Il vogatore (o macchina per vogare) riproduce le azioni del canottaggio ed è ottimo per un allenamento completo del corpo. Il vogatore offre un allenamento cardiovascolare a basso impatto che migliora la forma aerobica. Inoltre, rafforza i muscoli e tonifica tutto il corpo.
I vogatori sono semplici da usare e sono disponibili in molte palestre. Poiché il vogatore è più versatile da trasportare rispetto a un tapis roulant o a un'ellittica, è anche un'opzione di allenamento flessibile.
Che cos'è un vogatore?
Un vogatore può essere utilizzato in ambienti chiusi per simulare le azioni del canottaggio. Su un'estremità della macchina si trovano un sedile e una barra per i piedi con cinghie per fissare i piedi. La maniglia è collegata con un cavo al volano nella parte anteriore della macchina. Poiché il vogatore pesa molto meno di un tapis roulant o di un'ellittica, è possibile spostarlo facilmente in casa.
Il vogatore offre un allenamento aerobico e di forza. È anche un esercizio a basso impatto, ideale per chi vuole evitare di sollecitare troppo le articolazioni. È possibile utilizzare il vogatore come allenamento completo o integrarlo con altri esercizi. Ad esempio, può essere utilizzato come parte di un circuito nell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Come usare il vogatore
La corsa del canottaggio prevede quattro fasi: presa, spinta, arrivo e recupero. Ogni fase richiede una serie diversa di muscoli per completare il movimento. Seguite questi passaggi per eseguire una corsa di canottaggio corretta:
Fase di presa. Iniziare da seduti con i piedi legati alla pedana e le mani aggrappate al manubrio. Far scivolare il sedile in avanti in modo che gli stinchi siano perpendicolari al suolo. Tenere le braccia dritte e la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti rispetto ai fianchi.
Fase di spinta. Spingere con i talloni e spingere contro la piattaforma con le gambe. Portare il busto in posizione verticale e tirare le braccia indietro in linea retta dal volano.
Fase finale. Impegnare i muscoli del core per continuare a muovere la parte superiore del corpo all'indietro. Estendete completamente le gambe e mantenete il manubrio sotto le costole.
Fase di recupero. Allungare le braccia sulle gambe e sporgersi in avanti dai fianchi verso il volano. Quando le mani sono oltre le ginocchia, piegare le ginocchia e far scivolare gradualmente il sedile in avanti, fino alla posizione di aggancio.
Allenamenti con il vogatore
Esistono molti modi diversi per integrare il vogatore nei vostri allenamenti. Gli allenamenti con il vogatore possono essere misurati in termini di tempo trascorso, distanza (solitamente misurata in metri) o numero di bracciate. Gli allenamenti con il vogatore possono anche essere incorporati nelle lezioni di HIIT.
I vogatori hanno in genere un'impostazione di resistenza compresa tra 1 e 10. Più alto è il numero, maggiore è la resistenza. Più alto è il numero, maggiore sarà la resistenza percepita. Prima dell'allenamento, assicuratevi di impostare la resistenza al livello appropriato. Riscaldatevi con cinque minuti di vogatore facile, facendo attenzione alla forma fisica. Terminate ogni allenamento di vogatore con tre o cinque minuti di vogatore facile per raffreddare.
Se state provando il vogatore per la prima volta, iniziate con 5-10 minuti di lavoro alla volta. Quando vi sentite più a vostro agio con il vogatore, iniziate ad aumentare l'allenamento di tre o cinque minuti ogni volta, fino a raggiungere i 30 minuti.
Potete anche provare gli allenamenti chiamati piramidi. In questo tipo di allenamento si eseguono intervalli di lavoro seguiti da una fase di recupero facile. Ogni intervallo di lavoro aumenta in termini di tempo, distanza o numero di bracciate fino a raggiungere il massimo. A quel punto, si diminuisce a ogni intervallo fino a tornare al punto di partenza.
Quali muscoli lavorano i vogatori?
Il vogatore consente di allenare tutto il corpo. Il movimento delle gambe fa lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Poi si attivano i muscoli della schiena e del core per stabilizzare il tronco e completare la corsa all'indietro. Allo stesso tempo, si utilizzano trapezi, dorsali e bicipiti per tirare la maniglia verso il corpo.
I muscoli del vogatore sono i seguenti:
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Trapezio. Questo muscolo inizia dal collo e attraversa le spalle, estendendosi a forma di "V" nella parte bassa della schiena. Aiuta a muovere il corpo, ad alzare le braccia e ad avere una buona postura.
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Latissimus dorsi (lats). È il muscolo più grande della parte superiore del corpo. Inizia sotto le scapole e si estende fino alla parte inferiore della colonna vertebrale. I dorsali aiutano a estendere e ruotare la spalla e il braccio.
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Bicipite. È un muscolo grande e spesso situato nella parte anteriore del braccio. È composto da un capo corto e da un capo lungo. Questo muscolo aiuta a ruotare l'avambraccio e la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.
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Addominali. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore del corpo, tra le costole e il bacino. La loro funzione principale è quella di sostenere il tronco e rendere possibile il movimento. Contribuiscono inoltre a mantenere gli organi in posizione.
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Obliqui. Questi muscoli si trovano su ciascun lato dei muscoli addominali. Lavorano insieme per aiutare la torsione del tronco.
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Quadricipite. Questo gruppo di muscoli si trova nella parte anteriore della coscia. Permettono di flettere l'anca per accovacciarsi o sedersi e di estendere il ginocchio.
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Gli hamstring. Questo gruppo di muscoli corre lungo la parte posteriore della coscia, partendo dall'anca fino a poco sotto il ginocchio. Permettono di estendere l'anca per spostare la gamba dietro il corpo. Permettono anche di piegare il ginocchio per eseguire uno squat.
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Glutei. Questo gruppo di muscoli costituisce la zona dei glutei. Aiutano a estendere e ruotare la coscia. Questi muscoli permettono di compiere movimenti come alzarsi da una posizione seduta, raddrizzarsi da una posizione piegata, camminare in salita o su una collina e correre.
Vantaggi del vogatore
I benefici dell'uso del vogatore sono molteplici, tra cui:
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Miglioramento della forza aerobica e muscolare. L'indoor rowing aiuta a migliorare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Il movimento ripetitivo della vogata sottopone i muscoli a uno stress che aiuta le fibre muscolari a rafforzarsi. Inoltre, fa lavorare i muscoli e i polmoni per utilizzare efficacemente l'ossigeno.
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Miglioramento della mobilità muscolare e articolare. Il canottaggio è un esercizio a basso impatto che riduce la quantità di stress sulle articolazioni rispetto ad altri esercizi cardiovascolari. Inoltre, richiede un'ampia gamma di movimenti che aiutano ad aumentare la flessibilità e a ridurre la rigidità delle articolazioni.
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Promuove una composizione corporea sana. Il canottaggio è uno sport prevalentemente aerobico che aiuta a bruciare calorie in modo efficiente.
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Riduzione dello stress. Il movimento costante e ritmico della vogata ha un effetto calmante che può aiutare a ridurre lo stress.
Errori da evitare quando si usa il vogatore
Il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo che richiede che gruppi di muscoli lavorino insieme in modo fluido per ottenere un colpo di voga corretto. Per questo è importante prestare attenzione all'impegno di questi muscoli in ogni fase del movimento di voga. Una forma scorretta può causare problemi alle anche, alla schiena e alle spalle.
Assicuratevi di mantenere le ginocchia dritte e neutre durante tutto il movimento. Evitare che si inarchino ai lati, il che può causare problemi alle anche. Quando si estende la gamba durante il movimento di richiamo, assicurarsi di mantenere una leggera flessione alle ginocchia ed evitare di bloccare le ginocchia.
Durante la corsa, tenere sempre le spalle indietro e la testa dritta, come se si stesse tenendo in equilibrio un libro sulla testa. Non arrotondate le spalle e non abbassate la testa.
