Le alzate laterali sono un ottimo esercizio per potenziare i muscoli delle spalle! Si tratta di un movimento semplice, solitamente eseguito con i pesi.
Come per ogni altro esercizio, è necessario imparare la forma corretta delle alzate laterali ed evitare gli errori più comuni.
Cosa sono le alzate laterali?
I sollevamenti laterali aggiungono ampiezza e definizione alla zona delle spalle se eseguiti in modo costante e corretto. Questo esercizio è estremamente efficace per la costruzione muscolare ed è possibile scegliere tra un'ampia varietà di adattamenti. In questo modo è possibile esercitare i muscoli da diverse angolazioni e con diversi tipi di attrezzi.
Si tratta di un esercizio di isolamento destinato a rendere più forti i deltoidi e i trapezi. La variante più semplice prevede il sollevamento dei pesi verso l'alto e verso l'esterno del corpo con un movimento rotatorio. È possibile eseguire le alzate laterali con bande di resistenza, cavi, piastre di peso, manubri o qualsiasi cosa sia pesante o offra resistenza. Si tratta di una parte comune dell'allenamento della parte superiore del corpo, se eseguita insieme a flessioni, trazioni o pressioni.
Quali muscoli lavorano i sollevamenti laterali?
L'alzata laterale delle braccia in posizione piana è detta anche abduzione della spalla. I muscoli che lavorano nelle alzate laterali sono principalmente i muscoli deltoidi laterali. A causa del movimento rotatorio, si useranno un po' anche i deltoidi anteriori e le trappole superiori.
Le alzate laterali utilizzano in minima parte anche il deltoide posteriore, il sopraspinato (muscolo della cuffia dei rotatori) e il serrato anteriore (muscolo sopra le costole e sotto l'ascella).
Per ottenere una vera crescita muscolare, è necessario far lavorare i muscoli della parte anteriore, laterale e posteriore della spalla. Ecco perché il movimento rotatorio delle alzate laterali è così efficace. Provando diverse varianti di sollevamenti laterali, è possibile colpire ciascuno di questi lati in modo diverso.
Indicazioni per eseguire le alzate laterali
Imparare a fare le alzate laterali è semplice e veloce. Il sollevamento laterale standard prevede l'uso di manubri ed è descritto qui:
La posizione di partenza è in piedi con i manubri (o un altro attrezzo) nei pugni chiusi. I pollici devono essere intorno alle maniglie con i palmi rivolti verso il corpo. Appoggiate i manubri sulle cosce con i gomiti appena piegati. I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi o in posizione di split-stance.
Stringere il core per sostenersi, tirare le spalle verso il basso e all'indietro e mantenere questa posizione per tutta la durata dell'esercizio. La testa deve essere allineata alla colonna vertebrale.
Espirate mentre portate lentamente i manubri in alto e di lato. I gomiti e la parte superiore del braccio devono sollevarsi insieme e sporgere leggermente davanti al braccio inferiore e ai manubri.
Quando le braccia raggiungono il livello delle spalle, ruotatele un po' verso l'alto in modo che il bordo anteriore dei manubri sia ora leggermente rivolto verso l'alto. Continuate a sollevare i pesi fino a quando le spalle e le braccia saranno all'altezza l'una dell'altra e parallele al suolo. Assicuratevi che il vostro core sia ancora sostenuto, in modo da non inarcare la schiena, e che la posizione dei polsi sia comoda, per evitare di allungare troppo i polsi o di ferirli.
Inspirate e abbassate lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. I gomiti devono essere ancora un po' estesi e la posizione dei piedi, del core, delle spalle e dei polsi non deve cambiare mentre si rilasciano i pesi e li si ruota fino al punto di partenza.
Adattamenti delle alzate laterali
Le alzate laterali tradizionali con manubri possono essere adattate in vari modi. Le basi della forma delle alzate laterali rimangono invariate. Alcuni adattamenti delle alzate laterali sono:
-
Alzate laterali a un braccio
-
Alzate laterali a fascia
-
Alzata laterale a mina
-
Alzate laterali con bilanciere
-
Sollevamento laterale a tre vie
-
Sollevamento laterale con arresto di emergenza
-
Un rialzo a Y
-
Alzata laterale con pressa a muro
-
Alzate laterali in ginocchio
-
Alzata laterale posteriore
Benefici delle alzate laterali
Per quanto riguarda i benefici delle alzate laterali, la cosa principale da considerare è la loro efficacia nel costruire le aree esterne delle spalle. La natura isolante delle alzate laterali significa che si concentrano solo sui deltoidi laterali e ottimizzano la crescita di quest'area.
Le alzate laterali aiutano a ottenere spalle e braccia definite e dall'aspetto arrotondato.
Oltre ai benefici per l'aspetto, le alzate laterali contribuiscono ad aumentare la mobilità, l'ampiezza di movimento e la stabilità delle spalle. Questo vi aiuterà a svolgere meglio attività come i sollevamenti e le presse. Un altro vantaggio è che potete lavorare su ciascun lato delle spalle in modo indipendente. In questo modo è possibile capire se ci sono squilibri muscolari tra il lato destro e quello sinistro e correggerli con un allenamento mirato.
Errori nelle alzate laterali da evitare
Per evitare di farsi male o di non fare progressi nel vostro percorso di fitness, evitate questi errori nelle alzate laterali:
-
Non oscillare le braccia. Usare lo slancio per sollevare i pesi non porterà ai risultati desiderati. Concentratevi su movimenti lenti e controllati mantenendo il core impegnato.
-
Non eseguire movimenti con le mani. Se le mani vengono sollevate più in alto dei gomiti, l'esercizio viene eseguito in modo errato. Questo errore toglie tensione ai deltoidi e riduce l'ampiezza dei movimenti. Fate invece leva sui gomiti!
-
Non lasciate che i pollici puntino verso il basso. Questo è potenzialmente pericoloso per la cuffia dei rotatori. Lasciare che i pollici si alzino un po' all'inizio del movimento consente la rotazione esterna della spalla e apre uno spazio tra la clavicola e l'osso della spalla.
-
Non sollevate i pesi troppo in alto. Le alzate laterali sono pensate per colpire i deltoidi con il supporto dei muscoli vicini. Sollevando le braccia al di sopra delle spalle, la tensione si scarica sui deltoidi e impegna invece le trappole. Non è pericoloso, ma non è lo scopo dell'esercizio.
L'esercizio fisico costante porta risultati
Come per qualsiasi altro esercizio, è necessario inserire con costanza le alzate laterali nella propria routine di fitness. Utilizzate pesi sufficientemente pesanti per mettervi alla prova, ma non così pesanti da non riuscire a completare le serie o le ripetizioni. Consultate un medico o un professionista del fitness se avete bisogno di consigli o pensate di esservi fatti male.
