Questi consigli facili e salutari del medico possono aiutarvi a rimanere sazi e soddisfatti per tutto il pomeriggio.
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Volete sconfiggere il crollo pomeridiano? Consumate un pranzo ricco di proteine. Aiutano a mantenere stabile la glicemia, evitando così picchi di energia e crolli. Inoltre, le ricerche dimostrano che le proteine mantengono il senso di sazietà e di soddisfazione, riducendo la probabilità di mangiare troppo. Puntate a 20-30 grammi di proteine nel pasto di mezzogiorno.
Panino con tacchino e mele
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I panini al tacchino sono un alimento fondamentale per il pranzo, e per una buona ragione: Due etti di tacchino affettato hanno circa 9 grammi di proteine. Cercate una versione a basso contenuto di sodio e usatela in questa variante del panino preferito: Spalmate il pane integrale con senape integrale. Ricoprite con tacchino, formaggio cheddar, fette sottili di mela verde e spinaci.
Insalata di edamame
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Non è solo un antipasto dei ristoranti giapponesi. Questi fagioli di soia si trovano nel reparto surgelati di molti supermercati. Sono ricchi di proteine (8 grammi in mezza tazza), fibre e ferro. Mescolate gli edamame sgusciati in un'insalata con fagioli neri, mais, peperoni tagliati a dadini e cipolla rossa tritata. Condite con succo di lime e olio d'oliva.
Noci, formaggio e cracker
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Pranzo di corsa? Non c'è niente di più facile delle noci. Scegliete arachidi, noci, mandorle o pistacchi e otterrete almeno 4 grammi di proteine per una manciata di grammi. Inoltre, offrono fibre, vitamine e grassi salutari per il cuore. Per un pasto completo, abbinatele a cracker integrali, formaggio e un frutto.
Frullato di yogurt, frutta e verdura
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Non avete tempo di sedervi a tavola? Sorseggiate un frullato in movimento. Per le proteine, aggiungete una tazza di latte magro o di latte scremato e mezza tazza di yogurt greco. Poi frullate con la frutta e la verdura che preferite. Provate la banana e gli spinaci con fragole o ciliegie. Per renderlo più cioccolatoso, aggiungete una pallina di cacao in polvere non zuccherato.
Tacos di manzo
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La carne magra di manzo macinata contiene proteine (25 grammi in 3 once), ferro e vitamine del gruppo B che danno energia. Trasformate gli avanzi dell'ultima sera in un pranzo soddisfacente: Aggiungete salsa e formaggio alle briciole di manzo. Mettete un po' di avocado in un contenitore a parte. Avvolgete i gusci in un foglio di alluminio. Quando è ora di mangiare, riscaldate la carne e assemblate i tacos.
Ciotola di quinoa
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Questi cereali integrali sono in realtà piccoli semi e sono ricchi di proteine. Una tazza ne contiene 8 grammi e un bonus di 5 grammi di fibre. Per un pranzo saporito, mettete la quinoa con verdure arrostite, pollo a dadini e una spolverata di semi di girasole o mandorle tritate. Condisci con il tuo condimento preferito. Si può mangiare tiepida o fredda.
Parfait di yogurt greco
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Non tutti gli yogurt sono creati uguali. Lo yogurt greco spesso contiene più proteine di quello normale: 1 tazza contiene 18 grammi di proteine. Ricoprite la crema con frutta fresca, come bacche o fette di banana. Potete aggiungere una manciata di noci o di semi di chia, se li avete: circa 2 cucchiai di questi ultimi vi forniranno altri 5 grammi di proteine e 10 grammi di fibre.
Hummus e Pita
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A base di ceci, questa cremosa salsa mediorientale aggiunge sapore alle insalate di uova e tonno. Sostituendola alla solita maionese si risparmiano 256 calorie e 38 grammi di grassi per quarto di tazza. Inoltre, si ottengono 4 grammi in più di proteine e fibre. Se non volete intingere, potete avvolgere l'hummus con lattuga e pomodori in una pita integrale o usarlo come condimento per l'insalata.
Zuppa di fagioli
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Con circa 7 grammi di proteine per mezza tazza, i fagioli conferiscono alle zuppe una maggiore capacità di mantenimento: le ricerche dimostrano che mangiare fagioli può aiutare a sentirsi sazi. Aggiungete i ceci a uno stufato di verdure o i fagioli bianchi a una zuppa di pomodoro o di pollo. Potete preparare la vostra zuppa facendo sobbollire i fagioli con brodo, cipolle, carote e sedano fino a quando non si ammorbidiscono.
Toast all'avocado con uova
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Le uova non sono solo per la colazione: Con 6 grammi di proteine ciascuna, c'è un motivo per consumarle anche a pranzo. Per un pasto veloce, schiacciate mezzo avocado con olio d'oliva e succo di lime e spalmatelo su due fette di pane integrale. Ciascuna di esse è completata da un uovo fritto. Le ricerche dimostrano che il consumo di avocado a pranzo evita il senso di fame per tutto il pomeriggio, ma il suo contenuto calorico è elevato, quindi si tratta di uno sfizio occasionale.
Impacco di salmone
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Tenete il salmone in scatola (in acqua) nella vostra dispensa per un pranzo veloce e sano. È ricco di proteine (17 grammi in 3 etti) e di grassi omega-3 utili per il cuore. Condite il pesce in scaglie con olio d'oliva, succo di limone e capperi. Preferite un piatto cremoso? Aggiungete un cucchiaio di yogurt greco. Servire con verdure in un wrap integrale o sopra un'insalata verde.
Tofu al forno
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La reputazione salutare del tofu è ben meritata. Ricavato dai fagioli di soia, fornisce proteine (11 grammi in mezza tazza) e la maggior parte delle marche contiene anche calcio per lo sviluppo delle ossa. Si può cuocere e servire con le verdure e il condimento preferiti.
Insalata di spinaci con pollo
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Migliorate un'insalata semplice con questa verde foglia scura. Aggiunge vitamine, minerali e proteine (1 grammo per tazza). Aggiungetene un po' con fragole a fette, avocado e vinaigrette balsamica. Per un apporto proteico extra, aggiungete fettine di pollo alla griglia e mandorle a scaglie. Non avete tempo di cucinare? Prendete un pollo da rosticceria già pronto al supermercato.
Panino aperto con ricotta
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Questo formaggio grumoso aggiunge uno strato cremoso ai panini ed è ricco di proteine. Mezza tazza ne contiene 14 grammi, oltre al calcio che aiuta le ossa. Scegliete una versione a basso contenuto di grassi e di sodio e spalmatela su due fette di pane integrale croccante. Ricoprite con fette di cetriolo e di pomodoro. Oppure aggiungete olio d'oliva, pepe nero e fettine sottili di ravanello.
Seitan alla brace
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Il seitan ha una consistenza carnosa, ma in realtà è fatto di grano. Una porzione da 3 once contiene circa 15 grammi di proteine. Saltate le strisce di seitan in salsa barbecue e servitele con lattuga, pomodoro e avocado in un wrap integrale.
Riso fritto ai gamberetti
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Mettete da parte il menu da asporto! Risparmiate calorie e denaro e preparate il vostro riso fritto con gamberi ricchi di proteine (20 grammi in 3 once). Soffriggere cipolla e aglio tritati, aggiungere i gamberi cotti, il riso integrale, i piselli verdi e l'uovo strapazzato. Mescolare con olio di sesamo e salsa di soia e mangiare.
