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Ora che siete in attesa, un sano programma di esercizio fisico dovrebbe essere in cima alla vostra lista di priorità, accanto alle vitamine prenatali e alle notti di sonno pieno.
Perché? Per cominciare, vi sentirete più allegre ed energiche. Inoltre, manterrete la salute cardiovascolare, proprio come una donna non incinta, afferma Raul Artal, MD, professore e presidente del dipartimento di ostetricia, ginecologia e salute della donna presso la Saint Louis University School of Medicine e autore principale delle linee guida per l'esercizio fisico in gravidanza pubblicate dall'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Altrettanto importante è il fatto che mantenersi fisicamente attive durante la gravidanza aiuta a prevenire l'aumento di peso eccessivo e riduce il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia (pressione alta che può verificarsi durante la gravidanza). Ed ecco una notizia davvero gradita: Secondo Artal, i benefici potrebbero estendersi anche alla sala parto. "Sappiamo che le donne in forma fisica possono spingere il bambino fuori molto più facilmente".
Precauzioni per l'esercizio fisico in gravidanza
Tuttavia, secondo Artal, l'esercizio fisico può essere pericoloso in determinate condizioni, tra cui il rischio di travaglio pretermine, anemia grave, problemi cardiaci o diabete mal controllato. Non tutti i problemi medici escludono l'attività fisica, ma una donna incinta potrebbe aver bisogno di fare esercizio sotto stretto controllo medico. Chiedete al vostro medico per essere sicure e, se avete l'ok, potete camminare, nuotare, allenarvi con pesi leggeri, fare stretching e praticare altri sport sicuri. Ma non esagerate. Dovrete prendere nuove precauzioni, come ad esempio inserire più pause negli allenamenti. Ma l'esercizio fisico è una mossa saggia per voi e per il vostro bambino.
Se non facevate esercizio prima della gravidanza, potete iniziare ora.
Se prima della gravidanza svolgeva regolarmente attività fisica, probabilmente non ha bisogno di smettere. E se non avete fatto attività fisica, potete iniziare ora, con cautela, a patto che abbiate il benestare del vostro medico. "Per le persone che non sono abituate a fare esercizio fisico, è bene procedere molto lentamente", afferma Jill Maura Rabin, medico, professore associato di ostetricia e ginecologia presso la Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine di Hempstead, N.Y. In altre parole, non è il momento di iniziare a correre su lunghe distanze.
Piuttosto, camminare è un ottimo modo per iniziare a fare esercizio fisico, dice Artal. "Dico ai miei pazienti di impegnarsi in almeno 30 minuti di camminata moderata o veloce". Questo è l'obiettivo ideale: mezz'ora di attività fisica al giorno.
Allenatevi per ottenere i benefici, ma non sforzatevi troppo.
Secondo l'ACOG, aumentare la frequenza cardiaca è salutare, a patto che si riesca a parlare normalmente durante l'esercizio. L'esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni. Se il vostro medico lo consente, iscrivetevi a un corso di aerobica a basso impatto o di acquagym appositamente studiato per le donne in gravidanza. Oppure provate a pedalare su una cyclette.
Ma non sforzatevi troppo, dice Rabin. Consiglia alle donne incinte di fare una pausa ogni 20 minuti circa quando si allenano o praticano uno sport. La maggior parte delle donne incinte può fare esercizio senza problemi, ma è importante sapere quando fermarsi e chiamare il medico. Se si avverte mancanza di respiro prima dello sforzo, vertigini, forte mal di testa, dolore al petto, debolezza muscolare, segni di travaglio pretermine (come contrazioni o crampi al basso ventre), emorragia vaginale, diminuzione dei movimenti fetali o perdite di liquido amniotico, Artal dice che "questi sono segnali di allarme per interrompere l'esercizio".
Adattatevi ai cambiamenti del vostro corpo in gravidanza.
Esiste un ormone della gravidanza chiamato "relaxina", che fa esattamente quello che dice il suo nome: Rilassa i legamenti pelvici per consentire un parto più facile. Grazie al cielo, la relaxina è un ormone che rende le articolazioni meno stabili. È bene evitare i movimenti a scatti, a rimbalzo o ad alto impatto, come i salti e i balzi, nonché i rapidi cambi di direzione. "Si vuole essere certi di non sollecitare eccessivamente le articolazioni e di non provocare lesioni e strappi ai tendini e ai legamenti", spiega Rabin.
Alcuni sport è meglio lasciarli a dopo. Provate a fare immersioni subacquee dopo l'arrivo del bambino.
Secondo l'ACOG, dimenticate lo sci alpino, le immersioni subacquee e gli sport di contatto, come l'hockey su ghiaccio, il calcio e il basket. A volte, una donna incinta può trovare un'alternativa migliore, come lo sci di fondo (anche se c'è sempre il rischio di cadere, quindi fate molta attenzione). In generale, però, è fondamentale evitare cadute brusche, mal di montagna, grandi quantità di pressione subacquea o qualsiasi trauma all'addome. "Diventa improvvisamente una questione di giudizio", dice Artal. "Volete esporvi al rischio di infortunarvi?".
Quindi risparmiate le attività ad alta intensità per un giorno successivo. Potete sempre riprendere il vostro sport e insegnare a Junior a sciare su una collina di conigli o a calciare una porta vincente.
