La tilapia non è il filetto più sexy della valigia, ma è il più versatile. Questo pesce d'allevamento ha un sapore delicato, una polpa soda e a scaglie... ed è anche ricco di sostanze nutritive. Potete friggerlo per preparare dei tacos, aggiungerlo a uno stufato o cuocerlo alla griglia e servirlo su un panino.
La tilapia è originaria del Medio Oriente e dell'Africa, ma oggi viene pescata in più di 80 paesi. Le tre specie principali sono:
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Nilo (detto anche nero)
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Mozambico (detto anche Rosso)
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Blu
La tilapia è più accessibile rispetto ai famosi frutti di mare come i gamberi e il salmone, e ha anche una storia migliore. Secondo gli studiosi biblici, la tilapia è il tipo di pesce che Gesù usò per sfamare le masse sul mare di Galilea.
Gli americani mangiano più di mezzo chilo di tilapia a persona ogni anno. Ecco cosa contiene e come fa bene alla salute.
Nutrienti per porzione
Un filetto di 3 once contiene:
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111 calorie
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22,8 grammi di proteine
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2,3 grammi di grassi
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0 grammi di carboidrati
Carico di acidi grassi
È un classico caso di pesce buono che riceve cattiva stampa. Uno studio sui pesci selvatici e d'allevamento ha fatto notizia quando ha riportato che la tilapia non ha la stessa quantità di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore di altri pesci, come il salmone.
Anche se questo è vero, la tilapia contiene comunque più grassi omega-3 di manzo, maiale, pollo o tacchino. Gli omega-3 sostengono le membrane di tutte le cellule del corpo e svolgono un ruolo importante per il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni e il sistema immunitario, ovvero la difesa dell'organismo contro i germi.
La tilapia è anche ricca di grassi omega-6, grazie al mais di cui si nutre. Gli omega-6 sono un altro acido grasso essenziale che il corpo non può produrre da solo. Questi grassi aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, preparano le cellule muscolari a rispondere all'insulina, l'ormone che aiuta a trasformare lo zucchero in energia. Questo è un grande vantaggio, soprattutto se si soffre di diabete.
Un concentrato di proteine
I quasi 23 grammi di proteine della tilapia per porzione saziano e aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
Il corpo utilizza le proteine per:
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Costruire ossa e muscoli
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Guarisce i tessuti
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Muove l'ossigeno nel corpo
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Digerire il cibo
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Bilanciare gli ormoni
Calcio
Un filetto di tilapia fornisce all'organismo 12 milligrammi di calcio che non è in grado di produrre da solo. Questo minerale rende le ossa più forti, aiuta la coagulazione del sangue e fa contrarre i muscoli e battere il cuore.
Il selenio
La tilapia contiene circa 47 microgrammi di selenio. La dose dietetica raccomandata (RDA) per questa sostanza chiave è di 55 microgrammi per le persone di età superiore ai 18 anni. La tiroide ha bisogno di selenio per funzionare bene. Così come il DNA, il sistema riproduttivo e quello immunitario.
Basso contenuto di mercurio
Poiché la tilapia è un pesce d'allevamento - di solito in sistemi a vasca chiusa - ha un contatto minore con l'inquinamento rispetto ad altri pesci. Ciò significa che contiene il minor quantitativo possibile di mercurio.
La tilapia riceve il pollice ufficiale in su per i bambini e per le donne che allattano o sono incinte. Tuttavia, se siete incinte o state allattando, dovreste limitare il consumo a 8-12 once di pesce a settimana.
Per essere sicuri di ottenere tutti i benefici della tilapia, acquistate filetti umidi e di colore uniforme, soprattutto sui bordi. Conservateli in frigorifero o nel congelatore fino al momento di cucinarli.
Per le ricette a base di tilapia, consultate:
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Tilapia al peperoncino con asparagi
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Tilapia e verdure estive
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Tilapia alle cinque spezie
