La creatina si forma dagli aminoacidi e svolge un ruolo nella conversione del cibo in energia. Una parte della creatina proviene dalla dieta, soprattutto da carne e pesce, mentre il resto viene prodotto naturalmente dal nostro organismo. La creatina è anche un integratore popolare e un po' controverso, utilizzato da alcuni atleti nella convinzione che migliori le prestazioni.
Perché si assume la creatina?
Nonostante l'ampio uso della creatina, le prove che gli integratori di creatina migliorino le prestazioni atletiche sono inconcludenti. I potenziali benefici della creatina possono dipendere da molti fattori, tra cui l'età, il livello di forma fisica, la dieta e l'attività sportiva. Ci sono buone prove che la creatina possa essere di modesto aiuto negli sport che richiedono un'attività improvvisa. Ad esempio, lo sprint o il sollevamento pesi. In alcune persone può anche aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, le prove che la creatina aumenti la resistenza o le prestazioni nell'attività aerobica sono contrastanti. Potrebbe non avere gli stessi benefici nelle persone anziane. Poiché provoca ritenzione idrica, la creatina potrebbe rallentare alcuni atleti.
I ricercatori hanno studiato la creatina anche come trattamento per molte condizioni di salute. Sono in corso ricerche per verificare se possa essere d'aiuto nell'insufficienza cardiaca congestizia, nel morbo di Parkinson e nella distrofia muscolare, ma sono necessarie ulteriori ricerche. La creatina è stata studiata anche per patologie come la malattia di Huntington e il morbo di Lou Gehrig e per aiutare la salute delle ossa. Ma i risultati sono stati contrastanti o inconcludenti.
Quanta creatina si dovrebbe assumere?
La creatina è un trattamento non provato. Non esiste una dose stabilita. Negli studi sono stati utilizzati diversi dosaggi di integratori di creatina. Per le prestazioni atletiche, alcune persone iniziano con 10-20 grammi di creatina al giorno. A questa dose segue in genere una dose di mantenimento da 2 a 5 grammi di creatina al giorno.
È possibile ottenere la creatina in modo naturale dagli alimenti?
Le fonti alimentari naturali di creatina includono carne, pollame e pesce.
Quali sono i rischi dell'assunzione di creatina?
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Effetti collaterali
della creatina possono includere malattie renali e insufficienza renale, ritenzione idrica, nausea, diarrea, crampi, dolori muscolari e pressione alta. Per evitare la disidratazione, gli esperti suggeriscono spesso di bere molta acqua quando si usa la creatina.
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Interazioni.
Grandi quantità di carboidrati possono aumentare gli effetti della creatina. La caffeina può diminuire gli effetti muscolari. L'uso di creatina insieme a stimolanti come caffeina, guaranà e altri può potenzialmente causare pericolosi effetti collaterali cardiovascolari.
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Rischi.
I rischi a lungo termine della creatina sono sconosciuti. Le persone affette da malattie renali o epatiche non devono assumere creatina. La creatina può influire sui livelli di zucchero nel sangue, pertanto l'integratore potrebbe non essere sicuro per le persone affette da diabete.
Data la mancanza di prove sulla sua sicurezza, la creatina non è raccomandata per i bambini e per le donne in gravidanza o che allattano. Consultare il medico prima di assumere integratori di creatina.
