Se siete alla ricerca di un esercizio per la parte superiore della schiena, aggiungete la mosca inversa alla vostra routine di allenamento. La mosca inversa fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. L'allenamento di questa zona può aiutare a migliorare la forza delle spalle e a proteggerle da eventuali lesioni.
Che cos'è la mosca inversa?
Il reverse fly è un esercizio che può essere eseguito con manubri o bande di resistenza. È necessario essere piegati a un angolo di 45° per consentire di colpire i muscoli giusti. La forma corretta richiede che i gomiti rimangano statici e leggermente flessi, mentre si usano le spalle per tirare le braccia indietro nell'intervallo di movimento corretto.
Quali muscoli lavora la mosca inversa?
Il reverse fly agisce sulla parte posteriore delle spalle e sui muscoli della schiena. Le mosche inverse sono ideali per colpire il deltoide posteriore, che può essere difficile da eseguire con altri esercizi o macchine.
I muscoli che lavorano con la mosca inversa sono:
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Muscoli romboidi
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Muscoli trapezi
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Deltoidi
Come eseguire una mosca inversa
La mosca inversa è un ottimo esercizio per i principianti. Non richiede movimenti complicati o molte attrezzature aggiuntive. Se avete a portata di mano manubri o bande di resistenza, potrete eseguire questo esercizio a casa.
Per eseguire la mosca inversa con i manubri:
Iniziare con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in ogni mano.
Piegatevi in avanti con un angolo di 45°. Lasciate che le braccia pendano dai polpacci. Assicuratevi che i gomiti siano leggermente piegati. Non lasciateli liberi e non bloccateli in posizione.
Iniziate a sollevare lentamente i pesi fino a portare i gomiti all'altezza delle spalle. Dovreste sentire che questo esercizio inizia a lavorare sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Assicuratevi di non sforzare il collo.
Poi iniziate ad abbassare i pesi fino alla posizione di partenza. Durante la discesa sentirete una maggiore tensione sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
Assicuratevi di non inarcare o inarcare la schiena durante i movimenti.
Una o tre serie di 12-15 ripetizioni sono sufficienti per vedere i benefici di questo esercizio. Sarebbe utile iniziare con un peso più leggero e passare a uno più pesante man mano che si rafforzano i muscoli.
Adattamenti della mosca inversa
Ci sono molti adattamenti del reverse fly che si possono fare se non si hanno i pesi adatti o se si ha bisogno di iniziare con le bande di resistenza o in un ambiente diverso.
Incline reverse fly. Questo adattamento della mosca inversa incorpora ancora i manubri, ma invece di stare in piedi, ci si siede su una panca rivolta verso lo schienale. Assicuratevi che la panca sia inclinata tra i 45° e i 60°. Mantenete il busto contro lo schienale, con i piedi ben appoggiati al pavimento. Lasciate che le braccia pendano verso il pavimento come in un volo inverso in piedi. Mentre siete sulla panca, irrigidite il core e gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
Sollevare quindi i manubri lateralmente, in modo simile alla mosca inversa. Dopo aver stretto le scapole tra loro, iniziare ad abbassare la schiena, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Volo inverso con banda di resistenza. L'uso di una banda di resistenza al posto dei pesi è un ottimo modo per aiutare il corpo ad abituarsi al movimento dei reverse fly. Seguendo gli stessi movimenti del reverse fly con i manubri, ci si concentra sul posizionamento delle mani per aumentare o diminuire la resistenza. Tenendo la fascia di resistenza più vicina alle estremità, si riduce la resistenza, mentre tenendola più vicina al centro si aumenta la resistenza.
Per provare i reverse flyes inclinati con le bande di resistenza, potete avvolgere la banda di resistenza intorno a un palo o a un oggetto robusto per ancorare la banda. Poi, seduti in posizione eretta su una sedia, assicurandosi che la fascia sia alla stessa altezza delle spalle, tirare la fascia verso il fianco con un movimento ad arco. Assicuratevi di non piegare i gomiti. Riportare lentamente la fascia di resistenza alla posizione iniziale. Eseguite da 8 a 12 volte per tre serie.
Mosche inverse con le carrucole. Un'altra opzione per i reverse fly comprende due cavi a carrucola. Le carrucole devono essere regolate all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto. Assicuratevi di essere in piedi con ogni carrucola su entrambi i lati del corpo. Afferrate il cavo sul lato sinistro con la mano destra e quello sul lato destro con la mano sinistra.
Iniziate con entrambe le braccia incrociate davanti a voi. Mantenete la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento. Allontanate le braccia fino a quando non sono dritte lungo i fianchi, quindi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Benefici della mosca inversa
I benefici della mosca inversa sono molteplici. Utilizzando la tecnica corretta, è possibile aumentare l'attività dei deltoidi e dell'infraspinato.
Il lavoro sulla colonna vertebrale e sui muscoli del collo può contribuire a migliorare la postura. Una buona postura può contribuire a ridurre lo stress sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti, riducendo il dolore a lungo termine.
Mantenere una buona postura durante l'allenamento aiuta a mantenere le articolazioni allineate e garantisce le contrazioni muscolari corrette.
Lavorando sui muscoli delle spalle si riequilibra la forza dei muscoli. Questo aiuta anche a prevenire le lesioni alle spalle e al collo.
Errori della mosca inversa da evitare
Anche se il reverse fly sembra un esercizio semplice, ci sono alcuni errori comuni da evitare. Quando si esegue la mosca inversa, prestare attenzione alla schiena. Assicuratevi che la schiena non sia inarcata o ingobbita. Durante l'esecuzione di questo esercizio, è necessario mantenere una buona postura.
Dovrete anche prestare attenzione all'oscillazione dei pesi durante i movimenti. Quando si è stanchi, è più probabile che si inizi a far oscillare i pesi. Assicuratevi invece di usare i muscoli della parte superiore della schiena per mantenere il controllo dei movimenti.
Più si è esausti, più è probabile che si smetta di usare gli stabilizzatori del core più profondo. Questo può comportare un forte stress per i dischi vertebrali. Questo può causare dolori a lungo termine se i muscoli lombari vengono costantemente sovraccaricati.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, è opportuno effettuare dei punti di controllo della catena cinetica, per assicurarsi che tutte le articolazioni siano allineate. Ciò consente un maggiore coinvolgimento muscolare e una minore sollecitazione delle articolazioni.
