Come eseguire una spinta dell'anca

La spinta dell'anca è un esercizio popolare che si concentra specificamente sui muscoli vicino ai fianchi e ai glutei. Esistono diverse varianti. 

Il movimento generale consiste nel sollevare i fianchi da terra in una posizione neutra e parallela al pavimento. Una variante comune è la spinta dell'anca con il bilanciere, ma è possibile eseguire l'esercizio anche con altri attrezzi.

Che cos'è la spinta dell'anca?

La spinta dell'anca è un particolare esercizio di potenziamento muscolare che si concentra sulla parte inferiore del corpo. Può essere modificato per adattarsi ai principianti e ai sollevatori di pesi esperti. 

Questo esercizio è simile al ponte dei glutei o dell'anca, ma con una maggiore resistenza applicata ai muscoli. 

Quali sono i muscoli utilizzati nella spinta dell'anca?

La spinta dell'anca fa lavorare i muscoli dell'area circostante i fianchi e i glutei. È particolarmente utile per i muscoli che estendono i fianchi. La spinta dell'anca fa lavorare l'intero complesso gluteo, detto anche gluteo. Questi comprendono: 

• Gluteo minimo

• Gluteo medio

• Gluteo massimo

Il fatto che questo esercizio faccia lavorare di più i muscoli glutei non significa che anche gli altri non siano coinvolti. Questo esercizio mette comunque sotto pressione i tendini del ginocchio, i polpacci e i muscoli della schiena. 

Quali sono i benefici della spinta dell'anca?

Molti esercizi allenano le stesse regioni muscolari utilizzate nella spinta dell'anca, ma gli studi hanno dimostrato che questo movimento è una valida alternativa con vantaggi unici. 

In particolare, la spinta dell'anca sembra aumentare l'attivazione dei glutei più di altri esercizi per questa regione. Altri vantaggi della spinta dell'anca sono: 

• Aumentare la forza dei muscoli dell'anca e dei glutei, senza gravare su altri muscoli della parte inferiore del corpo, come i polpacci. 

• Aggiungere forma e definizione a tutti i lati della regione pelvica

• Aumento della velocità e dell'accelerazione durante la corsa

• Mantenere la pressione verticale sulla colonna vertebrale - questo è particolarmente utile se si ha una malattia o un infortunio che rende difficile l'esercizio in piedi  

Tra questi, il beneficio più sorprendente è che la spinta dell'anca sembra aumentare la capacità di accelerare durante la corsa rispetto ad altri esercizi per i glutei. Ciò è dovuto al fatto che la spinta dell'anca copre una gamma di movimenti più ampia. 

I muscoli utilizzati per il movimento orizzontale sono diversi da quelli utilizzati per il movimento verticale. Gli esercizi per i glutei in piedi si concentrano esclusivamente sui movimenti verticali. Questo fa sì che manchino alcuni aspetti dell'intera gamma di movimenti dei muscoli, come le componenti orizzontali.  

Uno studio ha rilevato che gli atleti hanno ottenuto tempi migliori negli sprint da 10 e 20 metri dopo aver usato le spinte dell'anca rispetto a quelli che hanno usato gli squat frontali nella loro routine di esercizi. 

Quale attrezzatura è necessaria per l'Hip Thrust?

L'attrezzatura necessaria per la spinta dell'anca dipende soprattutto dalle preferenze personali. La versione più comune è la spinta dell'anca con bilanciere. Questa versione richiede: 

• Una panca da allenamento

• Un bilanciere con la quantità di peso appropriata

• Un'imbottitura per proteggere il corpo dal bilanciere

Al posto del bilanciere si possono usare manubri e kettlebell per esercitare una maggiore pressione sulle cosce.

È anche possibile eseguire le spinte dell'anca su macchine appositamente progettate. Queste macchine sono disponibili in alcune palestre e sono utilizzate in modo specifico. 

Assicuratevi di non eseguire mai le spinte d'anca con macchine progettate per altri esercizi. Ad esempio, alcune persone hanno provato a utilizzare le macchine per il curl dei tendini del ginocchio per le spinte dell'anca. Questo, però, può portare a lesioni. Non provateci.  

Quali sono le fasi di un allenamento per la spinta dell'anca?

Gli esercizi possono essere molto pericolosi se non vengono eseguiti nel modo giusto. È necessario seguire attentamente la corretta forma di spinta dell'anca ogni volta che si esegue un esercizio. In caso contrario, questo esercizio può provocare lesioni. 

La spinta dell'anca più comune utilizza un bilanciere. Le fasi specifiche di questo tipo di spinta dell'anca sono le seguenti: 

• Appoggiate la schiena al lato di una panca per esercizi sicura e imbottita e sedetevi con le gambe aperte davanti a voi; la panca deve essere appoggiata alla parte superiore della schiena, non a quella inferiore.

• Ruotare il bilanciere all'indietro finché non si appoggia simmetricamente sul corpo, proprio all'altezza dei fianchi e leggermente al di sopra del bacino - le persone con cosce muscolose potrebbero aver bisogno di altre persone che spostino il bilanciere per loro.

• Assumere la posizione premendo con sicurezza sotto il bilanciere.

• Appoggiate i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.

• Tenere le mani su entrambi i lati del bilanciere per stabilizzarlo e fare un bel respiro sostenendo il core.

• Sollevate i fianchi in modo fluido e uniforme fino a portare il busto parallelo al suolo: per questo movimento è fondamentale usare i muscoli dei fianchi e non la colonna vertebrale o i muscoli pelvici.

• Fate una pausa da uno a tre conteggi, a seconda dei parametri di allenamento.

• Riportarsi leggermente a terra.

È possibile sostituire questo movimento generale con altri tipi di pesi o eseguire il movimento senza alcuna resistenza per verificare la propria posizione. 

Quante spinte dell'anca bisogna fare?

Il numero di spinte dell'anca con bilanciere da eseguire in un determinato allenamento dipende da quanto si è alle prime armi con questo esercizio. Dipende anche da altri fattori, come gli altri esercizi che si intende fare quel giorno e quanto tempo si è dedicato al sollevamento pesi.

I principianti possono provare da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni. 

I sollevatori intermedi possono provare tre o quattro serie da cinque a otto ripetizioni per serie. 

I più esperti possono provare fino a cinque serie da una a cinque ripetizioni.

A tutti i livelli, è necessario riposare per circa due minuti tra una serie e l'altra. 

Quanto peso si deve usare?

La quantità di peso da usare dipende dal vostro livello di esperienza e da quanto tempo fate questo particolare esercizio. È molto importante non aggiungere altro peso finché non si è certi di utilizzare costantemente la forma corretta. 

Sapete che state eseguendo correttamente la spinta dell'anca quando: 

• Si sente l'attivazione dei glutei per la maggior parte dell'arco di movimento.

• Non si avverte una forte tensione o attivazione in altri muscoli.

• La colonna vertebrale rimane stabile e solo le anche si muovono durante l'esercizio.

I principianti dovrebbero iniziare con un peso minimo. La barra è la soluzione più sicura. 

Se si è di livello intermedio, si può arrivare lentamente al proprio peso corporeo. È necessario aumentare gradualmente la resistenza. 

I più esperti possono utilizzare questo movimento per sollevare quantità intense di peso. Con una spinta dell'anca si possono sollevare da 500 a 600 libbre di resistenza con sufficiente allenamento e perseveranza.