Dall'archivio del medico
Vostro figlio di 10 anni mangia un panino prima della partita di calcio. Vostra figlia ha una gara di nuoto tra un'ora e fa uno spuntino con una barretta di cioccolato e un bicchiere di latte alto. Come si devono nutrire i bambini in crescita per alimentare il loro stile di vita attivo? Le esigenze nutrizionali dei bambini variano a seconda dell'età e del livello di attività. Nonostante le differenze, i membri della famiglia hanno molto in comune. Ecco cosa tenere a mente per dare energia ai bambini per le loro giornate attive.
Il cibo come carburante
Ogni bambino ha bisogno degli stessi tipi di alimenti sani. La differenza più grande tra i bambini è la quantità di alimenti che dovrebbero mangiare, in base alla loro età e al loro livello di attività, afferma Mitzi Dulan, MS, CSSD, co-autrice di The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Sebbene un ragazzo di 17 anni molto attivo richieda più calorie, proteine e altri nutrienti rispetto alla sorella di 8 anni, entrambi i ragazzi dovrebbero riempire i loro piatti con alimenti ricchi di nutrienti, come prodotti proteici magri, cereali integrali, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani.
Il compito dei genitori è fornire gli alimenti più sani e il compito dei bambini è mangiarli, spiega Nancy Clark, MS, RD, autrice del libro Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book. I bambini hanno la capacità di regolare l'assunzione di cibo in base alle loro esigenze e dovremmo permettere loro di mangiare quando hanno fame e di fermarsi quando sono sazi.
Secondo Clark, i genitori dovrebbero incoraggiare l'idea che il cibo è un carburante e che fornisce l'energia per la crescita e l'attività.
I ragazzi più grandi interessati all'allenamento della forza devono sapere che per ottenere muscoli più grandi è necessario un allenamento della forza e una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine, dice Clark. Alle ragazze che si preoccupano del loro peso bisogna ricordare che i corpi hanno forme e dimensioni diverse e che mangiare cibi sani è una priorità assoluta.
Cosa mangiare prima e dopo l'esercizio fisico
I muscoli che lavorano hanno bisogno di carboidrati e acqua per continuare a lavorare e i bambini devono prepararsi a soddisfare le richieste che l'esercizio fisico comporta per tutto il giorno. Mangiare regolarmente pasti equilibrati è un buon inizio.
È meglio che i bambini diminuiscano la quantità di cibo che mangiano man mano che si avvicina l'esercizio fisico. Quando un allenamento, una partita o un incontro sono programmati in prossimità di un pasto abituale, i bambini possono avere bisogno di ridurre la loro assunzione abituale e consumare il resto del pasto dopo. I bambini che non hanno consumato un pasto per almeno due ore prima di un allenamento, di una partita o di un incontro, probabilmente devono fare uno spuntino prima.
Clark consiglia di fare uno spuntino equilibrato da 200 a 300 calorie prima dell'attività fisica. Gli spuntini devono essere considerati una buona alimentazione, quindi servite ai bambini gli alimenti che dareste loro durante gli altri pasti, come mezzo panino e un bicchiere di succo d'arancia al 100%, oppure un mix di frutta secca, cereali integrali e uvetta. Tenete conto delle calorie che i bambini consumano come spuntino per evitare di esagerare con l'apporto energetico.
È vero che bisogna aspettare 30 minuti dopo aver mangiato per nuotare? Dipende dal bambino. Alcuni bambini possono tollerare di mangiare prima di nuotare per svago in piscina o in spiaggia. Ma, secondo Dulan, i bambini che fanno parte di squadre di nuoto non vogliono mangiare pasti pesanti prima dell'allenamento o di una gara, perché potrebbero soffrire di mal di stomaco e compromettere le loro prestazioni.
Dopo un allenamento o una partita, gli atleti dovrebbero fare rifornimento entro 30 minuti dall'esercizio per reintegrare le perdite e prepararsi per l'esercizio successivo, dice Dulan. Uno spuntino o un pasto equilibrato dopo l'attività con carboidrati, proteine e grassi sani, insieme a liquidi per reintegrare le perdite, è una scelta saggia per i giovani atleti.
Fabbisogno di liquidi durante l'attività fisica
I liquidi aiutano a raffreddare il corpo, il che è particolarmente importante durante l'esercizio fisico. Inoltre, tutte le reazioni del corpo che permettono ai bambini di continuare a muoversi avvengono in un ambiente acquoso.
I bambini hanno bisogno di almeno questa quantità di liquidi ogni giorno:
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Da uno a otto anni: da quattro a cinque bicchieri da otto once.
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Da nove a 18 anni: da otto a undici bicchieri da otto once
I bambini attivi possono avere bisogno di più liquidi e devono essere incoraggiati a bere quando hanno sete. Dulan suggerisce di bere circa 8-10 once di acqua ogni 10-20 minuti durante la partita e di bere di più al termine dell'attività fisica.
Tutte le bevande contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di liquidi, compresi acqua, latte e succhi di frutta al 100%, ma non tutte sono adatte ai bambini.
L'acqua è ancora la scelta migliore
Alcune bevande, come il latte e i succhi di frutta al 100%, apportano importanti nutrienti. Altre, come le bibite gassate, le bibite sportive e le bevande energetiche, sono fonte di notevoli zuccheri aggiunti e possono fornire calorie inutili.
Per la maggior parte dei bambini è sufficiente bere acqua per dissetarsi, sia durante l'attività fisica che in altri casi. Non è necessario spendere soldi o calorie in bevande sportive che promettono di fornire i nutrienti necessari per l'esercizio. Una dieta equilibrata e acqua adeguata sono sufficienti.
Secondo Clark, le bevande sportive sono destinate a più di un'ora di esercizio fisico vigoroso e la maggior parte dei bambini probabilmente non ne ha bisogno. Le bevande sportive sono commercializzate in massa per tutti, ma non tutti sono atleti.
Un rapporto del 2011 dell'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda ai bambini di evitare le bevande sportive e di affidarsi all'acqua e al latte a basso contenuto di grassi (1%) e senza grassi per sostituire i liquidi persi. Bere latte durante i pasti e gli spuntini è anche uno dei messaggi di MyPlate, il nuovo sistema di orientamento alimentare del governo.
Il latte è una fonte di nove nutrienti essenziali, tra cui il calcio e la vitamina D, che spesso mancano nella dieta dei bambini. Inoltre, il latte fornisce proteine ed è considerato una bevanda benefica per il recupero dopo l'esercizio fisico. I bambini di età compresa tra i due e i tre anni hanno bisogno di 2 tazze di latte al giorno; i bambini di età compresa tra i quattro e gli otto anni hanno bisogno di 2 tazze; e tutti i bambini di età superiore ai nove anni dovrebbero consumare tre tazze di latte al giorno.
