Pressa per i pettorali e panca: Qual è la differenza?

La chest press e la bench press sono esercizi multiarticolari per la parte superiore del corpo. Sebbene entrambi gli esercizi siano rivolti a una serie di muscoli simili, esistono differenze distinte per quanto riguarda la capacità di carico, l'ampiezza dei movimenti e le considerazioni sulla sicurezza. Conoscere queste differenze può aiutarvi a decidere tra una chest press e una bench press la prossima volta che andrete in palestra.

Che differenze ci sono tra la pressa per gli scacchi e la panca?

La pressa per i pettorali e la panca sono due degli esercizi di allenamento con i pesi più comuni e chiunque voglia sviluppare forza e resistenza nella parte superiore del corpo li incontra come opzioni.

La differenza tra l'esecuzione di una pressa per i pettorali e di una panca comprende principalmente l'uso di una macchina rispetto ai pesi liberi, che influisce sulle capacità di movimento. 

In genere gli esercizi di chest press si eseguono con una macchina per i pesi, mentre per le distensioni su panca si può usare un elastico o dei pesi liberi: due manubri o un bilanciere con pesi aggiunti alle due estremità. Le pressioni sul petto con la macchina per i pesi offrono un raggio di movimento costante ma limitato, mentre le pressioni su panca con i pesi liberi o gli elastici consentono di spingere il limite del raggio di movimento un po' più in là.  

Come sono simili la Chest Press e la Bench Press?

Sia la panca che la chest press sono esercizi composti. Questo tipo di movimento utilizza più articolazioni e attiva più di un gruppo muscolare. Le presse per i pettorali e la panca fanno lavorare le braccia, le spalle e il torace, agendo sugli stessi gruppi muscolari principali:

• Pettorale maggiore, sternale / clavicolare

• Deltoidi anteriori

• Tricipiti brachii

• Bicipite brachiale

I pettorali e la panca esercitano anche parti del latissimus dorsi, il grande muscolo che ricopre la schiena, e della cuffia dei rotatori, quattro tendini e muscoli che circondano la spalla:

• Supraspinato

• Infraspinato

• Teres minor

• Sottoscapolare 

Cos'è un esercizio di Chest Press?

Conosciuto anche come pressa da seduti, a leva o a macchina, l'esercizio della pressa per i pettorali utilizza un macchinario che agisce sui muscoli della parte superiore del corpo. Esistono diverse versioni di pressa per i pettorali e la maggior parte è regolabile in altezza. 

La pressa per i pettorali controlla e limita la gamma di movimento, che misura quanto un muscolo si muove intorno a un'articolazione durante l'esercizio. Una gamma di movimento limitata può portare a un movimento più controllato durante l'esercizio, offrendo una maggiore stabilità muscolare e consentendo al petto e alle spalle di produrre più forza. Di conseguenza, le macchine per la chest press possono isolare e colpire efficacemente gruppi muscolari specifici. 

In genere, si inizia una pressa per i pettorali da una posizione seduta o inclinata. Tuttavia, è anche comune vedere una pressa per i pettorali in piano, in discesa o in piedi. È possibile posizionare manualmente delle piastre ponderate su una macchina o utilizzarne una con cavi per la resistenza del peso. È anche possibile eseguire una pressa per i pettorali in sospensione con alcune bande di resistenza praticamente ovunque. 

Come eseguire una pressa per il petto:

Ricordate sempre di iniziare con un peso basso e di aumentarlo man mano che vi sentite a vostro agio.

Che cos'è un esercizio di bench press?

La distensione su panca è uno degli esercizi preferiti per l'allenamento con i pesi della parte superiore del corpo. È uno dei tre esercizi di sollevamento, insieme a squat e deadlift, nello sport del powerlifting.

Come la pressa per i pettorali, la panca si rivolge agli stessi muscoli della parte superiore del corpo. La panca può essere eseguita anche in posizione declinata, piana o inclinata. Tuttavia, invece di usare una macchina, di solito si eseguono le distensioni su panca usando pesi liberi, bande o una combinazione dei due. Anche se esistono macchine per la panca, si può preferire la gamma di movimenti liberi che offrono i pesi liberi.

Poiché con le distensioni su panca si ha un maggiore controllo sull'ampiezza dei movimenti rispetto alle distensioni per il petto, è necessario conoscere i punti importanti della presa e della sicurezza dei pesi per evitare lesioni. 

Presa. L'impugnatura larga e l'impugnatura stretta sono due opzioni per la presa della panca con bilanciere. La presa larga offre un maggiore controllo e quasi una volta e mezza la potenza, ma il rischio di strappi muscolari è più elevato. La presa stretta pone maggiore enfasi sulle braccia e toglie un po' di sforzo alla parte superiore del torace e delle spalle, ma può essere una postura più difficile da padroneggiare. 

Sicurezza. La sicurezza della distensione su panca è data da due fattori: il carico del peso e la posizione. L'American College of Sports Medicine consiglia a chi non è abituato a eseguire la distensione su panca con pesi liberi di utilizzare pesi non caricati o leggermente caricati alla sbarra. Un peso adeguato durante gli esercizi di sollevamento riduce probabilmente al minimo i casi di lesioni muscolo-scheletriche.  

Quando si esegue una distensione su panca, è necessario che qualcuno controlli la posizione e la forma. Uno spotter per la panca può aiutarvi con la postura, assicurandovi che non vi facciate male durante l'esercizio. Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che la qualità dell'esercizio può aumentare quando si vede il proprio spotter mentre si esegue una distensione su panca.

Come eseguire una distensione su panca:

I principianti devono ricordarsi di aggiungere peso lentamente e di evitare carichi massimi. 

Quali sono i pro e i contro della Chest Press?

Pro. La pressa per il petto è più facile da imparare e più adatta ai principianti o a chi si sta riprendendo da un infortunio. Poiché la macchina controlla l'ampiezza del movimento, le presse per il petto aiutano a mantenere una maggiore coerenza nei movimenti, isolando i gruppi muscolari in modo più preciso. Le macchine per la pressatura dei pettorali consentono anche di eseguire esercizi con un solo braccio se si è alle prese con un infortunio a un braccio. I vantaggi dell'esercizio con la pressa per i pettorali si estendono anche alla sicurezza, poiché in genere non è necessario uno spotter e il rischio di farsi male è molto più basso.

Contro. Le macchine per la pressa toracica possono richiedere molta più manutenzione per funzionare correttamente. Possono essere costose e occupare più spazio. Inoltre, potrebbero non essere presenti nelle palestre o nelle sale di allenamento più piccole. I sollevatori esperti potrebbero non apprezzare la gamma limitata di movimenti offerti da una pressa per pettorali, poiché in genere produce un grado inferiore di attività muscolare.

Quali sono i pro e i contro della panca?

Pro. La distensione su panca è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e tonificare i muscoli pettorali e può essere la scelta migliore se si vuole ottenere la massima forza nella parte superiore del corpo. L'esercizio richiede un'attrezzatura minima e si può aggiungere tutto il peso necessario. Inoltre, la distensione su panca impegna il core e la libertà di movimento può aiutare la stabilità e l'equilibrio.

Contro. Imparare il modo corretto di eseguire le distensioni su panca può richiedere un po' di tempo. Si possono rischiare lesioni se si cerca di eseguirla con una postura scorretta o con un peso eccessivo. La presenza di uno spotter è essenziale, ma può anche rendere meno conveniente allenarsi da soli. Inoltre, gli esercizi con la panca non isolano i muscoli specifici se siete alla ricerca di un allenamento specializzato.