Rimanere in forma in gravidanza

Dall'archivio del medico

Tre giorni prima della nascita del bambino di Nancy Karabaic - quando per la maggior parte delle future mamme è già abbastanza difficile camminare per un paio di isolati - Karabaic ha fatto una corsa di 3,5 miglia, perché si sentiva bene, dice.

"Per me era molto importante rimanere in forma e forte durante la gravidanza", dice la 39enne personal trainer di Wheaton, Md. "Quando si è incinta si può controllare così poco che almeno si può sentire che si sta facendo del proprio meglio per rimanere in salute. Ho pensato che anche il mio bambino sarebbe stato più sano".

Così, dopo aver discusso con la sua ostetrica delle linee guida sicure e ragionevoli, Karabaic ha continuato a nuotare, andare in bicicletta, correre e sollevare pesi, anche se con un'intensità minore rispetto a quella a cui era abituata, per tutti i nove mesi della sua gravidanza.

Per Karabaic, che lo scorso gennaio ha partorito un bambino sano di 3 chili e mezzo, i benefici sono stati evidenti.

"La mia salute è rimasta molto buona, mi sono sentita meglio dal punto di vista emotivo e ho continuato ad avere un bell'aspetto: avevo quella luce sana che si prova quando si fa esercizio fisico e si è incinta". È anche convinta che il travaglio, il parto e il recupero siano stati più agevoli perché era in ottima forma.

Tuttavia, la donna incinta media non farà una passeggiata di tre miglia, né dovrebbe farlo. Tuttavia, studi recenti su donne incinte come Karabaic stanno sfatando molti miti sui potenziali pericoli dell'esercizio fisico moderato o intenso durante la gravidanza.

È una buona notizia per le donne che sono state abbastanza attive prima del concepimento. È anche una notizia rassicurante per quelle, anche alle prime armi, che temono che l'esercizio fisico possa danneggiare loro o il loro bambino.

"L'esercizio fisico non è un processo che deve essere evitato o impedito durante la gravidanza", afferma il dottor John Botti, direttore del reparto di medicina materno-fetale del Penn State Geisinger Health System, che ha studiato gli effetti dell'esercizio fisico su donne incinte in condizioni moderate. "L'esercizio fisico eseguito in modo ragionevole non sembra causare danni e può, in effetti, avere dei benefici".

Il segreto è trovare un livello ragionevole, che dipende in gran parte dalla forma fisica precedente, dalle attività che il vostro corpo era in grado di svolgere e dalla vostra salute durante la gravidanza. Consultate sempre il vostro medico o l'ostetrica, ma ecco alcuni spunti di riflessione per le principianti e le appassionate, oltre ad alcune regole di base da seguire e da non seguire.

Il novizio: Incantesimo Camminare e Acqua R-E-L-I-E-F

"Solo il 20%-30% della popolazione fa esercizio fisico regolarmente, quindi la donna incinta tipica non ha mai fatto esercizio prima della gravidanza", afferma Bonnie Berk, creatrice di MOTHERWELL, un programma di fitness pre e post parto offerto in tutti gli Stati Uniti e all'estero.

Tuttavia, non è troppo tardi per le donne incinte che non hanno mai praticato un'attività fisica costante. Sebbene i dati concreti sul valore dell'esercizio fisico prenatale non siano così ben documentati per le donne non in forma come per quelle in forma, esperti come Berk hanno visto in prima persona la differenza che l'esercizio fisico può fare, anche per le donne da divano.

Da un lato, praticando esercizi che rafforzano i muscoli che sostengono l'utero, le donne avranno meno complicazioni come mal di schiena, gonfiore alle caviglie e affaticamento durante la gravidanza, e dall'altro il loro corpo sarà meglio preparato ad affrontare i rigori del parto.

L'esercizio fisico, inoltre, riduce lo stress e migliora l'immagine del corpo, per cui le donne in gravidanza che migliorano il proprio livello di forma fisica spesso si sentono meglio con se stesse. È il caso di Dena Higgins, un'infermiera di Carlisle (Pa), che ha frequentato le lezioni di acquagym MOTHERWELL due volte alla settimana prima della nascita di suo figlio Joshua, lo scorso dicembre.

"È stato così bello fare esercizio fisico alla fine della giornata, staccare dal lavoro per un po' e concentrarsi solo su di me e sul bambino", ricorda Higgins. "Mi ha fatto sentire molto meglio". In effetti, Higgins ammette che, se prima della gravidanza non riusciva a seguire una regolare routine di esercizi, ora ha preso la mano e sta già frequentando un corso per mamme e neonati.

Naturalmente, questo non significa che sia arrivato il momento di diventare improvvisamente più intensivi.

Secondo Berk, è sufficiente un'attività aerobica moderata, come camminare o nuotare, e un lavoro di flessibilità e rafforzamento, come lo yoga. Circa 20-30 minuti di camminata veloce tre o quattro volte alla settimana sono sufficienti, quattro o cinque volte se si sta cercando di ridurre al minimo l'aumento di peso.

Uno sforzo eccessivo può causare una pericolosa riduzione del flusso sanguigno al feto, quindi l'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda un esercizio da lieve a moderato e di fermarsi quando si è affaticate. (Piuttosto che puntare a una frequenza cardiaca specifica, molti esperti dicono che per le donne è più importante prestare attenzione allo "sforzo percepito", cioè a quanto si respira e si sente che si sta lavorando.

"Non bisogna spingersi oltre il proprio livello di tolleranza individuale e il miglior metro di misura è il proprio respiro", dice Berk. "Non si dovrebbe mai respirare così forte da non riuscire a parlare". È anche possibile che ci si senta in modo diverso da un giorno all'altro, "quindi è necessario ascoltare il proprio corpo e fare esercizio in base a come ci si sente quel giorno", dice Berk.

Per assicurarsi che il bambino sopporti lo sforzo supplementare, Berk suggerisce di dedicare ogni giorno un po' di tempo a contare i calci del bambino. Di solito i feti scalciano almeno cinque volte all'ora, ma poiché i bambini hanno cicli di sonno di 20 minuti, se il bambino non scalcia cinque volte, provate a contare di nuovo per una seconda ora. Se avete dei dubbi, consultate il vostro medico di fiducia.

Non fatevi prendere dal panico se i calci diventano più attivi subito dopo aver fatto esercizio. Il bambino sta semplicemente rispondendo a un afflusso di ossigeno e glucosio che è stato temporaneamente deviato durante l'esercizio. Non c'è da preoccuparsi, purché non si esageri, dice l'esperta.

Oltre alla camminata veloce, il nuoto e l'acquagym sono ideali per la gravidanza. Non solo l'acqua fa sentire il 90% più leggere, ma aiuta a liberare il corpo dai liquidi in eccesso e a ridurre al minimo gli edemi. Inoltre, gli sport acquatici comportano poche possibilità di lesioni fisiche e la resistenza dell'acqua aiuta a tonificare e rafforzare i muscoli.

Lo yoga può essere particolarmente benefico durante la gravidanza, perché la respirazione profonda rilassa e centra, aiuta a prepararsi alla respirazione concentrata di cui si avrà bisogno durante il travaglio e tonifica i muscoli addominali. È anche un buon rinforzo muscolare a tutto tondo. Infatti, Berk fa yoga tutti i giorni, ha diminuito la quantità di allenamento con i pesi e mantiene comunque la sua forza.

Higgins dice che le è piaciuto frequentare un corso di ginnastica specifico per le donne in gravidanza perché le ha dato la possibilità di confrontarsi con altre persone nella stessa situazione. Inoltre, avere un istruttore esperto a disposizione per assicurarsi che si stia eseguendo un esercizio correttamente può aiutare a ridurre le possibilità di infortunio.

Se siete da sole, diversi libri e video forniscono programmi dettagliati, tra cui "Fitness materno", di Julie Tupler; "Fitness in acqua durante la gravidanza", di Jane Katz; "Esercizi essenziali per l'anno della gravidanza: A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born", di Elizabeth Noble e "Yoga for Pregnancy", di Sandra Jordan. MOTHERWELL ha anche un video di esercizi, che può essere visto in anteprima consultando il sito web dell'organizzazione.

L'atleta condizionato: Continuare ad allenarsi, ma con una marcia in più

Fino a poco tempo fa, le donne atletiche come Karabaic venivano avvertite dalla maggior parte dei medici di ridurre l'attività fisica intensa, in particolare quella che comportava salti, rimbalzi o impatti, come la corsa o l'aerobica, e consigliavano di passare alla camminata, al nuoto e allo stretching perché non c'erano prove sufficienti per dimostrare che l'attività moderata-intensa fosse sicura.

Ma le ricerche di esperti come il dottor James Clapp III, autore di "Exercising Through Your Pregnancy", stanno sfatando la posizione conservatrice prevalente. Il Dr. Clapp ha analizzato gli effetti di allenamenti frequenti (cinque o più volte alla settimana) e prolungati (da 30 a 90 minuti) di esercizi ad alta intensità (dal 65% al 90% della capacità massima) e con carichi di peso su corridori agonisti e istruttori di danza aerobica.

Il Dr. Clapp ha scoperto che i corpi di queste atlete in gravidanza non solo erano condizionati a gestire i cambiamenti fisici che si verificano con allenamenti più impegnativi - come l'aumento della frequenza cardiaca, l'innalzamento della temperatura corporea, la sollecitazione di muscoli e legamenti e la riduzione dei livelli di ossigeno e glucosio - ma che avevano gravidanze più facili e più sane quando continuavano a svolgere queste attività.

Le donne che hanno continuato a praticare regolarmente un'attività fisica con pesi superiori al 50% dei livelli precedenti alla gravidanza tendevano ad avere meno disagi fisici, hanno preso circa 3 chili in meno rispetto a quelle che hanno smesso di fare esercizio e non hanno subito più lesioni o complicazioni come la rottura delle membrane. Inoltre, hanno avuto un travaglio più facile, più breve e meno complicato, con meno interventi medici, come antidolorifici, pitocina ed episiotomie, e si sono riprese più velocemente.

Allo stesso modo, i bambini non hanno subito conseguenze negative. Non hanno sperimentato carenza di ossigeno o stress durante l'esercizio, anche se la loro frequenza cardiaca è temporaneamente aumentata. Non hanno neppure mostrato un rischio più elevato di prematurità o di basso peso alla nascita, anche se sono nati qualche giorno prima, erano più leggeri di circa 14 once e avevano il 5% in meno di grasso corporeo, il che, secondo il dottor Clapp, potrebbe essere vantaggioso per le madri e i loro bambini.

Il Dr. Botti afferma che le donne che continuano a correre o a fare esercizi moderati o faticosi dovranno comunque modificare l'intensità dei loro allenamenti, soprattutto con l'avanzare della gravidanza. Se sollevate pesi, passate a quelli più leggeri e aumentate le ripetizioni. Potreste anche dover passare a un'attività a minore impatto, per esempio passando dalla corsa alla bicicletta o al nuoto.

La chiave è il vostro livello di comfort. Anche professionisti come Mary Decker Slaney, detentrice di cinque record americani su pista, hanno rallentato al settimo mese dopo aver accusato dolori addominali causati dalla corsa.

"Le donne possono correre, ma la maggior parte di esse si sente troppo a disagio tra le 20 e le 32 settimane", dice il dottor Botti. "Il vostro corpo probabilmente vi dirà quando iniziare a rallentare, e quando lo farà, ascoltatelo".

Karabaic, che di solito correva con gli amici per aumentare la velocità e faceva una corsa più lunga di 12 miglia una volta alla settimana prima della gravidanza, ha smesso di fare entrambe le cose. Invece della solita ora di allenamento, si limitava a 45 minuti e non superava mai le cinque miglia.

"Ho cambiato radicalmente il mio programma, ma ho continuato a nuotare, andare in bicicletta, correre e sollevare pesi", dice. "Ho solo diminuito l'intensità e il tempo e ho basato i miei allenamenti su come mi sentivo quel giorno".

La valutazione dei livelli di sicurezza dell'esercizio fisico in base a una specifica frequenza cardiaca è ancora meno utile per le donne in forma rispetto a quelle alle prime armi, poiché più le donne sono in forma, maggiore è l'intensità che possono raggiungere con frequenze cardiache più basse.

Gli esperti consigliano di non insistere con il dolore o l'esaurimento, e di tracciare prima un programma realistico con il proprio medico, e anche di chiedere ulteriori consigli, se necessario, a un fisiologo dell'esercizio fisico che abbia familiarità con la gravidanza, idealmente prima ancora di concepire.

"In questo modo, le donne hanno il tempo di scoprire se il loro medico è aggiornato (sull'esercizio fisico) e se è in sintonia con loro", dice Botti. "Se non sono soddisfatte del modo in cui questa persona considera l'intero processo, hanno la possibilità di avere un secondo parere".

Alcune linee guida per l'esercizio fisico sicuro

Ecco alcune linee guida per mantenere l'esercizio fisico sicuro per voi e per il vostro bambino:

• Tutte le donne che desiderano fare esercizio fisico durante la gravidanza devono prima ottenere il consenso del proprio medico. Alcune condizioni mediche, come la rottura pretermine delle membrane, l'ipertensione indotta dalla gravidanza, il travaglio pretermine, le emorragie persistenti del secondo o terzo trimestre, la scarsa crescita del feto, la cervice incompetente o la gravidanza plurigemellare, possono richiedere di modificare o evitare l'esercizio fisico.

• Bevete molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica, soprattutto se il clima è molto caldo o umido. Questo vale anche per il nuoto, anche se non ci si sente disidratati. Un aumento della temperatura corporea centrale all'inizio della gravidanza può causare difetti fetali e la disidratazione in tarda gravidanza è associata a un travaglio prematuro.

• Quando si fanno lavorare i muscoli, bisogna sempre prevedere un riscaldamento e un raffreddamento. Gli allungamenti delicati prevengono stiramenti, lesioni articolari e crampi muscolari.

• Vestitevi con abiti comodi che assorbano il sudore e vi mantengano freschi. Le scarpe per correre, fare jogging e camminare devono avere una buona ammortizzazione sotto il tallone per evitare lesioni al piede o al tendine d'Achille. I reggiseni devono fornire un buon sostegno.

• Non flettete o estendete eccessivamente le articolazioni del ginocchio, come nel caso dei piegamenti profondi, a meno che il vostro corpo non sia ben allenato a questi movimenti. Le articolazioni del ginocchio sono più soggette a lesioni a causa dell'ormone della gravidanza, la relaxina, che ammorbidisce legamenti e tendini.

• Interrompere immediatamente l'attività fisica se si avvertono sintomi come dolori al petto, emorragie vaginali o contrazioni uterine, o se si verificano rotture delle membrane.

• Ricordate di seguire una dieta equilibrata, preferibilmente cinque o sei piccoli pasti o spuntini al giorno, per sostituire le calorie e il glucosio utilizzati dai muscoli in attività durante l'esercizio. Il metabolismo si accelera comunque durante la gravidanza.

• Evitate di fare esercizi in posizione supina dopo il primo trimestre o ogni volta che avete vertigini, giramenti di testa o nausea. Il peso dell'utero esercita una pressione sulla vena responsabile del ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore.

• Questi sport sono generalmente sconsigliati durante la gravidanza: gli sport di contatto, come il calcio e la pallacanestro; gli sport d'avventura, come lo sci d'acqua e le immersioni subacquee; gli sport che comportano un elevato rischio di traumi, come l'equitazione e lo sci alpino.