Consigli di successo per i nuovi e attuali vegetariani

Scegliete le spezie migliori

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Una dieta vegetariana non deve per forza essere insipida. Date un tocco di sapore in più con le spezie e le erbe aromatiche fresche e secche. I protagonisti versatili sono:

Aglio. Questo pungente ingrediente principale arricchisce zuppe, marinate, condimenti per insalate e stufati.

Basilico. Aggiungete le foglie profumate a salse a base di pomodoro, piatti saltati in padella, insalate e pizze.

Pepe di Cayenna. Aggiungetene un pizzico ai piatti messicani e a qualsiasi cibo che richieda un po' di calore.

Curry in polvere. Questo aroma dolce e salato si adatta bene a zuppe, stufati, salse e persino alle uova.

Mangiare più economico

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Gli studi dimostrano che le diete vegetariane possono essere più convenienti di quelle a base di carne. Ma i prodotti freschi, soprattutto le verdure, possono diventare costosi. Una grande mossa per ridurre i costi è quella di cucinare di più a casa. In questo modo si ridurranno il sale, lo zucchero, i grassi saturi e gli additivi presenti nei cibi confezionati e nei ristoranti. Un altro consiglio: comprate fagiolini, mango e altre verdure e frutta congelate. Sono confezionati al massimo della nutrizione e spesso hanno più vitamine e minerali delle versioni fresche.

Dite sì al lievito

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Molti vegetariani conoscono i benefici del lievito alimentare. Queste scaglie gialle e nocciolate sono lievito disattivato coltivato nella melassa. Aggiungono un sapore terroso e caseoso a pasta, popcorn e verdure. Ma forse non sapete che il lievito alimentare è ricco di proteine. Solo 2 cucchiai ne contengono 9 grammi. Si tratta di una quantità di proteine superiore a quella contenuta in un etto di manzo o di pollo.

Profili di successo

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I sondaggi mostrano che quasi 9 vegetariani su 10 alla fine tornano a mangiare carne. La maggior parte di loro smette dopo meno di un anno. Le persone che hanno maggiori probabilità di rimanere fedeli al vegetarianismo si differenziano dagli ex vegetariani per:

• Adottavano una dieta a base vegetale in età più giovane, intorno ai 20 anni.

• Passaggio più lento, nell'arco di mesi anziché di giorni o settimane

• Avevano maggiori probabilità di avere amici, partner o membri della famiglia che erano anch'essi vegetariani

Fare scorta di articoli di prima necessità

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Mantenete la dispensa e il frigorifero pieni di ingredienti di base per piatti facili da risolvere, che vi aiuteranno a non perdere la rotta.

• Cereali integrali a cottura rapida come farina d'avena, quinoa e bulgur.

• Fagioli in scatola, come fagioli neri e ceci

• Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico, tra cui tofu, edamame, piselli e lenticchie

• Tortillas di mais o di farina

• Frutta a guscio e creme e burri di frutta a guscio

• Zuppe vegetariane (preparare un lotto e congelare le singole porzioni)

• Latte non caseario come quello di cocco, di mandorla e di soia (quelli venduti in scatole asettiche, o conservabili, durano per mesi nella vostra dispensa)

Abbattere il gas

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I fagioli sono al centro di molte ricette vegetariane. Sono anche noti fattori scatenanti del gas. Mettere in ammollo i fagioli secchi per una notte prima di cucinarli aiuta a eliminare i gas. L'acqua elimina gli zuccheri che lo causano. Oppure scegliete i fagioli in scatola. Altri alimenti con carboidrati che producono gas da tenere d'occhio sono i cereali integrali e verdure come cavoli, cipolle, broccoli e cavolfiori.

Neofiti vegetariani

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Prima di tuffarvi, riflettete sulle ragioni che vi spingono a diventare vegetariani e sul tipo di dieta più adatto a voi.

• Senza carne. Niente carne animale, compresi pollo, manzo, maiale, pesce e frutti di mare.

• Latto-vegetariano. Non mangia carne, ma ammette alimenti caseari come formaggio, latte, yogurt e burro.

• Latto-ovo vegetariano. Consente sia i latticini che le uova

• Vegano. Nessun alimento che provenga da esseri viventi, compresi strutto, gelatina (proteine animali) e miele.

Fonti proteiche

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Le proteine sono fondamentali per la salute di pelle, ossa e muscoli. I vegetariani possono assumerne meno rispetto a chi mangia carne. Ma probabilmente non ne servono così tante come si potrebbe pensare. Circa 45-55 grammi di proteine al giorno per donne e uomini adulti sono di solito sufficienti. Basta una tazza di soia (edamame) per coprire un terzo o più del fabbisogno giornaliero. Anche i legumi, come i piselli spezzati e gli spinaci, i funghi, i broccoli e la guaiava sono scelte salutari.

Diventare globali

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Essere vegetariani significa rinunciare a determinati alimenti. Questo può essere uno dei motivi per cui alcuni vegetariani rinunciano all'alimentazione a base vegetale. Una soluzione? Espandere il proprio palato. Esplorate le cucine che sono particolarmente adatte alla carne.

Etiopia. Injera (pane piatto fatto di teff), stufato di lenticchie, piatti di verdure.

Mediterraneo. Fagioli, melanzane, pita, hummus, peperoni, pasta, yogurt.

Indiano. Dosas (frittelle fermentate), lenticchie, patate, curry, chutney

Messicano. Riso, fagioli, salsa, tortillas, peperoncini, avocado, queso fresco, Cotija e altri formaggi.

Modificare le ricette

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Pizza. Tacos. Lasagne. Uova e pancetta. Non c'è bisogno di cancellarli dal menu! È facile rinunciare alla carne con burritos di fagioli, omelette vegetariane, chili di tofu e altri piatti vegetariani. Oppure esplorate ingredienti sconosciuti. Cereali come freekeh, farro e miglio e verdure come bietole al vapore e barbabietole arrosto potrebbero diventare i vostri nuovi preferiti.

Sostituire la carne

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Anche i vegetariani potrebbero desiderare un hamburger di tanto in tanto. Potete concedervi salsicce, hot dog e altre alternative alla carne a base di soia, lenticchie, ceci e altri tipi di fagioli. Anche la loro preparazione in casa è semplice. I funghi portabella grigliati sono abbastanza sostanziosi e saporiti da poter essere scambiati per un hamburger. Alcuni tipi di "manzo" a base vegetale sono privi di colesterolo. Ma la carne finta contiene più sodio di quella vera. Inoltre, gli alimenti trasformati spesso perdono le sostanze fitochimiche e i nutrienti benefici naturalmente presenti nelle piante.

Integratori

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I vegetariani che mangiano o bevono uova e latticini di solito non hanno bisogno di vitamine o minerali supplementari. Il corpo assorbe meglio i nutrienti attraverso gli alimenti, non attraverso gli integratori. I vegani potrebbero aver bisogno di una fonte regolare di vitamina B12 attraverso integratori o alimenti fortificati. L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le diete vegetariane e vegane possono essere un modo sano di mangiare per quasi tutti, compresi i bambini, le donne in gravidanza, gli atleti e gli anziani.

Parlare con amici e familiari

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Non tutti sono favorevoli o capiscono una dieta vegetariana. L'educazione è fondamentale. Fate sapere ai vostri amici e familiari che questo tipo di dieta è sicura e salutare per la maggior parte delle persone.

I vegetariani hanno anche meno probabilità di essere obesi o di ammalarsi di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, di pressione alta e di alcuni tipi di cancro. Le diete vegane e vegetariane aiutano anche gli animali e l'ambiente. Il sostegno dei vostri cari può contribuire a rendere il vostro modo di mangiare una pratica che durerà tutta la vita.