Esercizio fisico e ciclo mestruale: Essere al meglio quando si sta male

Di Rachael Nayder

8 luglio 2022 - Questo fine settimana ci avviamo alle finali di Wimbledon, quando i migliori tennisti del mondo si affrontano per uno dei campionati più ambiti dello sport. Ma mentre l'eccitazione si svolge sul campo, un altro dramma si è consumato negli spogliatoi, dove le tenniste si confrontano sullo stress e l'ansia di competere durante le mestruazioni.

Almeno questo è ciò che possiamo dedurre dalla medaglia d'oro olimpica Monica Puig, che a maggio ha dato vita a una conversazione pubblica sull'argomento. Rispondendo a un tweet sul "perché non si parla mai delle mestruazioni femminili come possibile fattore nelle discussioni sulla sconfitta delle migliori teste di serie nel sorteggio femminile", ha dichiarato: "È sicuramente qualcosa che riguarda le atlete!".

"Finalmente lo porto all'attenzione di tutti!". Ha proseguito Puig. "Per non parlare dello stress mentale di dover indossare tutto il bianco a Wimbledon e di pregare di non avere le mestruazioni durante quelle due settimane".

In effetti, sempre più giocatrici parlano dell'impatto delle mestruazioni sul loro gioco. La tennista britannica Heather Watson ne ha parlato nel 2015, quando è stata sconfitta al primo turno degli Australian Open. Quel giorno le mestruazioni erano iniziate, lasciandola stordita e letargica, come lei stessa ha dichiarato.

La crescente conversazione su questo argomento apparentemente tabù - in uno sport relativamente tradizionale e austero - sembrerebbe segnalare che le cose stanno cambiando, e non solo per le tenniste ma per tutte le donne che cercano di essere attive.

Dopotutto, non è necessario essere una stella del tennis di fama mondiale per sapere che fare attività fisica durante le mestruazioni può essere una vera e propria sofferenza - letteralmente. Molte donne hanno i crampi, la stanchezza e la paura di avere perdite nei vestiti da allenamento (nonostante quello che il marketing dell'igiene femminile vorrebbe farvi credere sul fatto che si può fare qualsiasi cosa durante le mestruazioni, purché si usino i loro prodotti). Per chi ha mestruazioni regolari, il ciclo influisce su tutti gli aspetti della vita, compresa la routine di allenamento.

La buona notizia è che potete trovare il modo di sentirvi al meglio, ma anche di dare il meglio durante le mestruazioni.

Con la giusta mentalità e le giuste informazioni, è possibile raggiungere un livello di prestazioni impressionante durante le mestruazioni, afferma Stacy T. Sims, PhD, fisiologa dell'esercizio fisico e nutrizionista internazionale. Si tratta di pianificare gli allenamenti in modo da lavorare con il corpo e non contro di esso.

"Nell'allenamento possiamo sfruttare a nostro vantaggio le conoscenze sul flusso e riflusso dei nostri ormoni e su come il nostro corpo si adatta allo stress", spiega Sims.

E se riuscirete a farlo, sarete in grado non solo di continuare a muovervi anche quando non ne avete voglia, ma anche di gestire i sintomi mensili. Un'altra buona notizia: Con il rinnovato interesse pubblico per l'argomento, non c'è mai stato un momento migliore per parlare di mestruazioni e prestazioni. Quindi parliamo.

Come il ciclo mestruale influisce sulla vostra energia

Il primo passo consiste nell'informarsi sul proprio ciclo in modo da poter anticipare i giorni in cui si è meno energici e quelli in cui si è più energici, spiega Madalyn Turner, coach mestruale certificata, chiropratica ed esperta di ciclo mestruale femminile a St. Petersburg, Florida.

Il ciclo mestruale è suddiviso in quattro fasi. In ordine, sono:

• Mestruazioni: È il momento in cui il rivestimento uterino si stacca e si hanno le mestruazioni.

• Follicolare: Si verifica tra il primo giorno delle mestruazioni e l'ovulazione.

• Ovulazione: In questa fase, un ovulo viene rilasciato dall'ovaio e gli estrogeni sono al massimo.

• Luteale: Indica i giorni che intercorrono tra l'ovulazione e l'inizio della mestruazione successiva, quando il corpo si prepara a una possibile gravidanza.

Come adattare gli allenamenti al ciclo

Nei giorni che precedono e durante le mestruazioni, ci si può sentire stanche, nervose o doloranti, probabilmente a causa del calo di ormoni come gli estrogeni e il progesterone. Tuttavia, se riuscite a muovere il corpo anche solo un po', questo può aiutarvi ad alleviare i sintomi.

"Non è necessario fare movimento ogni giorno del mese", dice Sims. "Durante la settimana delle mestruazioni, è bene fare esercizio fisico quando ci si sente in grado di farlo".

Prendete in considerazione brevi periodi di esercizio fisico moderato. "Una breve attività, come una passeggiata a passo moderato di 20 minuti, è un ottimo modo per aumentare le endorfine antidolorifiche nel corpo", spiega Sims.

In effetti, uno studio del 2015 ha rilevato che l'esercizio aerobico moderato può contribuire ad aumentare l'energia e a migliorare la concentrazione durante la sindrome premestruale (PMS), e uno studio del 2018 ha rilevato che 8 settimane di esercizio aerobico riducono i sintomi fisici della PMS, come mal di testa, nausea e gonfiore.

Sims consiglia di terminare l'allenamento con un po' di stretching.

Turner ritiene che la fase follicolare sia un ottimo momento per dare il massimo nell'allenamento. Questo perché l'aumento degli estrogeni può darvi una sensazione di energia, dice.

Potreste provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità, il sollevamento di pesi più pesanti e con meno ripetizioni, oppure un'intensa attività cardio, come un corso di ciclismo.

Durante l'ovulazione, gli estrogeni raggiungono un picco. Il livello di energia e la lucidità mentale sono al massimo mensile, dice Sims. Questo è il momento giusto per un'ultima spinta prima di cambiare marcia nella fase successiva del ciclo. Sims consiglia esercizi di reazione, sollevamento di pesi moderati e ripetizioni più elevate e attività cardio ad alta intensità come la corsa.

Quando si entra nell'ultima fase del ciclo - la fase luteale - il livello di energia sarà probabilmente ancora alto, anche se potrebbe diminuire con l'avvicinarsi delle mestruazioni e il cambiamento dei livelli ormonali.

È quindi un buon momento per passare ad attività aerobiche moderate, come l'uso di un trainer ellittico, un corso di pilates o il sollevamento di pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni, spiega Sims. Anche la camminata, il canottaggio e la bicicletta sono opzioni eccellenti.

In conclusione: Sapere cosa è meglio per voi e per il vostro ciclo individuale può aiutarvi a sentirvi meglio durante tutti gli allenamenti, dice Turner. E non è necessario essere un atleta professionista per farlo.

"In genere, ci siamo radicati nell'idea che non possiamo fare altro che sdraiarci sul divano quando arrivano le mestruazioni", dice Turner. "Ma credo che noi siamo la generazione che si lascerà alle spalle questa concezione obsoleta e che diventerà davvero più forte imparando a lavorare con la bellezza del nostro corpo e non contro di esso".