Come fare la panca inclinata

La distensione su panca è molto popolare tra gli appassionati di esercizi. Migliora la forza e la resistenza e aiuta i bodybuilder a ottenere un petto più grande. 

La panca inclinata è una variante che si rivolge alla parte superiore dei muscoli pettorali. L'angolo della panca inclinata può essere variato per far lavorare anche i muscoli deltoidi. 

Questo esercizio richiede solo una panca, un bilanciere e dei pesi. Può essere eseguito sia dai principianti che dai più esperti. A differenza della panca normale, la panca inclinata non fa parte delle gare di powerlifting. A prescindere da ciò, è necessario prestare attenzione alla sicurezza ed evitare gli errori per ottenere tutti i benefici della panca inclinata senza il rischio di lesioni.

Che cos'è una panca inclinata?

La panca inclinata è nota anche come panca inclinata con bilanciere. È un'attività di rafforzamento muscolare. Queste attività rendono forti e capaci di eseguire lavori pesanti. I compiti della vita quotidiana sono più facili e si può lavorare più a lungo senza stancarsi. Come altre attività di rafforzamento muscolare, la panca inclinata rafforza le ossa e ha effetti benefici sulla pressione sanguigna e sul livello di zucchero nel sangue.

La panca inclinata aumenta efficacemente la forza della parte superiore del corpo. Fa lavorare i muscoli del petto (pettorali), delle spalle (deltoidi) e delle braccia (tricipiti). I principianti possono eseguire questo esercizio con una guida, ma è utile anche per i frequentatori avanzati della palestra. 

Incline Bench Press Muscoli lavorati

Le distensioni su panca, diritte o inclinate, sono esercizi multiarticolari. Lavorano su molte articolazioni e molti muscoli forniscono la forza necessaria per sollevare il peso. Cambiando l'angolo della panca, cambiano i muscoli attivati e la forza da ciascuno apportata. Alzando la testa della panca (inclinazione) si attivano più muscoli della spalla, come il teres minore, l'infraspinato e il sottoscapolare. Tuttavia, questi muscoli sono tutti di supporto. La forza principale per sollevare il peso è fornita dai pettorali, dai tricipiti e dai deltoidi.

Pettorale maggiore. È il muscolo più importante del torace. Si estende attraverso la clavicola (osso del collo), lo sterno (osso del seno) e le sette costole superiori. Si attacca all'estremità superiore dell'omero (l'osso del braccio). Fornisce la forza per portare il braccio in avanti. Una panca inclinata fa lavorare la parte superiore di questo muscolo.

Tricipite brachiale. Questo forte muscolo si trova sulla parte posteriore del braccio e raddrizza il gomito. Fornisce gran parte della potenza necessaria per sollevare il bilanciere in una panca inclinata.

Deltoide. Questo muscolo si estende dalla clavicola e dalla scapola. Si attacca all'omero. Questo muscolo aiuta a sollevare il braccio dal corpo. È sempre più coinvolto nel bench pressing man mano che aumenta l'inclinazione. 

Come eseguire una distensione su panca inclinata

Il metodo della distensione su panca inclinata è simile a quello della distensione su panca standard. Sollevate l'estremità della panca con un'angolazione adeguata per modificare i muscoli che state lavorando. Quando si eseguono le distensioni su panca, è necessario avere sempre uno spotter per la sicurezza. 

I passaggi sono:

Una forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo beneficio ed evitare lesioni. Chiedete sempre a un istruttore di guidarvi quando iniziate la distensione su panca. Iniziare con un bilanciere vuoto per imparare la tecnica corretta. Aggiungete i pesi una volta acquisito il movimento corretto.

Inspirare (inspirare) quando si abbassa la barra ed espirare (espirare) quando si spinge la barra verso l'alto.

Angolo e adattamenti della panca inclinata

Non esiste un angolo prescritto per la panca. Provate ad alzare la panca un po' alla volta fino a quando i muscoli pettorali superiori non sentono lo sforzo. Aumentando troppo l'angolo si sposta il lavoro sui muscoli delle spalle. La distensione su panca inclinata, invece, fa lavorare i muscoli pettorali superiori.

Invertendo l'angolo si abbassa la testa. In questo caso, si può prendere una panca con qualcosa sotto cui agganciare i piedi. Questa variante è chiamata panca declinata. Rafforza i pettorali inferiori e li definisce.

Benefici della panca inclinata

La distensione su panca aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli pettorali. La panca inclinata fa lavorare la parte superiore dei muscoli pettorali. Anche i muscoli deltoidi e tricipiti vengono rafforzati e aumentano di dimensioni. 

• Maggiore resistenza. Si può lavorare di più senza stancarsi.

• Perdita di peso. L'esercizio fisico intenso consuma calorie e aiuta a raggiungere e mantenere un peso sano.

• Salute mentale. L'esercizio fisico aiuta a mantenere le capacità di apprendimento, di pensiero e di giudizio con l'avanzare dell'età. Inoltre, è meno probabile che si soffra di depressione o ansia.

• Dormire meglio. L'esercizio fisico aiuta a dormire meglio.

• Ossa e muscoli più forti. L'esercizio con i pesi aumenta la massa muscolare e la forza delle ossa. 

Panca inclinata - Errori da evitare

Alcune precauzioni sono fondamentali per eseguire le distensioni su panca inclinata in modo sicuro:

• Prestare sempre attenzione al fissaggio dei pesi. Assicurarsi che il collare a molla sia in posizione e serrato. 

• I pesi su entrambi i lati devono essere uguali. Inoltre, la presa deve essere centrale in modo da bilanciare il peso del bilanciere.

• Assicurarsi che i piedi siano ben piantati prima di sollevare il peso. Abbassare la panca se necessario o posizionare qualcosa di stabile sotto i piedi.

• Non arretrare i polsi. Manteneteli in linea con gli avambracci. Lasciare che i polsi si pieghino all'indietro può causare un infortunio.

Come per tutte le attività di rafforzamento muscolare, all'inizio è necessario prestare attenzione all'intensità. Iniziate lentamente, a un ritmo che riuscite a sostenere, per poi passare a esercizi più intensi.

È necessario avere sempre un accompagnatore. Può essere il vostro allenatore o un amico. Se non riuscite a finire l'ultima ripetizione, il vostro spotter può aiutarvi a sollevare il bilanciere sul rack. La presenza di uno spotter è essenziale per evitare infortuni.