Come posso combattere la depressione?
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La depressione può essere difficile da trattare: alcuni pazienti migliorano senza alcun trattamento, mentre altri lottano nonostante abbiano provato molte opzioni di trattamento della depressione. La terapia e i farmaci antidepressivi possono salvare la vita a molti pazienti affetti da depressione, ma ci sono anche abilità che si possono sviluppare a casa per aiutare a sconfiggere la tristezza.
Trascorrere del tempo nella natura
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Anche solo nel giardino di casa, stare all'aria aperta ha numerosi e comprovati benefici per la salute mentale, tra cui la riduzione dei livelli di stress, il miglioramento dell'umore, l'aumento dei livelli di empatia e il miglioramento della capacità di attenzione. Le persone che trascorrono più tempo in spazi verdi e naturali riferiscono di provare un profondo senso di appagamento e benessere e hanno maggiori probabilità di sentire che la loro vita ha uno scopo significativo.
Praticare la consapevolezza
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La mindfulness - consapevolezza non giudicante di ciò che si pensa, si sente e si sperimenta - può aiutare a combattere i sintomi della depressione. La meditazione che si concentra sulla riduzione delle preoccupazioni e dei pensieri ripetitivi può essere utile. Una tipica meditazione consiste nel visualizzare un simbolo dei propri sintomi depressivi e poi immaginare di lasciarli volare via come un palloncino.
Muovere il corpo
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L'esercizio fisico può essere efficace quanto gli antidepressivi in alcuni casi di depressione. Iniziare una routine di esercizi quando si è depressi può essere difficile, quindi è bene iniziare con poco. Anche solo camminare per cinque minuti al giorno può aiutarvi a creare una routine di esercizio fisico e mentale.
Visitare amici e parenti
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I legami con il vostro gruppo sociale sono essenziali per la vostra salute mentale e fisica. Non è necessario essere un'amante della socialità, ma le persone che sperimentano l'isolamento sociale hanno un rischio maggiore di depressione. Se non si possono incontrare le persone di persona, i contatti attraverso la tecnologia, come gli SMS o le videochat, offrono gli stessi benefici.
Iniziare un diario della gratitudine
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Essere grati è considerato un gesto di cortesia, ma può anche migliorare la salute mentale. È possibile tenere un diario della gratitudine, dedicando ogni giorno qualche momento a scrivere le cose per cui si è grati. I diari della gratitudine possono aiutarvi a sentirvi meglio nella vostra vita, a migliorare le vostre relazioni e persino a ridurre le visite dal medico".
Stabilire piccoli obiettivi
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Quando si è depressi tutto può sembrare opprimente. Invece di rimproverarvi per i grandi obiettivi che vi sembrano opprimenti, scomponete le cose fino a farle sembrare più gestibili. Se fare la doccia sembra impossibile, provate a lavarvi il viso e a lavarvi i denti. Se lavarsi i denti sembra impossibile, provate a sciacquarvi con il collutorio. Stabilire obiettivi piccoli e raggiungibili può aiutare a mantenere l'abitudine alla cura di sé e a provare un senso di realizzazione. Fissare obiettivi S.M.A.R.T. (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e con scadenze precise) può aiutare a non perdere la rotta con i piccoli obiettivi e a suddividere quelli più grandi in passi più piccoli e gestibili.
Mangiare qualcosa di sano
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L'alimentazione può essere un problema comune quando si è depressi: alcune persone perdono completamente l'appetito, mentre altre usano il cibo per anestetizzare le emozioni. La dieta mediterranea può ridurre il rischio di depressione, ma cucinare pasti sani quando si è depressi può essere difficile. Non complicate le cose: il salmone che si può cuocere nel microonde, abbinato a una mela e a delle carote pronte per il consumo, è un pasto perfettamente accettabile e poco impegnativo, che fa bene alla mente e al corpo.
Controllate la vostra vitamina D
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Bassi livelli di vitamina D possono causare affaticamento, dolore, debolezza e cambiamenti di umore come la depressione.
Se vi sembra che nulla possa aiutarvi a risollevare il vostro umore, prendete in considerazione l'idea di farvi controllare i livelli di vitamina D. Il vostro medico può fare un esame del sangue per dirvi se potreste trarre beneficio da un integratore di vitamina D. Oltre il 5% degli adulti statunitensi è considerato gravemente carente di vitamina D.
Siate creativi
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L'arteterapia ha dato risultati positivi come parte di un piano di trattamento per molte malattie mentali, tra cui la depressione. L'arte, l'artigianato o altri progetti creativi possono aiutare a esprimere i propri sentimenti, a dare una struttura e uno scopo alla giornata e a dare un senso di realizzazione positiva.
Decluttering della casa
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Troppi oggetti in casa possono essere stressanti e rendere più difficile il funzionamento. La pulizia e il decluttering possono contribuire a dare un senso di controllo sull'ambiente, a ridurre lo stress e il sovraccarico e a rendere più facile svolgere le attività della vita quotidiana. Non sentitevi obbligati a rendere la casa perfetta per vederne i benefici: anche solo portare la spazzatura nel bidone della spazzatura e fuori di casa può essere un miglioramento significativo.
