Una pressa per le gambe è dotata di una base per la macchina in piedi, di una piattaforma e di pesi liberi con una piattaforma e meccanismi di bloccaggio. La leg press da seduti è un buon esercizio mirato e utile per la riabilitazione fisica.
Promuove lo sviluppo isolato della parte inferiore del corpo.
Come eseguire una pressa per gambe da seduti
La posizione di partenza è quella di sedersi alla macchina con il coccige e la schiena appoggiati allo schienale della macchina. Si appoggiano quindi i piedi sulla piastra di resistenza. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti e il sedile deve essere regolato, insieme alla posizione dei piedi, in modo da piegare le ginocchia a circa 90 gradi. I talloni devono essere piatti. Afferrare le maniglie e stabilizzare la parte superiore del corpo. Sostenete i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale. Durante l'esercizio, evitare di muovere la parte bassa della schiena.
Successivamente, espirate e allontanate la piastra di resistenza dal corpo. Fate questo mentre contraete i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti. Assicurarsi che i talloni siano appoggiati alla piastra di resistenza. Anche in questo caso, non consentire alcun movimento della parte superiore del corpo.
Continuare l'esercizio estendendo i fianchi e le ginocchia fino a quando le ginocchia sono in posizione rilassata con i talloni contro la piastra ben premuti. Non iperestendete le ginocchia e allo stesso tempo evitate di sollevare il sedere dal sedile. Inoltre, non arrotondate la schiena.
Fate una pausa e riportate lentamente il corpo alla posizione di partenza. Questo avviene flettendo le ginocchia e le anche mentre la piastra di resistenza si muove lentamente verso di voi in modo controllato. Assicurarsi che la parte superiore delle cosce non prema contro la cassa toracica. Ripetere il movimento per ripetizioni.
Forma della leg press da seduti
Quando si esegue una pressa per le gambe, ci si deve fermare appena prima dell'estensione completa del ginocchio mentre si spinge sulla piattaforma. Quando si ritorna alla posizione di partenza, non lasciare che la coscia si abbassi al di sotto del livello di 90 gradi al ginocchio. Se le cosce si abbassano troppo, si rischia di farsi male alle ginocchia. È fondamentale che le ginocchia attraversino il percorso dei piedi durante l'esercizio. Se si avvicinano troppo le ginocchia, si rischia di ferire il ginocchio.
Di solito, una serie di 12-15 ripetizioni va bene per la maggior parte delle persone. Per ottenere risultati ottimali, è importante fermarsi appena prima di bloccare le ginocchia durante il platform pressing. Non lasciate cadere la coscia e mantenete i movimenti controllati e fluidi. Una tecnica scorretta può causare un infortunio. Per controllare la fase di estensione, tenere i talloni sulla pedana per evitare il blocco delle ginocchia.
Leg Press da seduti Muscoli lavorati
La pressa per le gambe è un esercizio che può essere eseguito con una macchina per pesi per far lavorare numerosi muscoli della parte inferiore del corpo. La pressa per le gambe agisce in particolare sulla parte anteriore della coscia e sui quadricipiti, sui glutei, sui polpacci e (nella parte posteriore delle cosce) sui muscoli del ginocchio. Poiché la pressa per le gambe può far lavorare diversi muscoli contemporaneamente, è molto efficace per il rafforzamento della parte inferiore del corpo.
Benefici della Leg Press da seduti
La pressa per gambe da seduti è un ottimo esercizio per i principianti o per i pazienti in riabilitazione fisica. La pressa per gambe aiuta i principianti ad acquisire più forza e resistenza nella parte inferiore del corpo per eseguire esercizi avanzati per le gambe. Tra questi figurano squat, deadlift ed esercizi di powerlifting. È un'ottima macchina anche per chi ha ginocchia deboli o problemi alla schiena, perché durante l'esercizio la pressione dei pesi si esercita soprattutto sui tendini del ginocchio e sui glutei.
La leg press è ottima per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Promuove lo sviluppo delle gambe perché isola i muscoli all'interno della gamba. La macchina attiva principalmente i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. I polpacci vengono utilizzati come muscoli stabilizzatori e di sostegno durante i movimenti. Può anche utilizzare i muscoli adduttori e gastrocnemio.
Questo esercizio promuove ossa forti e acutezza mentale. La pressa per gambe favorisce lo sviluppo delle ossa e dei muscoli. Si tratta di esercizi che comportano un carico di peso. Questi esercizi aumentano lo stress e la pressione sulle ossa, il che è fondamentale per la produzione di osteoblasti. Gli osteoblasti producono massa ossea per aumentare la densità ossea. Una densità ossea ideale è necessaria per prevenire le malattie degenerative dell'apparato muscolo-scheletrico che sono comuni con l'età, come l'osteoporosi.
Con la macchina leg press ci sono meno infortuni. Il rischio di lesioni è molto minore quando si eseguono le leg press, rispetto all'uso di pesi liberi come deadlift e squat. La leg press machine elimina la necessità di utilizzare bilancieri e altri pesi liberi per l'allenamento delle gambe. Allo stesso tempo, può essere incorporata come esercizio di riscaldamento per gli esercizi con il bilanciere, in modo da preallungare i muscoli e le articolazioni per evitare lesioni.
La leg press può migliorare le prestazioni in altri sport ed esercizi. La macchina può migliorare la resistenza e la forza per la stabilità della parte inferiore del corpo. L'uso costante della pressa per gambe può aumentare l'equilibrio e il mantenimento della stabilità attraverso i cambiamenti di posizione.
Esercizi di leg press da seduti
Esistono altri modi per utilizzare la leg press da seduti. Una variante è la pressa per gambe singole. Si ripete lo stesso esercizio, ma utilizzando ogni gamba alla volta. Abbassare la pedana verso il corpo per assicurarsi che le ginocchia siano allineate con le dita centrali dei piedi e che il peso sul piede sia distribuito uniformemente. Muoversi al massimo attraverso una gamma di movimenti senza modificare la tecnica o premere le cosce sulla gabbia toracica.
Incorporare varianti di leg press cambiando la posizione dei piedi sulla pedana. Regolate la distanza tra i piedi o utilizzate parti specifiche del piede per spingere contro la pedana durante gli esercizi di leg press. L'uso delle palle dei piedi e delle dita dei piedi per spingere la piattaforma zavorrata può aumentare l'utilizzo dei muscoli del polpaccio e del quadricipite. Mentre si preme con i talloni, si può aumentare l'utilizzo dei muscoli glutei.
I benefici della pressa per le gambe sono molteplici. Basta assicurarsi che la tecnica sia corretta. Quando si inizia un nuovo regime di esercizi vigorosi, consultare sempre il proprio medico curante.
