I migliori esercizi per allenare i tricipiti con i manubri

Nel corpo umano ci sono oltre 600 muscoli. Uno dei più importanti è il tricipite, che si usa ogni volta che si raddrizza il braccio. I tricipiti vengono utilizzati per attività divertenti, come ballare o far rimbalzare una palla, e per lavori domestici, come passare l'aspirapolvere o lavare le finestre. Rafforzare i tricipiti può migliorare la qualità della vita e rendere le braccia più formose. 

Per rafforzare il muscolo tricipite, è necessario muoverlo sottoponendolo a una resistenza. L'uso dei pesi è un modo efficace per farlo. 

I manubri sono strumenti di fitness semplici e poco costosi. È facile migliorare la forza delle braccia se si sa come allenare i tricipiti con i manubri.

Cosa sono i tricipiti?

Se sapete che "tri-" significa tre, potreste pensare che i muscoli del tricipite siano tre, ma il tricipite è un muscolo singolo, l'unico muscolo della parte posteriore del braccio. 

Tricipite significa tre teste e il muscolo tricipite ha tre teste o punti di attacco. 

I tre capi del tricipite sono:

• Capo laterale. Questo muscolo si attacca alla parte posteriore dell'omero, l'osso della parte superiore del braccio. Si trova appena sotto la spalla, verso l'esterno del braccio (laterale significa laterale).

• Testa mediale. Questa testa si attacca alla parte posteriore dell'omero, circa a metà del braccio (mediale significa centrale). 

• Capo lungo. Il capo lungo del muscolo tricipite si attacca alla scapola. Sostiene i movimenti della spalla e della parte superiore del braccio. 

Il bicipite e il tricipite sono muscoli partner. Quando uno si contrae, l'altro si rilassa. Questi due muscoli sono coinvolti in quasi tutti i movimenti del braccio. È possibile rafforzarli eseguendo esercizi che fanno lavorare entrambi i muscoli, come le flessioni. Si possono anche eseguire esercizi che isolano i bicipiti o i tricipiti. 

Quali sono gli esercizi per i tricipiti con i manubri?

Considerate questi esercizi quando programmate l'allenamento dei tricipiti con i manubri:

• Contraccolpi per i tricipiti. Il vantaggio di questo esercizio è che quasi tutti possono eseguirlo. È possibile modificare la posizione se si hanno problemi di equilibrio. 

• Estensioni dei tricipiti. Questo esercizio è un po' più impegnativo perché bisogna sollevare il manubrio sopra la testa.

• Estensione sopra la testa da sdraiati. Questa versione dell'estensione dei tricipiti è adatta a chi ha problemi di equilibrio o vertigini quando si alza in piedi.

• Pressa stretta. Eseguite questa variante della pressa per il petto stando supini sul pavimento o su una panca. 

• Plank a T con rotazione del busto. Si tratta di un esercizio più impegnativo che richiede di tenere e muovere un manubrio mantenendo una posizione di plank laterale.

Come eseguire gli esercizi per i tricipiti con i manubri

Quali sono gli allenamenti per i tricipiti? Potete creare il vostro personale utilizzando questi esercizi per i tricipiti con manubri. Sentitevi liberi di aggiungere anche altri esercizi per le braccia.

Come eseguire un tricep kickback.

• Tenere un manubrio in ogni mano. 

• Inclinarsi sui fianchi e piegarsi in avanti, mantenendo la colonna vertebrale dritta.

• Piegate i gomiti ad un angolo di 90 gradi, portando i pesi vicino al petto.

• Raddrizzare lentamente entrambe le braccia stringendo le scapole.

• Riportare lentamente le braccia alla posizione di partenza.

• Ripetere.

Come eseguire un'estensione del tricipite:

• In posizione divaricata, tenere un manubrio con entrambe le mani.  

• Sollevare il manubrio in alto, con i gomiti dritti ma non bloccati.

• Piegare lentamente i gomiti e abbassare il manubrio dietro la testa fino a raggiungere un angolo di 90 gradi, o leggermente inferiore.

• Raddrizzare lentamente le braccia e sollevare i pesi verso il soffitto.

• Ripetere.

Come eseguire un'estensione del tricipite sopra la testa da sdraiati: 

Come fare una pressa stretta:

Come eseguire un T plank con rotazione del busto: 

Adattamenti per gli esercizi per i tricipiti con i manubri

L'esercizio fisico ha dei benefici anche se si è limitati da un infortunio, una disabilità o una malattia. Le modifiche possono consentirvi di eseguire l'allenamento della forza in un modo che si adatta alle vostre esigenze. Provate queste modifiche:

• Adattate il tricep kickback eseguendo un lato alla volta in posizione divisa. Appoggiare la mano sulla gamba avanzata come sostegno.

• Per una maggiore stabilità, utilizzate una panca per eseguire i tricipiti kickback. Appoggiate un ginocchio e una mano sulla panca mentre lavorate il braccio sul lato opposto. 

• Eseguire le estensioni dei tricipiti seduti o sdraiati su una panca.

• Eseguire l'estensione sopraelevata da sdraiati un lato alla volta, che impegna il core.

• Eseguite la pressa stretta su una panca, che è meno stabile del pavimento e impegna più muscoli.

Errori da evitare quando si usano i manubri

Evitate questi errori comuni quando vi allenate con i manubri:

• Non riscaldarsi prima. Fate un po' di cardio o di stretching dinamico in modo che i muscoli non siano freddi. 

• Andare troppo leggeri con i pesi. Un peso deve sfidare i muscoli. 

• Utilizzo di una forma scorretta. Se non riuscite a mantenere una forma corretta, scegliete un peso più leggero o un numero inferiore di ripetizioni. 

• Sollevamento troppo rapido. Se si fa oscillare o sobbalzare il peso, si usa lo slancio per spostarlo.

• Ignorare il dolore. Se il dolore va oltre un leggero bruciore, interrompete l'esercizio. 

Benefici dell'allenamento dei tricipiti con i manubri

L'allenamento della forza, come l'esercizio dei tricipiti con i manubri, migliora i muscoli a livello cellulare. Le singole cellule muscolari diventano effettivamente più forti.

In effetti, l'intero corpo diventa più forte e più sano quando si pratica l'allenamento della forza:

• La salute cardiovascolare migliora.

• Si riesce a digerire meglio il cibo.

• La salute mentale migliora.

• Le ossa saranno più forti.

• Se siete anziani, potrete rimanere indipendenti più a lungo.