Perché sono un buon grasso
1/19
Non tutti i grassi sono malsani. Gli acidi grassi omega-3 sono uno dei grassi "buoni". Possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, depressione, demenza e artrite. Il corpo non è in grado di produrli. È necessario mangiarli o assumere integratori.
Conoscere i 3 tipi di Omega-3
2/19
Gli acidi grassi Omega-3 si presentano in più forme. Quelli presenti nel pesce, chiamati DHA ed EPA, sembrano avere i maggiori benefici per la salute. Un'altra forma, nota come ALA, si trova negli oli vegetali, nei semi di lino, nelle noci e nelle verdure a foglia scura come gli spinaci. L'organismo può trasformare una piccola quantità di ALA in EPA e DHA, ma non molto bene.
Come gli Omega-3 combattono le malattie
3/19
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano il cuore in diversi modi. Riducono l'infiammazione dei vasi sanguigni (e del resto del corpo). Ad alte dosi, inoltre, rendono meno probabili i ritmi cardiaci anomali e abbassano il livello di grassi nel sangue, chiamati trigliceridi. Infine, possono rallentare l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni.
Se si soffre di malattie cardiache
4/19
L'American Heart Association raccomanda 1 grammo al giorno di EPA più DHA per le persone affette da malattie cardiache. La cosa migliore è mangiare pesce grasso, ma il medico potrebbe consigliare una capsula di olio di pesce. Se avete avuto un infarto, la prescrizione di una dose di omega-3 può aiutarvi a proteggere il cuore. Alcuni studi dimostrano un minor numero di attacchi cardiaci e di decessi per malattie cardiache tra i sopravvissuti all'infarto che hanno aumentato i propri livelli di omega-3.
Aiutare il ritmo cardiaco
5/19
Gli omega-3 sembrano avere un effetto stabilizzante sul cuore. Possono abbassare la frequenza cardiaca e aiutare a prevenire le aritmie (ritmi cardiaci anomali). Diverse fonti comuni di omega-3 sono il pesce, le noci, i broccoli e gli edamame (fagioli verdi di soia spesso cotti al vapore e serviti nel baccello).
Riduzione dei trigliceridi
6/19
Gli omega-3 DHA ed EPA possono ridurre i trigliceridi, un grasso del sangue legato alle malattie cardiache. Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di omega-3, perché alcuni tipi possono peggiorare il colesterolo "cattivo". È possibile ridurre i livelli di trigliceridi anche facendo esercizio fisico, bevendo meno alcol e riducendo i dolci e i carboidrati trasformati come il pane e il riso bianchi.
Ridurre l'ipertensione arteriosa
7/19
Gli omega-3 possono contribuire ad abbassare un po' la pressione sanguigna. Un piano consiste nel sostituire la carne rossa con il pesce durante alcuni pasti. Evitare il pesce salato, come il salmone affumicato. Se soffrite di pressione alta, limitare il sale è probabilmente una delle cose che il vostro medico vi ha consigliato.
Aiutano a prevenire l'ictus?
8/19
Gli alimenti e gli integratori a base di omega-3 frenano l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni, favorendo il flusso sanguigno. Possono quindi aiutare a prevenire l'ictus causato da coaguli o da un'arteria bloccata. Tuttavia, ad alte dosi, gli integratori di omega-3 possono rendere più probabile l'ictus legato a un'emorragia, quindi è bene consultare il proprio medico.
Utile per l'artrite reumatoide
9/19
Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono ridurre il dolore e la rigidità articolare nelle persone affette da artrite reumatoide. Una dieta ricca di omega-3 può anche aumentare l'efficacia dei farmaci antinfiammatori.
Depressione e benefici per il cervello?
10/19
La depressione è più rara nei Paesi in cui le persone consumano molti omega-3. Ma gli omega-3 non sono un trattamento per la depressione. Se siete depressi, parlate con il vostro medico di ciò che potrebbe aiutarvi a sentirvi meglio.
Può aiutare con l'ADHD
11/19
Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di omega-3 possono alleviare i sintomi dell'ADHD. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. Possono fornire alcuni benefici aggiuntivi al trattamento tradizionale, ma non sostituiscono altri trattamenti.
Ricerca sulla demenza
12/19
È stato dimostrato che gli omega-3 possono contribuire a proteggere dalla demenza e dal declino mentale legato all'età. In uno studio, le persone anziane con una dieta ricca di acidi grassi omega-3 avevano meno probabilità di ammalarsi di Alzheimer. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il legame.
Omega-3 e bambini
13/19
Diffidate delle promesse di "potenziamento cerebrale" degli omega-3 per i bambini. La Federal Trade Commission ha chiesto alle aziende produttrici di integratori di interrompere questa affermazione, a meno che non siano in grado di dimostrarla scientificamente. L'American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini di mangiare pesce, ma mette in guardia dai tipi ad alto contenuto di mercurio, come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola.
Il pescato del giorno
14/19
La migliore fonte di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA è il pesce. Alcune varietà forniscono una dose maggiore di altre. Le scelte migliori sono il salmone, lo sgombro, le aringhe, la trota di lago, le sardine, le acciughe e il tonno. L'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni di pesce alla settimana. Una porzione corrisponde a 3,5 once di pesce cotto o a 3/4 di tazza di pesce in scaglie.
Prova il tonno
15/19
Il tonno può essere un'ottima fonte di omega-3. Il tonno bianco (spesso etichettato come "bianco") contiene più omega-3 del tonno leggero in scatola, ma presenta anche una maggiore concentrazione di contaminazione da mercurio. La quantità di omega-3 in un trancio di tonno fresco varia a seconda della specie.
Evitare il pesce contaminato
16/19
L'FDA incoraggia a mangiare pesce e per la maggior parte delle persone il mercurio presente nel pesce non rappresenta un problema per la salute. Tuttavia, l'FDA fornisce questi consigli per i bambini piccoli e per le donne che stanno pianificando una gravidanza, sono incinte o stanno allattando:
-
Consumare 8-12 once di pesce alla settimana (pari a 2 o 3 porzioni alla settimana). Fornire ai bambini porzioni adeguate all'età. Limitare il tonno bianco a 6 once alla settimana.
-
Scegliete pesci a basso contenuto di mercurio, come salmone, gamberi, pollock, tonno (in scatola leggera), tilapia, pesce gatto e merluzzo.
-
Evitare squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola.
-
Quando si mangia pesce pescato localmente, controllare gli avvisi di pesca o limitare il pesce a 6 once per le donne e 1-3 once per i bambini e non mangiare pesce per il resto della settimana.
Integratori di Omega-3
17/19
Se non vi piace il pesce, potete assumere gli omega-3 con gli integratori. Un grammo al giorno è raccomandato per le persone con malattie cardiache, ma chiedete al vostro medico prima di iniziare. Dosi elevate possono interferire con alcuni farmaci o aumentare il rischio di emorragie. Alcuni integratori possono avere un sapore di pesce e rutti di pesce. Leggere l'etichetta per trovare le quantità di EPA, DHA o ALA desiderate.
Fonti vegetariane di Omega-3
18/19
Se non si mangia pesce o olio di pesce, si può ottenere una dose di DHA dagli integratori di alghe. Le alghe coltivate in commercio sono generalmente considerate sicure, anche se le alghe blu-verdi in natura possono contenere tossine. Anche i vegetariani possono ottenere la versione ALA dell'omega-3 da alimenti come l'olio di canola, i semi di lino, le noci, i broccoli e gli spinaci - o da prodotti arricchiti con omega-3.
Evitare la pubblicità degli omega-3
19/19
Molti prodotti alimentari oggi vantano l'aggiunta di omega-3 per sostenere vari aspetti della salute. Ma sappiate che la quantità di omega-3 che contengono può essere minima. Potrebbero contenere la forma ALA degli omega-3, che non ha ancora dimostrato gli stessi benefici per la salute di EPA e DHA. Per ottenere una dose misurata di omega-3, l'assunzione di integratori di olio di pesce può essere più affidabile.
