Le alzate laterali e le file verticali sono entrambi ottimi esercizi per le spalle. Questo non significa però che i due esercizi producano risultati identici.
Che cos'è un sollevamento laterale?
Il sollevamento laterale è un esercizio che consiste nel tirare un peso verticalmente verso l'alto. È possibile utilizzare un manubrio, una fascia di resistenza ad anello, kettlebell o una macchina a cavi.
Le alzate laterali sono un esercizio di isolamento che si concentra sulle spalle. Si usano soprattutto per rafforzare le spalle piuttosto che come parte di un allenamento completo.
Alzate laterali Muscoli lavorati
Le alzate laterali si concentrano su un singolo gruppo muscolare delle spalle che comprende:
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Muscoli deltoidi laterali
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Muscoli deltoidi anteriori
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Muscoli trapezio superiore (trappola)
Il muscolo principale utilizzato durante un sollevamento laterale è il deltoide laterale.
Informazioni sui muscoli deltoidi laterali. I delti laterali attraversano la parte superiore della spalla e scendono verso il bicipite. Permettono di muovere le braccia lateralmente, in alto o in basso.
Un sollevamento laterale impegna questi muscoli. Utilizzando manubri o bande di resistenza, si rafforzano i muscoli.
Come fare le alzate laterali
Le alzate laterali utilizzano un peso inferiore, quindi sono necessarie più ripetizioni. Puntate a 10-30 ripetizioni per serie.
Posizione di partenza.
Iniziare in piedi o seduti su una sedia senza braccioli.
Tenete i manubri o le fasce di resistenza in un pugno con i palmi rivolti verso il corpo. Teneteli lungo i fianchi con i gomiti estesi ma leggermente piegati.
Se siete in piedi, state con i piedi un po' più larghi dei fianchi.
Movimento verso l'alto.
Impegnate i muscoli addominali e del core, ruotate le spalle all'indietro e verso il basso, espirate e portate i manubri ai lati.
Espirare mentre si sollevano le braccia.
Le braccia devono essere dritte, i gomiti e le mani devono alzarsi contemporaneamente.
Fermarsi quando le mani raggiungono l'altezza delle spalle.
Movimento verso il basso.
Dopo averle portate all'altezza delle spalle, abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
Inspirare mentre si abbassano le braccia.
Adattamenti delle alzate laterali
I pesi più leggeri sono i migliori per le alzate laterali. Essendo un esercizio di isolamento, utilizza meno muscoli e può essere più difficile da eseguire con pesi più pesanti.
Le bande di resistenza sono un'ottima alternativa a basso peso per le alzate laterali. Si possono anche usare oggetti di uso quotidiano, come borse da viaggio appesantite da libri.
Benefici delle alzate laterali
Le alzate laterali offrono grandi benefici a seconda delle esigenze:
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Sono specificamente mirati ai muscoli delle spalle.
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È un esercizio facile per i principianti.
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L'attrezzatura è accessibile e facile da reperire.
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I sollevamenti laterali sono facili da eseguire a casa.
Errori di sollevamento laterale da evitare
L'errore più grande che la maggior parte delle persone commette è iniziare con un peso troppo elevato. Per sviluppare una buona forma è consigliabile utilizzare un peso minimo o nullo.
Un altro errore comune è quello di usare lo slancio delle anche. Mantenete i fianchi e il tronco fermi e non spingete con i fianchi per spingere i pesi verso l'alto.
Che cos'è la verticale?
La remata verticale è un esercizio che richiede un'attrezzatura minima. Come l'alzata laterale, la remata eretta può essere eseguita con manubri, kettlebell o pesi simili.
Per ottenere l'esercizio più efficace, utilizzate un bilanciere. Il bilanciere garantisce un esercizio completo per la parte superiore del corpo.
La remata in piedi è un esercizio composto. Rafforza più gruppi muscolari della parte superiore del corpo e può far parte di un allenamento completo.
Remiera eretta Muscoli lavorati
Essendo un esercizio composto, la verticale fa lavorare più gruppi muscolari:
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Muscoli deltoidi laterali
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Muscoli deltoidi anteriori
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Muscoli trapezio superiore (trappola)
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Romboidi
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Bicipiti
L'obiettivo principale della remata in piedi sono i muscoli deltoidi laterali e anteriori. La differenza è che impegna più gruppi muscolari rispetto al sollevamento laterale.
Come eseguire i sollevamenti a testa in giù
Le file verticali utilizzano un peso più pesante rispetto alle alzate laterali, quindi sono necessarie meno ripetizioni. Cercate di eseguire tra le 8 e le 15 ripetizioni per serie.
Posizione di partenza.
Prendete i pesi che state usando e mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
State dritti con le braccia e le mani che pendono leggermente davanti a voi, con i palmi rivolti verso di voi.
Movimento verso l'alto.
Concentratevi sul core, sul tronco e sulle spalle. Portare i gomiti lentamente in alto e leggermente indietro per tirare il peso verso l'alto.
Con il peso vicino al corpo, sollevarlo lungo il corpo in verticale, vicino alla clavicola.
Movimento verso il basso.
Tornare lentamente alla posizione iniziale, mantenendo il peso vicino al corpo, e ripetere.
Adattamenti della verticale
È sempre possibile rendere più facili le file verticali usando meno peso. La forma è più importante del peso, per cui si può scegliere di utilizzare fasce di resistenza o manubri leggeri.
Per un esercizio più coinvolgente, utilizzate una presa più ampia sul bilanciere. Una presa larga utilizza più gruppi muscolari che possono rafforzare una parte maggiore della parte superiore del corpo.
Benefici degli esercizi di sollevamento
Le file verticali presentano molti degli stessi benefici delle alzate laterali. Alcuni benefici aggiuntivi sono:
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Forza a tutto tondo per le spalle, che appaiono più grandi.
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Muscoli della trappola più forti per aiutare con altri esercizi
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Coinvolgere i bicipiti
Errori di remata a testa in giù da evitare
L'errore principale delle file verticali non è un vero e proprio errore: Molte persone semplicemente non sollevano il peso abbastanza in alto.
Sollevando il peso solo fino a metà busto, i muscoli lavoreranno comunque, ma non si vedranno gli stessi effetti di un sollevamento costante del peso fino alla clavicola.
Potete anche sollevare la sbarra usando lo slancio delle gambe o delle anche, lasciando che la sbarra oscilli in posizione. Concentratevi sempre sull'immobilità del corpo e sull'impegno della parte superiore del corpo.
Il verdetto per l'alzata laterale e la remata verticale
La differenza principale tra le alzate laterali e le file verticali è rappresentata dai muscoli che lavorano. La scelta tra i due esercizi dipende dai risultati che si vogliono ottenere.
Se state cercando di rafforzare le spalle per superare un dolore persistente o per eccellere in determinate attività, le alzate laterali possono essere utili.
Le file verticali, invece, agiscono su molti muscoli, aumentando la forza complessiva della parte superiore del corpo. Il miglioramento di questi muscoli ne aumenta anche la dimensione complessiva, conferendo loro il classico aspetto da supereroe.
Qualunque sia il vostro obiettivo, le alzate laterali e le file verticali sono ottime per migliorare la forza delle spalle.
