La boxe è uno sport competitivo. L'obiettivo è sferrare un numero sufficiente di colpi all'avversario per vincere l'incontro. Poiché i pugili sono forti e in forma, le loro tecniche di allenamento sono popolari come piani di salute e fitness. Un allenamento di boxe comprende esercizi di forza e agilità, sparring con il sacco da boxe ed esercizi di resistenza.
Allenarsi come un pugile senza salire su un ring e prendere pugni ha evidenti benefici. È possibile ottenere i benefici della boxe per la salute partecipando a un corso che insegna le mosse di boxe in gruppo. Questi esercizi possono migliorare l'equilibrio, la forza e la resistenza.
Che cos'è la boxe?
La boxe è uno sport di contatto. Due persone salgono su un ring e si tirano pugni. Vince chi sferra più pugni. Questo sport richiede forza, agilità, flessibilità, riflessi rapidi e abilità. I pugili seguono un rigido piano di allenamento e di dieta per mantenere il peso necessario e raggiungere il massimo della forza e della forma fisica.
Purtroppo, la boxe comporta anche lesioni ripetitive alla testa di tutti i partecipanti. I pugili spesso subiscono commozioni cerebrali, gravi lesioni cerebrali ed encefalopatia traumatica cronica. La salute mentale compromessa fa parte dell'encefalopatia traumatica cronica. Sebbene i pugili siano visti come forti e in forma, questo sport non è sicuro a lungo termine.
Allenamento di boxe
Un allenamento per pugili è un corso di fitness che offre l'allenamento di un pugile senza il rischio di lesioni. La boxe consiste nel sferrare ripetutamente colpi all'avversario, nell'eludere i pugni dell'avversario e nei movimenti rapidi sul ring.
Per sferrare pugni potenti sono necessarie forza, velocità e potenza. Lo sforzo ad alta intensità del pugilato, quindi, comporta un elevato livello di fitness aerobico e anaerobico. Un allenamento di boxe offre gli stessi benefici.
I corsi di fitness di boxe richiedono di ripetere i movimenti dei pugili, ma senza alcun rischio. Potreste sferrare pugni in aria o contro un sacco da boxe. L'istruttore vi guiderà nei movimenti più ampi, come croci, ganci e montanti, ma anche nei pugni più piccoli (jab). Si praticheranno anche squat per eludere i pugni e passi brevi e veloci in avanti e indietro.
I corsi di fitness di pugilato possono comprendere alcuni o tutti questi elementi:
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Un riscaldamento
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Esercizi di boxe ad alta intensità
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Boxe in ombra
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Corsa
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Allenamento della forza
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Saltare la corda
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Saltare le prese
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Esercizi di speedbag
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Raffreddamento
Esercizi di allenamento per la boxe
Saltare la corda. Questo semplice attrezzo offre uno degli allenamenti più faticosi della boxe. Questo esercizio coinvolge i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Le gambe eseguono ripetuti decolli e atterraggi verticali, mentre le braccia muovono la corda su un percorso fisso. A ogni salto è necessario ristabilire l'equilibrio e la forza di propulsione. Il salto della corda sviluppa la preparazione atletica, l'equilibrio e la coordinazione, bruciando calorie in poco tempo. Si sviluppa anche la coordinazione motoria grossolana per coordinare i movimenti delle braccia e delle gambe quando tutto il corpo è in movimento. Queste abilità consentono di eseguire facilmente movimenti complessi con controllo e intensità.
Salti mortali. Si tratta di un esercizio pliometrico che fa lavorare i muscoli glutei, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Oltre al rafforzamento muscolare specifico, si sviluppano anche forza e agilità generali. I jumping jack fanno spesso parte dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questi esercizi sviluppano le cellule muscolari e riducono il profilo di rischio cardiovascolare. I jumping jack sono sicuri ed efficaci anche se si è in sovrappeso.
Allenamento della forza. Le attività di rafforzamento muscolare sono consigliate a tutti gli adulti almeno due giorni alla settimana. L'allenamento con la boxe presta grande attenzione alla costruzione di forza e potenza. Alcuni esercizi utili per l'allenamento della forza sono il sollevamento pesi, gli esercizi con i manubri, le flessioni, gli squat e l'uso di bande di resistenza. Le attività di allenamento della forza richiedono però attrezzature specializzate e comportano il rischio di lesioni. Quando si inizia, è consigliabile lavorare con un istruttore per garantire la sicurezza e imparare la forma corretta.
Shadow boxing e speedbag. Sono esercizi specifici per la boxe. Vi aiuteranno a sviluppare la potenza e la velocità della parte superiore del corpo.
Riscaldamento e raffreddamento. Si tratta di attività a velocità o intensità ridotta. Il riscaldamento consente un aumento graduale della frequenza cardiaca e della respirazione. Il raffreddamento consente una diminuzione graduale verso la fine della sessione di esercizio. La camminata a passo sostenuto può essere un riscaldamento e un raffreddamento per la corsa. Il riscaldamento per l'allenamento con i pesi può prevedere gli stessi esercizi con pesi minori. Anche queste attività sono aerobiche e bruciano calorie.
Boxe e fitness
Un programma di allenamento di boxe può essere molto utile per la vostra forma fisica. Muovere i muscoli delle braccia e delle spalle aumenta la forza della parte superiore del corpo. La posizione accovacciata del pugile, con una posizione ampia e le ginocchia leggermente piegate, rafforza i muscoli del core, della schiena e delle gambe.
I movimenti rapidi, lo spostamento dei piedi, le schivate e gli spostamenti sono ottimi esercizi cardio. Aumentano la resistenza e la forma fisica.
Questi movimenti di boxe migliorano anche l'equilibrio. Cambiare posizione e mirare a uno speedbag mette alla prova l'equilibrio e lo migliora.
Benefici della boxe
Allenarsi come un pugile è un lavoro duro, ma porta diversi benefici:
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Eccellente allenamento cardio e di resistenza
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Consumo di calorie
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Aumento della forza della parte superiore del corpo
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Migliore coordinazione occhio-mano
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Riduzione dello stress e dell'ansia
Precauzioni per l'allenamento di boxe
L'allenamento di boxe deve essere affrontato con cautela perché si tratta di un esercizio ad alta intensità. Se non si segue un programma di esercizi, consultare il proprio medico prima di iniziare. Se soffrite di osteoporosi (ossa deboli) o artrite, non provate a fare boxe con un sacco da boxe. È più sicuro fare shadow-boxing senza alcun contatto.
Gli esercizi di boxe hanno diversi livelli di intensità. Potete scegliere gli esercizi e la durata più adatti a voi. Non è necessario aumentare rapidamente il programma di allenamento. Più che l'intensità, la costanza produce benefici per la forma fisica.
Finché sarete coerenti con il vostro programma di allenamento per la boxe, raccoglierete i frutti di una migliore resistenza e forza.
