I flyes sono esercizi per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. La mano e il braccio si muovono lungo un arco contro una resistenza, con il gomito a un angolo fisso. I flyes sono esercizi di forza e possono essere eseguiti con manubri a casa, sdraiati su una panca. I flyes ai cavi in piedi fanno lavorare il core e la parte superiore del corpo. I flyes ai cavi in piedi rafforzano i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto.
Cosa sono le alzate ai cavi in piedi?
Questo esercizio si esegue con una macchina a cavi in palestra. Sollevando e abbassando il peso desiderato tirando i cavi si allenano i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto. L'esercizio per la parte superiore del corpo, eseguito in piedi, impegna il core per garantire la stabilità.
Questo esercizio è di livello intermedio. Quando si inizia, è consigliabile farsi insegnare il movimento da un istruttore. Una forma corretta è fondamentale per evitare errori che potrebbero causare lesioni. Iniziare con il peso minimo e passare a pesi più pesanti una volta acquisita la padronanza del movimento.
Alzate in piedi con la fune: i muscoli lavorati
Che cosa fanno i cable fly? Principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto, ma si tratta di esercizi multiarticolari. Lavorano su molte articolazioni e diversi muscoli forniscono la forza per rendere possibile il movimento. Altri muscoli vengono utilizzati per stabilizzare le articolazioni non in movimento. Il core viene sollecitato quando si eseguono i flyes in piedi. I muscoli più sollecitati sono i tricipiti, i pettorali e i deltoidi.
Pettorale maggiore. È un muscolo di grandi dimensioni che si trova sulla parte anteriore del torace. Nasce dalla clavicola e dalle sette costole superiori e si attacca all'omero. Il pettorale maggiore fornisce la forza per spostare il braccio in avanti sulla spalla. Inoltre, porta il braccio verso il petto, come quando si muove la mano verso la spalla opposta.
I flyes ai cavi in piedi sono uno degli esercizi migliori per far lavorare il pettorale maggiore. Cambiando l'angolazione del movimento del braccio, infatti, si fanno lavorare diverse parti di questo grande muscolo.
Deltoide. Questo muscolo copre la parte anteriore e posteriore dell'articolazione della spalla. Nasce dalla scapola e dalla clavicola. Si attacca all'omero. Il deltoide fornisce la forza per sollevare il braccio dal corpo, ma anche per spostare il braccio in avanti o indietro nell'articolazione della spalla. Fa parte dei muscoli del cingolo scapolare insieme a trapezio, tricipite, latissimus dorsi, pettorali e cuffia dei rotatori. Tutti questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare ed eseguire i movimenti della spalla.
Tricipite brachiale. È il muscolo situato nella parte posteriore del braccio che fornisce la forza per raddrizzare il gomito. È un muscolo a tre capi (da cui il nome), che nasce dalla scapola e dall'omero. Il tricipite si attacca all'ulna, una delle due ossa dell'avambraccio. La parte che nasce dalla scapola aiuta il movimento all'indietro del braccio nell'articolazione della spalla.
Il muscolo tricipite fornisce la maggior parte della massa del braccio. Rafforzare questo muscolo è essenziale se si vogliono avere braccia grandi.
Come eseguire una volata in piedi con la fune
I cavi in piedi devono essere eseguiti con un allenatore o un trainer per iniziare. È un esercizio di difficoltà moderata e non è adatto ai principianti. Una guida all'inizio vi aiuterà a raggiungere la forma corretta.
Questi passi vi guideranno verso un allenamento efficace e sicuro:
Iniziate con le maniglie dei cavi tra i fianchi e le ginocchia. Afferrate le maniglie e impegnate il core (irrigidite i muscoli addominali e mantenete la colonna vertebrale dritta).
Abbassate entrambe le braccia davanti al corpo, tenendo i gomiti dritti.
Spostate una gamba in avanti per stabilizzarvi. Allineare il corpo in verticale.
Muovete le braccia verso l'esterno, tenendo i gomiti leggermente piegati. I polsi devono essere in linea con gli avambracci (posizione neutra per i polsi).
Espirate e usate i muscoli del petto per tirare le braccia in avanti finché le mani non si incontrano sulla linea mediana. Il tronco deve essere verticale e la colonna vertebrale non deve inarcarsi. Mantenere i polsi in posizione neutra.
Lasciate che le braccia tornino su e fuori lentamente in modo controllato, senza lasciare che sia lo slancio dei pesi a dettare il movimento. Mantenere i gomiti leggermente piegati e i polsi neutri.
Ripetere il maggior numero di volte possibile. Aumentate il peso in modo da eseguire tra le 8 e le 12 ripetizioni.
Adattamenti della mosca con cavo in piedi
È possibile aumentare il livello di difficoltà aggiungendo altri pesi alla macchina da palestra.
Tenere entrambi i piedi uniti aumenta la necessità di stabilizzare il core.
È possibile eseguire questo esercizio su una palla da ginnastica o in piedi su un piede solo.
Una variante impegnativa è quella di eseguire l'esercizio con un braccio alla volta, senza rotazione del tronco. Si può portare la mano sulla linea mediana per massimizzare lo sforzo del pettorale maggiore.
La flessione ai cavi in piedi è una variante che posiziona la carrucola della macchina da palestra in alto. Si esegue portando le mani verso il basso fino alla linea mediana.
Benefici della mosca con cavo in piedi
Tutti gli adulti dovrebbero fare esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Questi esercizi dovrebbero far lavorare tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia). I flyes in piedi esercitano e rafforzano diversi gruppi muscolari principali della parte superiore del corpo:
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Muscoli pettorali forti. I pettorali forti conferiscono un petto imponente.
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Rafforzate le spalle e le braccia. I tricipiti e i deltoidi vengono lavorati per ottenere braccia grandi e spalle forti.
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Rafforzamento del core. Il vantaggio dei flyes in piedi rispetto a quelli su panca è il coinvolgimento del core. Fare questo esercizio in piedi attiva i muscoli addominali e della colonna vertebrale.
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Miglioramento della salute generale. L'attività fisica regolare aiuta a migliorare e mantenere la salute del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Riduce il rischio di malattie. L'esercizio fisico migliora anche la salute e il benessere mentale e aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
Errori da evitare con le mosche con cavo in piedi
Prestare sempre attenzione al fissaggio dei pesi. I pesi su entrambi i lati devono essere uguali.
Assicurarsi che la presa sulle maniglie dei cavi sia sicura. Se necessario, asciugare i palmi delle mani e le maniglie.
Non iniziare l'esercizio finché non si è sicuri del proprio equilibrio.
Non lasciate che i polsi si spostino all'indietro durante il volo. Se i polsi si piegano all'indietro, possono subire lesioni.
Iniziare sempre lentamente. Usate pesi e ripetizioni che vi facciano sentire a vostro agio e che vi permettano di mantenere una forma corretta. Aumentando i pesi, si può arrivare a uno sforzo più intenso man mano che si acquisisce padronanza del movimento.
