Come eseguire la pressa Arnold con manubri

La pressa Arnold con manubri è un esercizio di forza per la parte superiore del corpo ed è una variante della pressa per le spalle con manubri. Conosciuto anche come Arnold press o Arnold shoulder press, questo esercizio è stato creato e reso popolare dal noto culturista Arnold Schwarzenegger.

Per eseguire la pressa Arnold con manubri è sufficiente un set di manubri. Alcuni preferiscono anche avere una panca per eseguirlo da seduti. Gli allenatori includono comunemente questo esercizio nelle routine di fitness per tutto il corpo e in quelle che isolano e mirano alle spalle, al petto e ai tricipiti.

La pressa con manubri Arnold è una versione più avanzata della tradizionale pressa con manubri per le spalle. È ideale per i sollevatori di pesi di livello intermedio o avanzato.

Quali muscoli lavora la pressa Arnold con manubri?

Per eseguire una pressa Arnold con manubri, si solleva una serie di manubri sopra la testa. Questo movimento fa lavorare principalmente i seguenti muscoli delle spalle, delle braccia e del torace:

Deltoide. Il muscolo deltoide è il muscolo principale della spalla. I suoi tre capi - il deltoide anteriore, laterale e posteriore - lavorano insieme per aiutare a sollevare, muovere e stabilizzare le braccia e le spalle.

Tricipiti. Questi grandi muscoli si trovano sul retro della parte superiore delle braccia. Permettono di estendere e ritrarre l'avambraccio. Inoltre, aiutano a muovere le braccia all'indietro in corrispondenza delle spalle.

Trapezio. Chiamato anche trapezio, questo muscolo aiuta a muovere la testa, il collo, le braccia, le spalle e il busto. Inoltre, influisce sulla postura e stabilizza la colonna vertebrale.

Altri muscoli, come il core e la schiena, non svolgono un ruolo attivo nella pressa Arnold con manubri. Ma aiutano a stabilizzare il busto.

Indicazioni per l'esecuzione della pressa Arnold con manubri

Seguite questi passaggi per eseguire una pressa Arnold in piedi in modo sicuro ed efficace:

L'ultima serie di ripetizioni deve essere piuttosto impegnativa, come se non ce la faceste più. Con l'aumento della forza e della forma fisica, si dovrebbe essere in grado di completare più ripetizioni con manubri più pesanti.

Adattamenti dell'Arnold Press con i manubri

Oltre alla pressa con manubri Arnold in piedi, sono disponibili altri adattamenti della pressa con manubri Arnold:

• Pressa con manubri Arnold da seduti

• Pressa Arnold a braccio singolo

• Pressa Arnold alternata

• Pressa Arnold inclinata

Ognuna di queste versioni modificate presenta una difficoltà maggiore o fa lavorare muscoli diversi rispetto alla versione originale.

Quando la pressa con manubri Arnold in piedi diventa più facile e si iniziano a usare pesi più pesanti, si può passare alla pressa con manubri Arnold da seduti. Invece di spingere i manubri in aria mentre si è in piedi, l'adattamento da seduti consente di sedersi su una panca durante l'intero movimento. In questo modo si evita di sovraccaricare la schiena.

Con la pressa Arnold a braccio singolo, si solleva un solo peso alla volta. Questo costringe il core a lavorare più intensamente per stabilizzare il busto, rendendolo un fantastico allenamento per braccia e addominali.

La pressa Arnold alternata è una variante più impegnativa perché bisogna stabilizzare il core da un lato all'altro mentre si solleva alternativamente ogni manubrio sopra la testa. Inoltre, mette alla prova i bicipiti perché bisogna tenere il manubrio davanti alle spalle per un tempo prolungato.

L'Arnold press inclinato consiste nello sdraiarsi su una panca inclinata e completare il movimento controllato fino in fondo. L'aggiunta dell'inclinazione impegna i muscoli delle spalle e fa lavorare anche i seguenti elementi:

• I muscoli latissimus dorsi (o dorsali), i grandi muscoli che collegano le braccia alla colonna vertebrale.

• Tricipiti, i grandi muscoli sul retro della parte superiore delle braccia.

• Muscolo pettorale (o pettorali), i grandi muscoli ai lati del petto che aiutano a muovere le spalle.

Benefici dell'Arnold Press con manubri

Oltre a migliorare la forza della parte superiore del corpo, gli esercizi di sollevamento pesi come la pressa con manubri Arnold hanno molti benefici per la salute generale. Alcuni dei suoi principali vantaggi:

• Ossa più forti. Può aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi, che indebolisce le ossa e le rende fragili.

• Peso più sano. Riduce il grasso corporeo e brucia le calorie, combattendo l'obesità.

• Migliore qualità di vita. È più probabile che si riesca a portare a termine le attività quotidiane senza subire lesioni.

• Gestione delle malattie croniche. Se si soffre di una patologia cronica come il mal di schiena o l'artrite, gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a combattere i sintomi.

Uno studio ha anche rilevato che la pressa Arnold con manubri è più efficace per attivare i muscoli della spalla rispetto alla pressa con manubri in alto.

Errori nella pressa Arnold con manubri da evitare

Eseguire una pressa Arnold con manubri può sembrare facile, ma una forma corretta è essenziale per un sollevamento pesi sicuro ed efficace. Evitate i seguenti errori perché possono causare lesioni:

• Non riscaldarsi. I muscoli freddi sono più soggetti a lesioni rispetto a quelli caldi. Riscaldatevi sempre prima di qualsiasi allenamento di forza e raffreddatevi con leggeri stiramenti al termine.

• Forma scorretta. Eseguire una pressa Arnold con manubri con una forma scorretta aumenta il rischio di lesioni. Cercate un allenatore o un trainer che vi aiuti a imparare la tecnica corretta prima di provare questo esercizio.

• Aggiungere peso troppo velocemente. Sollevare pesi troppo pesanti può causare danni ai muscoli e alle articolazioni. Una volta che si riesce a fare facilmente più ripetizioni e si è acquisita la padronanza del movimento, aumentare gradualmente il peso.

• Ignorare il dolore. L'indolenzimento muscolare è normale, ma se sentite dolore mentre sollevate pesi, smettete immediatamente. Il dolore può indicare un'infiammazione o una lesione. Considerate la possibilità di ridurre il peso sollevato o di prendere qualche giorno di pausa prima di riprendere a sollevare.

Se siete in gravidanza, avete più di 40 anni, avete una patologia cronica o conducete uno stile di vita sedentario, consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento della forza.