Volete che la vostra famiglia mangi in modo più sano? Tutto inizia dalla lista della spesa. Se gli armadi e il frigorifero sono pieni di alimenti che fanno bene, è probabile che tutti i membri della famiglia mangino meglio.
Una dieta migliore può anche ridurre la spesa. È vero che i piatti pronti e i cibi confezionati fanno risparmiare tempo, ma possono costare di più e alcuni contengono troppo sale e grassi.
Seguite questi consigli per ottenere il massimo in termini di nutrizione.
Fate scorta di prodotti di base per la dispensa
Iniziate con queste scelte intelligenti.
Frutta e verdura fresca, congelata, in scatola o essiccata
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In scatola: Cercare verdure a basso contenuto di sodio e frutta a basso contenuto di zuccheri o senza zuccheri aggiunti.
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Congelati: Usate quello che vi serve per un pasto, poi rimettete il resto del sacchetto nel congelatore.
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Essiccati: Controllare l'etichetta ed evitare gli zuccheri aggiunti, soprattutto nella frutta.
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Cercate di riempire metà dei piatti della vostra famiglia con frutta e verdura a ogni pasto.
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Sono una buona fonte di fibre, utili per la digestione, i livelli di zucchero nel sangue, la salute del cuore e il controllo del peso, e di potassio, di cui i bambini hanno bisogno per la salute dei nervi, dei muscoli e dell'equilibrio idrico.
Cereali integrali, come pane integrale, riso integrale e farina d'avena non istantanea.
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Hanno più nutrienti e fibre dei cereali lavorati.
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La farina d'avena tagliata in acciaio costa solo pochi centesimi al grammo e aiuta ad assumere fibre.
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I cereali dovrebbero costituire un quarto di ogni pasto.
Fagioli, lenticchie e piselli
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Ricchi di proteine e di altre sostanze nutritive, sono un ottimo modo per ottimizzare il vostro budget alimentare. Utilizzateli in qualsiasi cosa, dalle zuppe al chili, ai burritos. I fagioli secchi confezionati costano meno, ma richiedono una certa pianificazione per essere cucinati. Un'altra opzione sono i fagioli in scatola a basso contenuto di sodio. Potete sciacquarli per ridurre ulteriormente il sale.
Noci come mandorle, noci pecan, pistacchi e noci
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Sono ottimi come spuntino o come guarnizione per insalate, cereali o farina d'avena.
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Noci e semi contengono acidi grassi omega-3, che favoriscono lo sviluppo cerebrale di neonati e bambini.
Carni magre, pollame, pesce e uova
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I pesci come il salmone e il tonno sono altre buone fonti di omega-3.
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Anche le uova lo sono. Fate in modo che le proteine costituiscano circa un quarto di ogni pasto.
Latte, yogurt, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o non grassi
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I bambini di età inferiore ai 2 anni dovrebbero consumare latte intero, a meno che non siano in sovrappeso o che in famiglia non ci siano obesità, malattie cardiache o colesterolo alto. In questi casi, è meglio il latte magro.
Acquistare spuntini sani
Come potete evitare che i vostri figli esagerino con patatine, biscotti e altro cibo spazzatura? Non compratelo. Fate in modo che sia facile per loro trovare e sgranocchiare il cibo sano.
Tenete questi snack nel ripiano centrale del frigorifero:
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Frutta tagliata a pezzi
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Carote baby e salsa ranch a basso contenuto di grassi
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Formaggio a pasta filata
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Uova sode
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Yogurt magro
E questi sul bancone:
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Miscela di frutta secca e noci
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Pretzel
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Cracker integrali e burro di arachidi
Anche le famiglie più attente alla salute consumano di tanto in tanto alimenti trasformati. Controllate l'etichetta dei dati nutrizionali e scegliete quelli a basso contenuto di zuccheri, grassi saturi e sodio, il che significa che una singola porzione rappresenta il 5% o meno del limite giornaliero di questi ingredienti?
3 regole per una spesa sana
Seguite queste regole di base mentre percorrete le corsie del supermercato.
Non fate la spesa affamati.
Avete mai notato cosa finisce nel vostro carrello quando fate la spesa con i morsi della fame? Mangiate prima uno spuntino nutriente per evitare che la fame prenda il sopravvento.
Fate una lista.
Anche se sapete di cosa avete bisogno, un elenco vi fa risparmiare tempo e vi impedisce di fare acquisti impulsivi. Organizzate la lista in sezioni in base alla disposizione del negozio: latticini, prodotti, carni, prodotti in scatola e confezionati, surgelati. Acquistate prima gli articoli salutari e prendete per ultimi i prodotti da mangiare.
Abbracciate le pareti, la maggior parte delle volte.
Evitate le zone del vostro negozio di alimentari con scelte poco salutari. I margini esterni del negozio tendono ad avere le scelte più salutari. Fate una deviazione lungo i corridoi centrali per i fagioli, la pasta e i cereali integrali, la verdura e la frutta in scatola e surgelata. Quando si va a fare la spesa con i bambini, le tentazioni possono essere ancora più distraenti. Quindi evitate le corsie con patatine, dolci e caramelle.
