliora nel giro di pochi giorni. Controllate i piedi ogni giorno per verificare la presenza di vesciche, tagli, piaghe, arrossamenti o gonfiori. Idratateli per prevenire le screpolature.
Interrompere l'abitudine al fumo
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Le persone con diabete che fumano hanno due volte più probabilità di morire prematuramente rispetto a quelle che non fumano. Smettere di fumare aiuta il cuore e i polmoni. Riduce la pressione sanguigna e il rischio di ictus, infarto, danni ai nervi e malattie renali. Chiedete al vostro medico di aiutarvi a smettere di fumare.
Scegliete i superalimenti, non le supermaggiorazioni
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Non esiste un'unica dieta per il diabete. Ma ecco i principi di base da tenere a mente: Assumere super alimenti come bacche, patate dolci, pesce con acidi grassi omega-3 e verdure a foglia verde scuro. Osservate le etichette degli alimenti ed evitate i grassi saturi e i grassi trans. Optate invece per i grassi mono e polinsaturi come l'olio d'oliva. Un dietologo registrato può darvi consigli personalizzati.
Organizzate visite mediche
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Prevedete di recarvi dal medico da due a quattro volte l'anno. Se si assume insulina o si ha bisogno di aiuto per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, potrebbe essere necessario recarsi dal medico più spesso. Fate anche una visita medica e oculistica annuale. Dovreste essere controllati per individuare eventuali danni agli occhi, ai nervi, ai reni e altre complicazioni. Recatevi dal dentista due volte l'anno. Assicuratevi di comunicare a tutti gli operatori sanitari che avete il diabete.
