Come eseguire gli esercizi di superset

Se siete pronti a massimizzare i vostri allenamenti, ad aumentare la perdita di peso e a migliorare la forza e le prestazioni complessive, dovrete iniziare ad aggiungere le ripetizioni al vostro tempo in palestra. Questo passaggio richiede alcune piccole modifiche alla vostra normale routine e può aiutarvi a potenziare i vostri allenamenti. 

Cosa sono i superset?

I superset sono una forma di esercizio in cui ci si concentra sul lavoro di gruppi muscolari opposti uno dietro l'altro, con poco riposo tra un esercizio e l'altro. Un esempio di superset è quello di eseguire una serie di 10 flessioni concentrandosi sui muscoli del petto e delle spalle. Poi, subito dopo, fare una serie di trazioni concentrandosi sui muscoli della schiena e dei bicipiti. 

I superset sono ottimi per eseguire rapidamente diversi esercizi per bruciare i grassi e costruire i muscoli. Se avete poco tempo a disposizione, questo è un modo più efficiente di affrontare l'allenamento della forza.

Quali muscoli lavorano con gli esercizi di Superset?

I superset offrono un livello di allenamento più intenso. I muscoli che lavorano con i superset dipendono dai gruppi su cui ci si concentra. L'allenamento in superset aiuta a migliorare la forza e la resistenza. Gli insiemi hanno lo scopo di aumentare l'intensità dell'esercizio e di farvi uscire da una routine a cui siete abituati. 

Gli insiemi contrapposti sono un ottimo metodo per rafforzare tutto il corpo. È possibile concentrare gli allenamenti sulla parte superiore o inferiore del corpo o su un mix di esercizi per tutto il corpo. Alcuni esempi di gruppi muscolari contrapposti sono: 

• Abduttori e adduttori

• Bicipiti e tricipiti

• Petto e schiena

• Quadricipiti e tendini del ginocchio

Come fare i superset

Un tipico allenamento con superset è composto da cinque blocchi di due serie opposte. Gli elementi più comuni di cui si può avere bisogno per eseguire i superset sono: 

• Manubri 

• Bande di resistenza

• Cronometro o timer

Per eseguire un superset, si esegue una serie di esercizi, in genere della durata di 45 secondi. Poi, dopo un breve riposo di 10 secondi o meno, si esegue una serie di un altro esercizio. Dopo aver eseguito questa serie, si potrà fare una pausa di un minuto prima di ripetere la serie. Potete allenarvi per tutto il tempo che vi fa comodo, ma un tipico blocco di superset dura quattro minuti. Complessivamente, questo tipo di allenamento può durare dai 20 ai 30 minuti. 

Assicuratevi di includere nell'allenamento un riscaldamento e un raffreddamento. Questo non è incluso nei blocchi intensivi di superset. 

Adattamenti dei superset per le gambe

Se volete concentrarvi sui superset delle gambe, ecco alcuni adattamenti che potete provare. 

Quadri e glutei. Se volete concentrarvi sui quadricipiti e sui glutei, potete provare un superset di squat e calci frontali di karate con un ponte d'anca tubante. Questi movimenti sono rivolti a due gruppi muscolari opposti e consentono di ottenere un grande movimento nella parte inferiore del corpo. 

Adduttori e abduttori dell'anca. Questi muscoli sono comunemente trattati da macchine che sono in genere posizionate una accanto all'altra. Tuttavia, se desiderate allenare questi due muscoli e non avete accesso alle macchine, potete provare questo super set. Inizierete con uno squat con manubri e una trazione interna delle gambe. Poi, si esegue una superset con uno squat con manubri e sollevamenti laterali delle gambe. 

Più intenso è l'allenamento che si desidera, più movimento si può aggiungere agli esercizi della superset. Aggiungendo un altro movimento delle gambe, si porta lo squat a un altro livello e si ottiene il massimo dall'allenamento. 

L'ideale sarebbe fare da due a cinque superset in una sessione di allenamento. Cercate di fare quattro serie per ogni movimento. Se volete rendere più difficili i vostri superset, potete fare quanto segue: 

• Aggiungere altri esercizi al superset

• Ridurre il tempo di riposo

• Creare una maggiore resistenza utilizzando una fascia di resistenza o un manubrio

• Provare variazioni di esercizio più difficili

Benefici dei superset

I vantaggi dei superinsiemi di esercizi sono molteplici. Questo tipo di routine di allenamento può aiutarvi a fare di più in palestra e ad avviare una corsia preferenziale per raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Le superset richiedono poche attrezzature e possono essere eseguite anche a casa propria. Dovrete solo adattare la vostra routine al peso corporeo o alle bande di resistenza. 

I superset sono più efficienti in termini di tempo. Se non avete molto tempo da dedicare alla palestra, potete comunque ottenere un buon allenamento con i superset. Questo tipo di allenamento consente inoltre di ottenere più risultati in una sola sessione. Poiché si eseguono due o più esercizi di seguito con un riposo minimo, si riduce il tempo totale di allenamento.

Inoltre, contribuiscono ad aumentare la forza e l'ipertrofia. Poiché il tempo di riposo tra le serie è molto più breve, l'intensità dell'allenamento è maggiore. Ciò significa che i muscoli vengono attivati a un livello più alto, aumentando l'ipertrofia dei muscoli target. 

Questo livello di intensità consente di avvicinarsi al cedimento e di utilizzare più fibre muscolari nell'allenamento. Più a lungo i muscoli che lavorano sono sottoposti a tensione, maggiore sarà l'ipertrofia.

Un altro vantaggio dei superset è l'aggiunta di varietà agli allenamenti. È bello avere una routine che vi piace, ma se iniziate ad annoiarvi della stessa cosa, potete cambiare le cose con i superset. Aggiungere, togliere o cambiare l'intensità dell'esercizio aiuta a rendere l'allenamento più divertente e stimolante. 

Il vantaggio di opporsi ai superinsiemi è che quando un muscolo si contrae, l'altro si rilassa. In questo modo i muscoli hanno più tempo per rilassarsi prima di passare al secondo esercizio. Poi, la stessa cosa avviene con gli altri muscoli. 

Gli allenamenti con superset presentano anche benefici cardiovascolari. Riducendo i periodi di riposo, si mantiene più a lungo la frequenza cardiaca. Questo porta a un aumento delle calorie bruciate e a un condizionamento cardiovascolare generale. 

Errori negli esercizi di superset da evitare

Sebbene i benefici dei superset siano molti, ci sono degli errori a cui bisogna prestare attenzione. L'errore principale da evitare è quello di non dare al corpo abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro. Alcuni studi hanno dimostrato che gli allenamenti in sequenza possono causare un maggior grado di danno muscolare. 

Per questo motivo, è consigliabile mescolare gli allenamenti in successione durante la routine settimanale, piuttosto che eseguirli tutti i giorni. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e più si lavora duramente, più tempo avrà bisogno di riposare. Tra una sessione e l'altra, assicuratevi di lavorare per curare adeguatamente i muscoli allenati nella sessione precedente.