Il chest fly è un esercizio popolare per i pettorali, utilizzato per sviluppare i muscoli pettorali. L'esercizio si esegue su una panca con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
Le persone che hanno appena iniziato il loro percorso di fitness possono utilizzare un peso più leggero o eseguire l'esercizio con il solo peso del corpo. Quando si diventa più forti, si possono aggiungere manubri o bilancieri per aumentare la difficoltà del chest fly.
Che cos'è il chest fly?
Il chest fly è un esercizio di sollevamento pesi che si rivolge principalmente ai muscoli pettorali. È una variante della panca standard e si esegue sdraiandosi su una panca piana con un peso in ogni mano. È possibile eseguire questo esercizio con manubri, bilancieri o cavi.
I chest flyes aumentano la resistenza muscolare e possono essere utilizzati anche per la riabilitazione. Poiché si tratta di un esercizio di rafforzamento muscolare, è necessario eseguire ripetizioni e serie. Una singola ripetizione significa che avete fatto un chest fly. Il numero di ripetizioni scelto forma una serie.
Quali muscoli lavora il chest fly?
I muscoli che lavorano con il chest fly sono:
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Tricipiti
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Spalle
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Pettorali
Il chest fly ha molte varianti, ma tutte fanno lavorare gli stessi muscoli. Ad esempio, i tricipiti vengono sollecitati quando si distendono le braccia dietro di sé, mentre le spalle e il petto vengono sollecitati quando si riportano le braccia nella posizione di partenza davanti a sé.
I muscoli pettorali costituiscono il gruppo di muscoli scheletrici che collegano le pareti toraciche laterali e anteriori alle estremità superiori del corpo. Questi muscoli forniscono potenza e movimento al torace e alle spalle.
Il pettorale maggiore è il muscolo grande, piatto e a forma di ventaglio che si trova sulla parte anteriore del torace. Si inserisce sull'omero, o osso superiore del braccio, e origina dallo sterno.
Il pettorale minore è un piccolo muscolo triangolare situato sotto il pettorale maggiore. Si inserisce sul processo coracoideo, una piccola protuberanza ossea sulla scapola, e origina dalla terza alla quinta costola. I muscoli pettorali sono essenziali in vari movimenti, tra cui la flessione, l'adduzione e la rotazione interna del braccio.
Rafforzare i muscoli pettorali aiuta a sostenere meglio il corpo durante l'esercizio fisico e le attività quotidiane. Inoltre, può migliorare la postura e l'aspetto.
Istruzioni per eseguire la mosca pettorale
Se vi state chiedendo come eseguire un chest fly con altri attrezzi, come i manubri, siete fortunati. Si tratta di un esercizio semplice, di livello intermedio, che chiunque può imparare.
Fase 1: posizione di partenza
Avete bisogno di una panca e di un paio di manubri. Sdraiatevi supini sulla panca e appoggiate i piedi sul pavimento. Se la panca ha una piattaforma rialzata davanti a sé, potete mettere i piedi anche lì. Questo vi permetterà di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.
Se è la prima volta, chiedete assistenza a qualcuno. Quando si è in posizione, si possono consegnare i manubri. Se non c'è nessuno, prendete i manubri con delicatezza.
Fase 2: Esecuzione del Chest Fly
Tenete un manubrio in ogni mano e sdraiatevi sulla schiena con i manubri sollevati sopra di voi in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. Questa sarà la posizione di partenza.
Ora abbassate i manubri lateralmente in un ampio arco fino a sentire un allungamento sul petto. Respirate mentre eseguite questa parte del movimento.
Riportare i manubri alla posizione di partenza stringendo i muscoli del petto ed espirando. Trattenere per un secondo e ripetere. Assicuratevi che i manubri siano paralleli tra loro quando li spostate.
Fase 3: ripetere
Potete eseguire questo allenamento per tutto il tempo che volete, ma si consiglia di iniziare con tre serie da 12 ripetizioni ciascuna. Man mano che diventate più forti e vi sentite più a vostro agio con i movimenti, potete aumentare il peso dei manubri e il numero di serie.
Prima di iniziare a sollevare pesi, ricordate di riscaldarvi con un po' di cardiofitness e di fare stretching. Il riscaldamento riduce lo stress sui muscoli e sul cuore. Inoltre, abbassa la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, riduce l'indolenzimento muscolare e migliora la flessibilità.
Utilizzate sempre una forma corretta per evitare infortuni. Per perfezionare la vostra forma di chest fly, potete guardare qualche tutorial online o rivolgervi a un istruttore di palestra.
Adattamenti della volata al petto
Se siete principianti, iniziate con pesi più leggeri. Per rendere il chest fly più impegnativo, si possono usare pesi più pesanti o tenere un peso in ogni mano ed eseguire l'esercizio con un braccio alla volta.
Un'altra variante impegnativa consiste nel tenere i pesi alla fine del movimento e stringere i muscoli del petto prima di tornare alla posizione di partenza.
È inoltre possibile aumentare la gamma di movimenti eseguendo il chest fly su una panca inclinata. Se soffrite di dolori alla spalla o al gomito, eseguite l'esercizio con i palmi rivolti verso l'altro per ridurre l'impatto.
Benefici dell'esercizio Chest Fly
La fisioterapia toracica è fondamentale nell'assistenza sanitaria per risolvere i problemi che insorgono a causa di una malattia polmonare cronica. Questi problemi includono dispnea (mancanza di respiro), deterioramento fisico e tosse inefficace.
Le ricerche dimostrano che gli esercizi di allungamento della parete toracica hanno contribuito a migliorare l'espansione del torace nei pazienti affetti da malattie polmonari croniche. Questi esercizi hanno anche aumentato la quantità di aria che i pazienti potevano espirare durante la respirazione normale e hanno ridotto la mancanza di respiro.
Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che gli esercizi di espansione e resistenza del torace aumentano la capacità di controllo del tronco (la capacità di controllare la parte superiore del corpo) e migliorano la funzione respiratoria nei pazienti colpiti da ictus.
L'esercizio del volo del torace rafforza anche i muscoli intorno alle scapole e migliora la postura. È quindi un ottimo esercizio da includere nella propria routine di allenamento.
Errori di Chest Fly da evitare
Quando si esegue un chest fly, molte persone commettono l'errore di inarcare la schiena e oscillare le braccia. In questo modo si limita il raggio di movimento e si sollecita inutilmente la parte bassa della schiena. Mantenere invece una leggera flessione delle ginocchia e piegarsi sui fianchi per sporgersi leggermente in avanti.
Se è la prima volta che fate un chest fly, fatevi aiutare da uno spotter. Non iniziate con pesi pesanti perché potreste finire per farvi male. Scegliete invece pesi più leggeri e aumentate gradualmente la quantità di pesi sollevati man mano che prendete confidenza con l'esercizio.
La forma corretta per la volata al petto prevede che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro e che i gomiti siano leggermente piegati mentre si sollevano i manubri. Se non siete sicuri, rivolgetevi a un allenatore o a un istruttore di palestra.
