Come tonificare e rinforzare le braccia con i Tricipiti Brachiali

Uno dei muscoli più importanti delle braccia è il tricipite brachiale (in breve tricipite). I tricipiti servono per estendere il braccio. Si oppone al muscolo bicipite, che serve a flettere il braccio. Il tricipite viene utilizzato anche per muovere la spalla e il gomito.

Per praticare molti sport e attività è necessario avere muscoli tricipiti forti. Inoltre, sono necessari per far apparire il braccio forte e modellato. Molte donne sono interessate a tonificare i tricipiti per evitare le tanto temute braccia a scatti. 

L'esercizio di kickback dei tricipiti è un modo efficace per raggiungere questi obiettivi. 

Cosa sono i Triceps Kickback?

Il triceps kickback è un esercizio di forza che isola il muscolo tricipite. È possibile controllare i propri risultati regolando tre fattori:

• Intensità. Se si usano i pesi, si controlla l'intensità aumentando o diminuendo il peso. Se si usano le fasce, si possono scegliere fasce più forti o più lente.

• Frequenza. I risultati migliori si ottengono eseguendo un esercizio frequentemente, ma concedendosi anche qualche giorno di riposo.

• Set e ripetizioni. È possibile controllare l'intensità dell'allenamento riducendo o aumentando le ripetizioni e il numero di serie.

Secondo le ultime raccomandazioni del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero fare almeno 75-300 minuti alla settimana di esercizio aerobico e allenarsi con la forza almeno due volte alla settimana. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari e dovrebbero essere almeno moderatamente intense.  

I bambini e gli adolescenti dovrebbero fare 60 minuti di movimento al giorno, con attività di rafforzamento muscolare almeno tre volte alla settimana. 

In uno studio, i ricercatori hanno indicato i triceps kickback come uno dei tre esercizi di forza più efficaci per i tricipiti. Hanno collegato i soggetti dello studio a un elettromiografo che misurava l'attività muscolare. Solo le flessioni a triangolo hanno attivato il muscolo tricipite più dei kickback, mentre le dip hanno ottenuto circa la stessa quantità di kickback. 

Su quali muscoli agisce il tricipite kickback?

Il tricipite brachiale è un muscolo grande e spesso situato nella parte posteriore del braccio. Ha una funzione principale: estendere la parte inferiore del braccio. La parte inferiore del braccio può essere ruotata in modo che il palmo sia rivolto all'indietro (pronato) o in avanti (supinato). Il muscolo tricipite si attiva in entrambe le posizioni. 

Il muscolo tricipite ha tre capi (o punti di attacco). Tutti e tre i capi contribuiscono all'estensione del braccio, sia quando il muscolo è supinato che quando è pronato. 

I tre capi sono:

• Capo laterale. Il capo laterale del muscolo tricipite si attacca alla parte posteriore dell'omero, l'osso della parte superiore del braccio. Il capo laterale è la parte più forte del muscolo tricipite. I contraccolpi del tricipite attivano principalmente il capo laterale del tricipite. 

• Testa mediale. Anche questa testa si attacca alla parte posteriore dell'omero, sotto la testa laterale. 

• Capo lungo. Il capo lungo del muscolo tricipite si attacca alla scapola. Oltre a contribuire all'estensione del braccio, sostiene l'articolazione della spalla e stabilizza l'omero.

Tra gli altri muscoli che vengono sollecitati con i kickback dei tricipiti vi sono i muscoli deltoidi della spalla. 

Come eseguire i Tricep Kickback

Il classico tricep kickback si esegue in piedi e con un solo manubrio. Seguire questi passaggi:

Adattamenti del Triceps Kickback

È improbabile che il muscolo tricipite si infortuni con l'esercizio. Le lesioni al tricipite si verificano di solito quando si cade su una mano tesa. Anche la tendinite del tricipite è relativamente rara. Di solito si verifica negli uomini di età superiore ai 30 anni che si dedicano a lanci ripetitivi. Tuttavia, è necessario eseguire i kickback in un modo che sia confortevole per voi. Il movimento di base rimane lo stesso. 

• Utilizzando bande di resistenza maneggiate. Assumere la posizione di spaccata con il piede destro in avanti. Posizionare la fascia sotto la palla del piede destro. Afferrare una maniglia in ciascuna mano. Piegarsi in avanti, appoggiando l'avambraccio destro sulla gamba destra come sostegno. Eseguire il movimento con il braccio sinistro. Dovrete regolare la posizione del piede sulla fascia per ottenere una resistenza adeguata. Più il piede è vicino all'impugnatura sinistra, più l'esercizio sarà duro. 

• Usare una panca. Posizionare la mano e il ginocchio destro su una panca. Sarete un po' più bassi di quando siete in piedi nella split stance. Mantenere la schiena dritta ed eseguire lo stesso movimento con un manubrio. È possibile utilizzare anche un cavo per opporre resistenza.

Benefici del Tricep Kickback

Gli esercizi mirati ai tricipiti possono migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane. L'allenamento della forza ha altri benefici, tra cui:

• Ossa più forti. L'allenamento della forza esercita uno stress benefico sulle ossa, aumentandone la densità. 

• Controllo del peso. Oltre a bruciare calorie, l'allenamento della forza stimola il metabolismo per un maggiore consumo calorico anche quando non si fa esercizio. 

• Qualità della vita. La vita è più piacevole se si possono fare le cose che si vogliono fare. Con l'avanzare dell'età, è possibile utilizzare l'allenamento della forza per preservare la propria indipendenza. Questo può migliorare l'equilibrio, ridurre il rischio di cadute e aiutare le articolazioni a mantenersi in salute. 

• Gestione di patologie croniche. L'allenamento della forza è utile per gestire malattie cardiache, diabete, artrite e molte altre patologie.

• Salute del cervello. Sia l'allenamento della forza che l'esercizio aerobico possono migliorare la funzione cerebrale, soprattutto negli adulti più anziani.

Uno studio ha rilevato che gli anziani che si allenavano con la forza avevano una minore incidenza di cancro e di malattie cardiache e un minor rischio di morire per tutte le cause rispetto a coloro che non facevano esercizi di forza. Questo era vero anche se gli altri individui si impegnavano in altre attività fisiche moderate-vigorose di tipo diverso. 

Errori del Tricep Kickback da evitare

Quando lavorate i tricipiti, seguite le regole generali per un allenamento efficace con i pesi: 

• Scegliete un peso che vi permetta di eseguire da 12 a 15 ripetizioni.

• Non oscillare il peso. Utilizzate invece un movimento fluido e controllato.

• Espirare mentre si sposta il peso all'indietro e inspirare quando si torna alla posizione di partenza. 

• Controllare la forma del triceps kickback allo specchio, se possibile. 

• Se si avverte dolore durante l'esercizio, interrompere immediatamente. 

I kickback sono meno impegnativi di altri esercizi che isolano i tricipiti. Tuttavia, se avete dolore o una gamma limitata di movimenti nelle spalle, potreste scegliere un altro esercizio.