Giorno delle gambe, giorno delle braccia, giorno degli addominali, ma che dire dei dorsali? I dorsali sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo e sono il fulcro di ogni allenamento.
Ma sapete quali sono gli esercizi migliori per rafforzare i dorsali?
Cosa sono i dorsali?
La maggior parte delle persone usa il termine dorsali, ma il nome scientifico del muscolo lat è latissimus dorsi. Questi muscoli si trovano principalmente nella schiena e aiutano a muovere le spalle e le braccia.
Il latissimus dorsi si collega alla colonna vertebrale in corrispondenza delle sei vertebre inferiori sotto le spalle. Si collegano anche a parti della parte superiore dei fianchi (cresta iliaca posteriore), alle costole inferiori e alle scapole (scapola).
I dorsali aiutano a muovere le braccia e a sostenere le spalle grazie al collegamento con l'omero. I dorsali si estendono fino al punto medio dell'osso superiore del braccio (omero), rendendo il muscolo del dorso uno dei più grandi del corpo umano.
I muscoli latini svolgono un ruolo importante quando si muove il braccio e si usa il braccio per spostare il corpo verso l'alto. Ad esempio, l'arrampicata su una parete di roccia o su una corda verticale impegna i dorsali.
I dorsali si attivano anche quando si inspira profondamente. Quando si è malati, i muscoli latini sostengono processi respiratori intensi come la tosse o gli starnuti.
Quanto più forti sono i dorsali, tanto meno vengono sollecitati gli altri muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Inoltre, l'esercizio dei dorsali fa spesso lavorare anche muscoli secondari come i bicipiti, le spalle e la parte bassa della schiena.
I migliori esercizi per i dorsali
Non esiste un esercizio perfetto per tutti. Alcuni esercizi per i dorsali possono essere utili per i principianti, mentre altri possono funzionare meglio per chi ha subito un infortunio.
Provate nuovi esercizi per capire quale funziona meglio per voi!
1. Lat Pulldown
Anche se non esiste un esercizio perfetto per i lat, il lat pulldown tende a essere il più famoso. I lat pulldown coinvolgono molti muscoli e tendono a essere una componente chiave di molti programmi di allenamento.
Cosa serve. I lat pulldown si eseguono al meglio con una macchina per i pulldown. Tuttavia, è possibile eseguire i lat pulldown anche con le bande di resistenza, se non si dispone di una macchina, se si è alle prime armi con i lat pulldown o se si preferisce allenare i lat a casa.
Come eseguire i lat pulldown con la macchina. Sedetevi sulla panca della macchina per i pulldown con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia sotto la ginocchiera. Per un lat pulldown standard, afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle.
Inclinatevi all'indietro di circa 20-30 gradi. Mantenete la colonna vertebrale neutra e sostenuta dai muscoli addominali per evitare di inarcare la schiena.
Inspirate e tirate la sbarra verso il petto, impegnando i gomiti e stringendo le scapole. Tirate la sbarra fino a sentire un allungamento dei muscoli del petto (pettorali).
Espirate e tornate alla posizione di partenza. Estendere lentamente i gomiti e aprire le scapole verso l'alto e lontano dalla colonna vertebrale.
Considerazioni speciali. I principianti devono sempre iniziare con il peso più leggero possibile e concentrarsi sulla forma. L'esercizio deve concentrarsi sulla retrazione delle scapole mantenendo la colonna vertebrale stabile, senza muovere la testa e con movimenti controllati.
I Lat pulldown non sono influenzati positivamente dalla velocità con cui si eseguono le ripetizioni. Gli errori più comuni sono quelli di tirare la sbarra verso il basso o di rilasciarla troppo velocemente.
2. Tirate
Molti ricordano male le trazioni a scuola, ma sono uno degli esercizi più efficaci per i dorsali. Questo esercizio classico ha molte varianti per soddisfare diverse esigenze.
Le trazioni impegnano tutta la parte superiore del corpo. Tuttavia, utilizzano principalmente il movimento di arrampicata, che impegna direttamente i dorsali.
Cosa vi serve. Avete bisogno di una sbarra per le trazioni. È possibile trovare una barra per le trazioni nella maggior parte delle palestre e dei parchi fitness all'aperto. È anche possibile acquistarne una da installare per allenare i dorsali a casa.
Come fare un pull-up. Iniziate afferrando la sbarra per le trazioni con le mani leggermente distanti dalla larghezza delle spalle. Questa presa più ampia tende a essere più difficile, ma è più efficace per i dorsali.
Cambiando la presa si può regolare la difficoltà e impegnare muscoli diversi. Una presa più ampia favorisce i dorsali, mentre una presa più stretta sotto le mani favorisce i bicipiti ed è più facile per i principianti.
Mantenete il tronco verticale e le gambe rilassate e sospese. Tiratevi su in linea retta stringendo le scapole tra loro e verso il basso.
Con movimenti controllati e fluidi, tiratevi in modo che il mento raggiunga la sbarra per le trazioni. Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza e ripetere.
Considerazioni speciali. Le trazioni sono impegnative. Le trazioni con banda di resistenza e le trazioni all'australiana sono varianti più semplici, perfette per i principianti:
Gli errori più comuni sono i calci e le oscillazioni delle gambe. Ricordate di tenere il petto alto, di tirare i gomiti verso i fianchi e di stringere le scapole.
3. Gli archi
Il vogatore e le sue varianti sono esercizi potenti per rafforzare i dorsali. La variante più facile da eseguire per i principianti è la vogata ai cavi da seduti.
Cosa vi serve. La maggior parte delle macchine per i lat pulldown fungono anche da vogatori. Si può anche usare un vogatore indipendente o una fascia di resistenza attorno a un oggetto fermo.
Come eseguire la remata ai cavi da seduti. Sedetevi sulla panca da vogatore con i piedi appoggiati. Le ginocchia devono essere leggermente piegate.
Afferrare la maniglia del vogatore e tenere le braccia completamente distese con la schiena dritta. Tirate la maniglia fino a toccare l'addome.
Quando tirate, concentratevi sul contatto delle scapole e ruotate verso il basso. Fate una pausa quando la maniglia tocca l'addome, quindi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Considerazioni speciali. Esistono alcune alternative alle serie di cavi da seduti:
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Le file invertite sono ottime per i principianti.
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Le serie di piegamenti sono efficaci per rafforzare i dorsali, ma possono essere difficili per chi soffre di dolori lombari.
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La remata ai cavi in piedi con un braccio solo è mirata ai dorsali, ma può essere difficile per chi ha problemi al bacino o alla colonna vertebrale.
Un errore comune è quello di usare lo slancio della parte superiore del corpo per tirare la maniglia della vogata. Mantenete però il tronco fermo e tirate concentrandovi sulle scapole.
Informazioni sui dorsali
Anche se non sono così appariscenti come i grandi bicipiti o gli addominali scolpiti, i muscoli latini forti sono fondamentali per costruire gli altri muscoli del corpo. I dorsali, ad esempio, danno alle spalle la forza di muoversi e di costruire altri muscoli.
Esistono molti buoni allenamenti per i dorsali. Trovate quelli che fanno per voi e aggiungeteli alla vostra routine di allenamento!
