Avrete probabilmente sentito parlare dei benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza: sonno migliore, maggiore forza e resistenza e umore più leggero. Per esempio, è ottimo fare passeggiate o nuotare. Ma alcuni esercizi non sono una buona idea in gravidanza. Conoscere la differenza può aiutare a proteggere voi e il vostro bambino in crescita.
La questione di quanto si possa fare esercizio dipende dai rischi specifici che si corrono. Se siete ad alto rischio di complicazioni, il medico potrebbe consigliarvi di sospendere l'attività fisica fino a dopo il parto. Oppure potrebbe suggerirvi di ridurre l'attività fisica intorno alla 20-24esima settimana.
Prima di prendere in considerazione qualsiasi programma di esercizio fisico, parlate con il vostro medico dei vostri rischi specifici e delle vostre preoccupazioni. Assicuratevi poi di sapere quali tipi di esercizi è meglio evitare, anche se il vostro medico vi dà il permesso di fare esercizio.
Esercizi da evitare
Se facevate attività fisica prima della gravidanza, chiedete al vostro medico o all'ostetrica se è sicuro mantenere la stessa routine. Ecco alcune attività da cui stare alla larga:
Fare esercizio fisico per perdere peso.
A seconda del peso precedente alla gravidanza, si può prevedere un aumento di circa 25-35 chili. Questo può essere difficile da sopportare, sia emotivamente che fisicamente, ma risparmiate le calorie da bruciare per dopo il parto. Se seguite una dieta sana, l'aumento di peso durante la gravidanza è un segno dello sviluppo sano del vostro bambino.
Sport di contatto.
Gli sport di contatto come il calcio, la pallacanestro e l'hockey su ghiaccio comportano un rischio elevato di ricevere un colpo allo stomaco. Evitate questi sport dopo il primo trimestre, quando la pancia inizia a crescere.
Attività a rischio di caduta.
I rischi superano i benefici quando si tratta di attività che richiedono molto equilibrio, come lo sci e l'equitazione. Anche andare in bicicletta all'aperto è difficile se non si è abituate a tenere in equilibrio il pancione. Dopo la 12a o 14a settimana, pedalate su una cyclette. Se andate in bicicletta per spostarvi, parlate con il vostro medico di come proteggere voi stesse e il vostro bambino.
Esagerazione
. Spingersi fino allo sfinimento può aumentare le prestazioni atletiche, ma in gravidanza può ridurre l'afflusso di sangue all'utero. Durante l'esercizio fisico, dovreste essere in grado di cantare un giro di Happy Birthday senza esaurire il fiato. Se non ci riuscite, state esagerando.
Attività che provocano rimbalzi o scossoni
. Le articolazioni si allentano durante la gravidanza e questo può aumentare il rischio di lesioni. Prendete una pausa temporanea dall'aerobica ad alto impatto e dalla kickboxing.
Troppo calore.
Nelle calde giornate estive, pianificate il vostro allenamento al fresco del mattino o della sera, oppure cercate una palestra con l'aria condizionata. Evitare il Bikram e altre forme di hot yoga in gravidanza. Assicuratevi di bere molta acqua.
Sdraiarsi sulla schiena
. Va bene sdraiarsi sulla schiena per qualche minuto. Ma quando l'utero si appesantisce, può interrompere la circolazione alle gambe e ai piedi, oltre che al bambino. Evitate le posizioni yoga, gli addominali e qualsiasi altra attività che richieda di stare sdraiate sulla schiena per più di un paio di minuti.
Esercizio ad alta quota.
Se visitate le montagne in gravidanza, mantenetevi al di sotto dei 6.000 piedi quando fate esercizio. Parlate con il vostro medico o con l'ostetrica se avete domande, in modo da non evitare inutilmente un'attività fisica salutare. Ecco i segni del mal di montagna a cui prestare attenzione:
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Mal di testa
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Nausea
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Vomito
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Stanchezza
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Vertigini
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Respiro corto
In presenza di uno di questi sintomi, interrompere la giornata e chiamare il medico o l'ostetrica.
Esplorazione delle profondità marine.
Mettete da parte qualsiasi progetto di immersione subacquea. La variazione di pressione potrebbe mettere il bambino a rischio di malattia da decompressione.
Modificare l'esercizio fisico
Se il vostro sport preferito compare nell'elenco delle cose da non fare, potete continuare a praticarlo, nei limiti del possibile. Parlate con il vostro medico o con l'ostetrica di come modificare l'esercizio fisico in modo che sia sicuro per il vostro bambino. Ecco alcuni suggerimenti:
Meno intensità.
Invece di fare uno sprint in pista, fate una corsetta leggera o una camminata a passo sostenuto. Invece dello yoga caldo, cercate un corso di yoga prenatale.
Accorciate l'allenamento.
Con l'avanzare della gravidanza, potreste stancarvi più rapidamente. Risparmiate energia suddividendo l'esercizio in sessioni più piccole. Se non potete fare una passeggiata di 30 minuti, fate diverse passeggiate di 10 minuti nel corso della giornata.
Spostare il peso.
Arrotolate un asciugamano e mettetelo sotto un lato della schiena, in modo da far fluire il sangue verso le gambe e l'utero mentre fate stretching.
Usate pesi più leggeri.
Un maggior numero di ripetizioni con pesi più leggeri può mantenere i muscoli forti senza danneggiare le articolazioni.
Con queste modifiche, avete a disposizione molti modi per fare esercizio durante la gravidanza che fanno bene a voi e alla salute del vostro bambino. Prima di andare in palestra o al campo, parlatene con il vostro medico o con l'ostetrica. Poi muovetevi!
Quando smettere di fare esercizio
Fate una pausa se avete uno dei seguenti sintomi:
Respiro affannoso. Il bambino in crescita può spingere contro i polmoni e rendere più difficile respirare a pieni polmoni, soprattutto negli ultimi mesi. Anche all'inizio della gravidanza, i cambiamenti ormonali che influenzano i polmoni possono farvi sentire il fiato corto. Ma se la mancanza di fiato aumenta o se si verificano altri cambiamenti respiratori insoliti, chiamate subito il medico o l'ostetrica.
Surriscaldamento. Se sentite che vi state surriscaldando, rallentate. Il surriscaldamento può causare seri problemi al bambino in crescita, tra cui difetti alla nascita. Assicuratevi di bere molta acqua durante l'attività fisica. Non fatevi prendere dal panico e fate attenzione quando vi allenate nelle giornate più calde.
Vertigini. In gravidanza è più probabile soffrire di vertigini, soprattutto all'inizio del secondo trimestre. Le vertigini durante l'esercizio fisico, però, potrebbero farvi cadere. Non rischiate: se vi gira la testa, fate una pausa e sdraiatevi su un fianco. Chiamate il medico o l'ostetrica se i sintomi persistono.
Dolore alla schiena o alle anche. Questo è un altro segno che il vostro corpo ne ha abbastanza per il momento. Smettete di fare quello che state facendo e prendetevela comoda.
Quando chiamare il medico
Se si presenta uno dei seguenti sintomi, interrompere subito l'attività fisica e chiamare il medico o l'ostetrica:
Segni di allarme di un travaglio pretermine. Può essere possibile evitare il travaglio pretermine se voi e il vostro medico o l'ostetrica agite rapidamente. Fate attenzione a:
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Contrazioni, soprattutto se continuano anche dopo aver riposato e bevuto acqua.
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Sanguinamento vaginale
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Dolore insolito alla pancia
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Perdita o fuoriuscita di liquido dalla vagina
Problemi di respirazione. Le patologie respiratorie come l'asma possono essere più gravi in gravidanza. Se soffrite di asma, portate sempre con voi il vostro inalatore. Telefonate al medico o all'ostetrica se avete:
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giramenti di testa o sensazione di svenire
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Dolore al petto
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Battito cardiaco
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Battito cardiaco rapido
L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenersi in forma e in equilibrio emotivo durante la gravidanza. Ma prestate attenzione e siate pronte a fare marcia indietro o a chiamare il vostro medico o l'ostetrica se il vostro corpo vi manda uno di questi segnali d'allarme.
