Come fare gli affondi per camminare

Gli affondi per camminare sono una variante dell'esercizio di affondo tradizionale. Analizzeremo la postura corretta da mantenere durante l'affondo e i suoi vari benefici.

Che cosa sono gli affondi?

Gli affondi a piedi consistono nel muoversi mentre si eseguono gli affondi. I muscoli principali che lavorano quando si esegue un affondo sono quelli dei quadricipiti, delle ginocchia, dei fianchi e del sedere.

Come eseguire gli affondi di camminata

Fase 1. Per iniziare, mettetevi in piedi con i piedi distanziati di circa la distanza tra le anche. Rilassate le spalle e tiratele indietro mantenendo la schiena eretta. Contrarre i muscoli dello stomaco aiuta a mantenere la colonna vertebrale eretta.

Fase 2. Spostate la gamba destra in avanti e bilanciate il corpo usando la gamba sinistra. Mantenete i muscoli addominali contratti durante tutto questo processo per assicurarvi che la parte superiore del corpo rimanga eretta e non cada su un lato.

In questo momento, la gamba destra è quella che oscilla e la sinistra è quella che sta in piedi/supporta. Il tallone destro deve toccare per primo il pavimento e, mentre lo fate, spostate gradualmente il peso dalla gamba sinistra alla destra.

Mantenete l'equilibrio per evitare che il corpo cada su entrambi i lati.

Fase 3. La gamba destra che tocca il pavimento completa il primo affondo e, mentre lo fate, assicuratevi che i fianchi si abbassino verso il pavimento anziché muoversi in avanti. Un modo efficace per farlo è assicurarsi che le ginocchia destra e sinistra siano ad angolo retto.

Mentre il ginocchio destro è ad angolo retto in orizzontale, il ginocchio sinistro deve essere più vicino al pavimento e ad angolo retto in verticale. Un altro modo per sapere se la postura in questa fase è corretta è controllare se la coscia anteriore è parallela al pavimento.

Passo 4. Spingere sul piede destro e portarsi in posizione eretta dalla posizione abbassata raddrizzando il ginocchio destro. Allo stesso tempo, sollevate la gamba sinistra da terra e portatela davanti alla gamba destra per iniziare il secondo affondo.

Fase 5. Nel secondo affondo, la gamba sinistra è quella che oscilla, mentre la gamba destra è quella che sta in piedi/supporta. Usando la gamba destra per stabilizzarsi, portate la gamba sinistra davanti a voi e appoggiatela saldamente al pavimento, con il tallone sinistro che entra in contatto con il pavimento.

A questo punto, spostate gradualmente il peso del corpo sulla gamba sinistra e continuate a tenere contratti i muscoli addominali per evitare di cadere su uno dei due lati. Mantenete la gamba destra fissa per avere un migliore equilibrio.

Fase 6. Ad ogni affondo, concentratevi sull'abbassamento dei fianchi verso il pavimento invece di spingerli in avanti. Potete provare a puntare il ginocchio della gamba d'appoggio sul tallone del piede anteriore, mentre lo stinco della gamba anteriore è leggermente inclinato in avanti.

Fase 7. Potete continuare gli affondi fino a un certo numero. In alternativa, potete anche stabilire una distanza specifica da percorrere durante gli affondi.

Variazioni degli affondi a piedi

Una volta che ci si sente a proprio agio con gli affondi, si possono provare alcune varianti per far lavorare altri muscoli del corpo.

Affondi con torsione. Questa variante prevede un movimento di torsione lungo i fianchi durante gli affondi. Si inizia nello stesso modo dell'affondo e, mentre si appoggia il piede oscillante sul pavimento, ci si piega leggermente in avanti.

A questo punto, contraete i muscoli dell'addome, mantenete la schiena eretta e ruotate verso sinistra. Per questa variante è possibile utilizzare una palla medica per la torsione su entrambi i lati, tenendola davanti al tronco.

Ricordate di ruotare nella direzione opposta a quella della gamba che oscilla. Per esempio, se iniziate con la gamba destra che si muove in avanti, una volta completato l'affondo, ruotate sul lato sinistro e viceversa. L'intera sequenza deve essere completata in un unico movimento.

Affondo all'indietro. Questa variante migliora l'equilibrio e può essere eseguita con un attrezzo come un bilanciere o un manubrio. Se non avete mai fatto affondi, è meglio eseguire questa variante senza attrezzi finché non vi sentite a vostro agio.

In questa variante, portate la gamba destra (che è quella che oscilla) all'indietro invece che in avanti e toccate il pavimento con l'avampiede. Stabilizzarsi, quindi piegare la gamba sinistra al ginocchio e abbassare il busto verso il pavimento finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento.

È possibile tornare alla prima posizione spingendo verso l'alto il piede destro e raddrizzando la gamba sinistra.

Benefici degli affondi a piedi

Gli affondi per camminare sono una forma avanzata e hanno molti benefici. Dovreste provarli solo quando vi sentite a vostro agio con gli affondi da fermo.

Una volta che lo si è fatto, questo affondo

Migliora la mobilità dell'anca. Gli affondi a piedi migliorano la mobilità dell'anca e la stabilizzano, oltre ad ampliare la capacità di equilibrio. Questo può aiutare i sollevatori di pesi professionisti a rafforzare i muscoli su cui si concentrano quando sollevano i pesi durante gli squat.

Rafforza i muscoli glutei. I glutei, un gruppo di muscoli che si trovano nei glutei, sono uno dei gruppi muscolari che vengono maggiormente sollecitati quando si eseguono gli affondi. Questi muscoli sono essenziali per stabilizzare le anche e le ginocchia. Fare affondi regolarmente può aiutare gli atleti a creare resistenza alla debolezza e a rafforzare i muscoli glutei.

Ampia gamma di movimenti. Quando si eseguono gli affondi si può anche aumentare la lunghezza e la larghezza di ogni passo, in modo da aumentare la gamma di movimenti dell'anca e dei muscoli glutei. Questa maggiore ampiezza di movimento rafforza a sua volta i muscoli della parte più profonda e migliora il controllo di questi muscoli, oltre che l'equilibrio.

Consigli per la sicurezza

Gli affondi a piedi richiedono un equilibrio migliore rispetto agli affondi statici. Tenete a mente questi punti quando fate gli affondi a piedi:

• Assicuratevi che il corpo sia eretto durante tutto il movimento. Inoltre, evitate che la schiena si arrotondi e si pieghi in avanti.

• Contrarre i muscoli addominali durante tutta la sequenza.

• Assicuratevi di estendere la gamba solo fino alla distanza che vi fa sentire a vostro agio. Ciò significa rimanere in equilibrio mentre si compie il passo più lungo possibile. In alcuni casi, anche i passi molto corti possono causare uno squilibrio.

• Prestate molta attenzione alle ginocchia e impedite che si pieghino verso l'interno, perché questo può affaticare i legamenti e le articolazioni e causare lesioni.