La vogata con bilanciere è un tipo di esercizio di forza che fa lavorare i muscoli della schiena. A volte viene anche chiamata "bent-over row".
Ecco cosa c'è da sapere.
Cos'è la remata con il bilanciere?
La remata con bilanciere è un esercizio di sollevamento pesi per la parte superiore del corpo che rafforza la schiena e le spalle. Spesso è una delle prime tecniche che gli atleti o i sollevatori alle prime armi imparano perché è semplice.
Il sollevamento del bilanciere è un esercizio in due fasi. Si solleva il bilanciere da terra e poi si inclina il petto parallelamente al suolo in modo da essere leggermente piegati. Poi si solleva e si abbassa il bilanciere in una serie di ripetizioni. L'ideale è che un istruttore osservi la vostra forma e vi insegni a eseguire l'esercizio, ma non è necessario uno spotter diretto come per la distensione su panca o per lo squat con bilanciere.
Muscoli lavorati con il bilanciere
Il sollevamento del bilanciere fa lavorare la parte superiore del corpo ed è uno dei movimenti migliori per costruire una schiena forte. Fa lavorare alcuni muscoli chiamati agonisti, stabilizzatori e sinergici.
I muscoli agonisti, detti anche primari, sono i muscoli principali che guidano il movimento, mentre i sinergici sono quelli che aiutano a stabilizzare i muscoli durante il movimento.
La vogata con bilanciere fa lavorare questi muscoli primari:
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romboidi: fasce che si estendono dalla colonna vertebrale superiore alla scapola
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Dorsali: grandi muscoli a forma di V su ciascun lato della colonna vertebrale
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Trapezio medio e inferiore: muscolo che si estende lungo il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.
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Deltoide posteriore, il muscolo posteriore della spalla che si attacca alla scapola
Il sollevamento del bilanciere fa lavorare anche questi muscoli sinergici:
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Bicipiti: muscoli spessi sulla parte superiore delle braccia
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Teres minor: muscoli che si estendono dalla testa della spalla alla scapola
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Brachiale: il flessore del gomito
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Brachioradiale: muscolo dell'avambraccio
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Erector spinae: un gruppo di muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale
Con lo squat e lo slancio in avanti, lavorano anche i muscoli addominali e delle gambe. Non è detto che con i pesi si concentri direttamente l'attenzione su questi muscoli, ma una buona forma può aiutare ad attivare anche queste aree.
Benefici della vogata con bilanciere
Il beneficio principale di qualsiasi esercizio di sollevamento pesi è la costruzione della forza muscolare, ma il barbell row aiuta il corpo in altri modi.
Forza del tronco. La vogata con bilanciere aiuta a sviluppare la forza del tronco che si estende ad altri esercizi e alla vita quotidiana. L'esercizio può essere potenziato con un peso elevato ed è rivolto a molti muscoli contemporaneamente, il che aiuta a sfidare e attivare il tronco. La vogata con bilanciere aiuta anche a promuovere la stabilità della colonna vertebrale.
Migliora la cerniera dell'anca. Come suggerisce il nome, parte del bent-over row consiste nel piegarsi in avanti in vita e sui fianchi. Lo si fa dopo aver sollevato un peso da terra e si rimane sospesi in avanti mentre si solleva il peso su e giù in una serie di ripetizioni.
Per mantenere la colonna vertebrale neutra e stabile, è necessario mantenere il busto e contrarre le anche. Tutto questo migliora il movimento delle anche, che può essere esteso anche agli sport. I fianchi aiutano a generare forza e potenza, quindi l'allenatore o il trainer potrebbero usare la vogata con bilanciere per rafforzare questi movimenti.
Come eseguire una vogata con bilanciere
Una buona forma fisica è importante per tutti gli allenamenti, ma è particolarmente importante per questi tipi di esercizi per la schiena.
Per eseguire una vogata con bilanciere:
Mettetevi in posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle spalle.
Accovacciarsi con i fianchi più bassi delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, quindi afferrare la sbarra. Tenete le mani più larghe delle spalle e i gomiti estesi e leggermente rivolti verso l'esterno.
Sostenete il busto e mantenete la schiena piatta. Non arrotondatela in avanti.
Sollevare la sbarra quando ci si alza in piedi. Usate le anche e le ginocchia, non la schiena. Concentrate lo sguardo davanti ai piedi per mantenere la testa e il collo allineati con il busto.
Successivamente, stringete i muscoli addominali e piegatevi in avanti in vita in modo da formare un angolo di 60 gradi con il suolo. Tenete il petto in alto e in fuori, le ginocchia leggermente piegate e lasciate pendere il peso.
Iniziare la vogata. Mantenete il busto rigido e tirate il bilanciere verso il petto. Pensate di tirare i gomiti indietro, come se steste avviando un tosaerba.
Riportare il bilanciere a terra con controllo e ricominciare la serie.
Mantenere il busto forte e un angolo costante, con la schiena piatta e dritta.
Ripetere da 12 a 15 volte.
Al termine, abbassare la sbarra a terra con controllo.
Suggerimenti per le remate con il bilanciere
Ci sono un paio di consigli che vi aiuteranno a mantenere una buona forma fisica e a trarre il massimo beneficio dalla vogata con il bilanciere.
Esercitatevi con bilancieri non carichi. Se non avete mai fatto una vogata con il bilanciere, esercitatevi prima con il movimento senza bilanciere per capire bene come eseguire l'esercizio in modo corretto. In questo modo si protegge la schiena e ci si assicura di utilizzare la forma corretta.
Una volta acquisito il giusto feeling, esercitatevi qualche volta con la sola barra o con pesi leggeri. Potete aggiungere pesi più pesanti quando vi sentite sicuri della vostra forma e delle vostre capacità.
Attenzione ai gomiti. È frequente che i gomiti si pieghino verso l'esterno, ma cercate di evitarlo. Tenete i gomiti rivolti verso la schiena invece che verso l'alto e in fuori.
Rimanete dritti. È frequente anche abbassare l'angolo o far rotolare la parte superiore della schiena e le spalle in avanti. Mantenete la colonna vertebrale dritta e piatta o provate con un peso più leggero.
Considerazioni
Se da un lato questo esercizio può aiutare a definire i muscoli della parte superiore della schiena, dall'altro può causare molta rigidità nella colonna vertebrale e nella parte inferiore della schiena. Una certa rigidità dopo l'esercizio può essere normale, ma il bilanciere potrebbe non essere una buona idea se si ha una storia di mal di schiena. Inoltre, non si dovrebbe eseguire l'esercizio se si ha una lesione alla schiena o un'altra lesione muscolare.
L'allenatore o il trainer devono valutare la vostra storia e le vostre condizioni attuali prima di iniziare. Parlate con il vostro medico di questo esercizio se avete avuto un infortunio o se vi state chiedendo se sia una buona scelta per voi.
