Che cos'è un'estensione dei tricipiti?
L'estensione dei tricipiti è un esercizio di rafforzamento. Si può eseguire con manubri o altri accessori pesati per far lavorare i muscoli dei tricipiti. Come dice il nome, l'estensione dei tricipiti migliora il tono e la forza del muscolo tricipite, situato nella zona posteriore della parte superiore del braccio.
Come eseguire un'estensione dei tricipiti
Prima di iniziare questo esercizio, è necessario prepararsi. Sedetevi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle. Puntateli dritti in avanti. Con i gomiti piegati, afferrate i manubri (o le maniglie dei cavi o altri accessori pesati). Tenete le scapole abbassate e indietro.
Poi iniziate i movimenti. Spingete le mani verso il suolo fino a quando le braccia sono completamente distese. Evitare di far salire le spalle verso le orecchie durante l'esercizio. Mantenere la posizione. Poi tornate lentamente allo stato iniziale.
La tecnica è importante. Una tecnica corretta assicura che l'esercizio sia eseguito correttamente e che non ci si infortuni. Ad esempio, l'uso dell'accessorio appesantito durante l'esecuzione di questo esercizio consente di mantenere il gomito allineato in modo corretto. Ciò consente ai gomiti di seguire il loro naturale percorso di movimento, riducendo lo stress sull'articolazione. Cercate di eseguire da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni.
Forma di estensione dei tricipiti
La forma del corpo è molto importante per eseguire correttamente un'estensione dei tricipiti. Si possono eseguire sia in piedi che seduti. In piedi, in posizione divisa, afferrate saldamente l'accessorio appesantito con entrambe le mani. Mantenete il busto forte contraendo i muscoli addominali del core. Abbassate e ritraete correttamente le spalle tirandole indietro e verso il basso. È importante mantenere questa posizione per tutta la durata dell'esercizio per mantenere il collo e la testa allineati con la colonna vertebrale.
Se si utilizza un manubrio, premerlo in alto, estendendo i gomiti fino a quando le braccia sono verticali rispetto al pavimento. I gomiti devono essere rivolti in avanti e non devono essere bloccati. Il manubrio deve essere posizionato direttamente sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto e il manubrio penzolante in verticale o leggermente angolato. È importante mantenere l'equilibrio e non cambiare la posizione del busto, della testa, dei piedi, delle braccia o dei polsi.
Durante la discesa, inspirate e lasciate che il peso del manubrio pieghi i gomiti. È importante che, mentre si abbassa il manubrio, questo rimanga controllato mentre si sposta dietro la testa. Non muovete la parte superiore delle braccia.
Continuate ad abbassare il manubrio fino a quando i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi o fino a quando non sentite che la parte superiore delle braccia potrebbe andare all'indietro. Non entrare in contatto con la nuca. Ancora una volta, una buona forma prevede che non si cambi la posizione del busto, della testa, dei piedi, delle braccia o dei polsi. Durante l'esercizio, cercate di mantenere le braccia verticali rispetto al pavimento e i gomiti alla larghezza delle spalle.
Estensione dei tricipiti Muscoli lavorati
Bicipite brachiale: Questo muscolo, noto anche come bicipite, si trova nella parte anteriore della parte superiore del braccio, tra la spalla e il gomito. Il bicipite ha due teste, note come ventri muscolari. Contengono una testa lunga e una testa corta, ciascuna con un diverso sito di attacco. Il bicipite accelera la flessione del braccio al gomito (flessione), il movimento del palmo della mano da una posizione abbassata a una sollevata (supinazione) e il sollevamento del braccio nella parte anteriore del corpo (flessione della spalla). Questo muscolo funziona come antagonista dei movimenti del tricipite.
Tricipite brachiale: Il muscolo noto come tricipite si trova nella parte posteriore della parte superiore del braccio, tra la spalla e il gomito. Il tricipite ha tre teste diverse. Uno è corto, uno è lungo e uno è mediale. Ognuno di essi ha un proprio sito di attacco. I tricipiti accelerano il rafforzamento del braccio al gomito (estensione) e lo spostano verso la parte posteriore. È l'opposto della flessione della spalla osservata con i bicipiti.
Brachioradiale: È il muscolo principale del lato pollice dell'avambraccio. Il punto di attacco è un po' sopra il gomito sull'omero e vicino al polso. Il brachioradiale aumenta la velocità di flessione del gomito. Inoltre, aiuta a spostare l'avambraccio dalla posizione di palmo in su a quella di palmo in giù (pronazione e supinazione).
Brachiale: Questo muscolo si trova appena sotto il bicipite brachiale, nella parte anteriore del braccio. Si attacca sopra il gomito sull'omero e un po' sotto il gomito sull'osso dell'avambraccio noto come ulna. Aumenta la flessione del gomito.
Benefici dell'estensione dei tricipiti
Aumento della forza: Uno dei principali benefici di questo esercizio è l'aumento della massa muscolare dei tricipiti grazie al movimento. A differenza di altri esercizi per i tricipiti, l'estensione dei tricipiti impegna tutti e tre i capi del muscolo tricipite. L'intero muscolo diventerà più forte grazie a questo esercizio.
Minore stress per il polso: L'estensione dei tricipiti è adatta a chi soffre di disturbi ai polsi. Durante tutto il movimento dell'esercizio sopra la testa, i polsi hanno la stessa angolazione, quindi sono meno sollecitati.
Miglioramento della postura: Eseguita in posizione eretta, la corretta esecuzione dell'estensione dei tricipiti contrae i muscoli del core per sostenere la colonna vertebrale e la schiena. Il risultato è il mantenimento di una postura corretta, con schiena più dritta, impegno del core e spalle sollevate.
Ulteriori benefici:
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Mantenimento della forma delle braccia
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Miglioramento della forza del braccio
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Stabilizzazione delle articolazioni del gomito e della spalla
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Migliori prestazioni in sport come il nuoto, la pallacanestro, il tennis e il baseball
Come rimanere al sicuro
Per ottenere i massimi benefici dalle estensioni dei tricipiti:
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Consultate il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi se avete una condizione preesistente.
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Utilizzate una tecnica corretta e, se avete bisogno di modifiche per il vostro livello di forma fisica, imparate a incorporarle in modo sicuro.
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Scegliete pesi che vi consentano il pieno controllo durante l'intero movimento.
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Per progredire nello sviluppo della forza senza doversi fermare per recuperare dagli infortuni, è necessario prevedere un riscaldamento e un riposo adeguati.
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Considerate i miglioramenti nutrizionali nel vostro programma di allenamento.
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Basate le ripetizioni e la durata dell'allenamento sulla vostra capacità di recuperare adeguatamente da un allenamento.
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Se notate dolore durante un movimento di allenamento, fermatevi.
