L'Anger-obics può far "funzionare" la rabbia

Come trasformare l'energia negativa in uno strumento positivo per la gestione della rabbia.

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La rabbia non è una forma folle di cardiofitness provocata da una frenata in autostrada, dall'apertura del conto della carta di credito o da un'accusa ingiusta da parte del capo. È un insieme di tecniche per disinnescare la rabbia e aiutarvi a trovare una soluzione creativa ai "punti critici" che incontriamo ogni giorno. Ma è solo un modo per esaminare e gestire questa emozione volatile.

La rabbia è un insieme di risposte

"La rabbia è una risposta fisiologica di base a una minaccia", spiega Lisa Tener, MS, creativity coach e coautrice, insieme a Jane Middleton-Moz, MS, e Peaco Todd, MA, di Good and Mad: Trasformare la rabbia usando mente, corpo, anima e umorismo, spiega la dottoressa. "Quando si è minacciati, il cortisolo e l'adrenalina inondano il sistema, il sangue arriva alle braccia e alle gambe per colpire o correre, il che significa che il sangue abbandona il cervello e non si riesce a pensare bene".

W. Robert Nay, PhD, psicoterapeuta privato, professore clinico associato presso la Georgetown University School of Medicine e autore di Taking Charge of Anger: How to Resolve Conflict, Sustain Relationships, and Express Yourself Without Losing Control, racconta che la rabbia è anche una funzione di aspettative non realizzate. "Potrei avere un intero studio basato sul modo in cui le persone si arrabbiano in tangenziale", dice. "Le loro aspettative non sono soddisfatte".

Secondo Nay, uomini e ragazzi esprimono più spesso la rabbia sotto forma di aggressività. È più probabile che trasformino la paura e la tristezza in rabbia. "Guardate le ragazze", dice. "Una può dire di avere paura e l'altra continuerà la conversazione sulla paura. I ragazzi cambiano argomento".

La rabbia può anche avere componenti genetiche. Alcuni studi dimostrano che alcune aree del cervello producono rabbia negli animali. Ma la propensione fisica è ancora oggetto di studio. Se pensate di avere il "carattere di vostro padre", potrebbe essere il risultato di come si comportava vostro padre, non un'eredità genetica.

"Molta rabbia viene appresa", afferma Tener. "Sviluppiamo gli stili di rabbia che abbiamo visto da bambini. "Non è la rabbia in sé, ma la sua espressione che può essere pericolosa."

"Io dico che l'infanzia è portatile", dice Karen Salmansohn al dottore. Autrice di 25 nuovi libri "taglienti", Salmansohn ha scritto anche il libro "Brucia la tua rabbia", che invita i lettori a incenerirla pagina per pagina quando sono "arrabbiati".

Gestione della rabbia attraverso la "messa in scena

Invece di andare su tutte le furie, di fare le poste o di dare in escandescenze, Nay ci esorta a capire l'anatomia della nostra rabbia. Per esempio, invece di una rabbia totale, la rabbia di solito si manifesta in fasi:

• Passivo aggressivo.

  La persona arrabbiata trattiene tranquillamente tutto ciò che l'oggetto della rabbia vuole. Se il capo la rimprovera, lei temporeggia su un progetto. Se il coniuge vuole parlare, si chiude a riccio.

• Sarcasmo.

  La persona arrabbiata può passare al sarcasmo. Se l'altro si lamenta, la persona arrabbiata può rigirare la frittata: "Beh, tu sì che sai stare allo scherzo".

• Rabbia fredda.

  Si tratta di un trattamento silenzioso o di una risposta minima. Forse la persona arrabbiata lascia la stanza.

• Ostilità.

  Si tratta di chi fa la fila, di un cliente esuberante o di una bomba a orologeria che sta per esplodere a cena.

• Aggressività.

  È la fase in cui la persona arrabbiata agisce fisicamente, urlando, minacciando o imponendo le mani.

"È necessario identificare i propri fattori scatenanti", dice Nay. "E vedere chiaramente le proprie distorsioni di pensiero". Tali distorsioni includono la "soglia" ("Se lo fa un'altra volta..."), la catastrofizzazione ("La tangenziale è stata un vero incubo") o la personalizzazione ("Come osa tagliarmi la strada?").

Secondo Nay, il passo successivo per gestire la rabbia è tracciare il proprio modello di eccitazione. Come reagisce il vostro corpo e perché? Le "cinque S", come le chiama Nay, possono svolgere un ruolo. Si tratta di sonno, stress, nutrimento, sostanze e malattia. Queste influiscono sulla vostra capacità di resilienza. Potreste dire: "Non posso credere di essermi arrabbiato per una cosa così piccola", ma forse avete avuto una notte agitata, avete trangugiato o saltato la colazione e avete bevuto troppo caffè". Voilà! Reazione eccessiva.

Una volta compreso come si pensa e visto che il proprio pensiero può essere fuori luogo, è necessario imparare a comunicare pensieri, sentimenti e bisogni in modo efficace. "Io lo chiamo problem solving assertivo", dice Nay. Alcuni suggerimenti:

• Ascoltare attivamente l'altra persona.

• Rispondete solo con affermazioni "io". Dite: "Quando sono tornato a casa, non mi hai nemmeno salutato. Questo mi fa pensare che tu sia arrabbiato". Non dire: "Qual è il tuo problema oggi?". Questa è un'affermazione "tu".

Sostenere i modi per rendere reali questi cambiamenti. "E capire come affrontare una battuta d'arresto", consiglia Nay. "Nessuno è perfetto. Potreste avere una ricaduta in un secondo. So cosa dovrei fare, ma anche io a volte sono un po' scontroso con mia moglie".

Rabbia-obica

Tener descrive l'Anger-obics come "muovere il corpo per spostare la mente". Pensate a una situazione che vi ha fatto arrabbiare. Notate come si sente il vostro corpo. La mascella è tesa? I denti sono digrignati?

Quando avete un'idea di dove risiede la vostra rabbia, concentratevi sul rilassamento di quella parte del corpo la prossima volta che vi arrabbiate. Tendete e rilassate quella parte. Respirate "dentro", espirate e vedete se vi arriva un messaggio su ciò che il dolore/la rabbia sta cercando di dirvi.

Oppure: nel momento in cui vi arrabbiate, provate l'Atteggiamento di gratitudine o inviate Luce di guarigione dorata al luogo della rabbia. Chiedete un messaggio. In caso di dubbio, concentratevi sul vostro cuore.

Altre cose da provare:

• Fate una danza del foulard con un pezzo di stoffa leggero. Il panno rappresenta la vostra rabbia. Tenetelo sulla mano non dominante. Mentre gira, vi copre il viso? Vi aggroviglia? Con il passare del tempo, i suoi movimenti diventano più calmi o più selvaggi?

• Provate la posizione yoga del Guerriero Spirituale. È un guerriero che non combatte, ma installa pace e armonia. Rimanete in piedi per qualche minuto. Poi dite: "Sono un uomo (una donna) forte e potente. Non ho bisogno di usare la forza per farmi strada nel mondo. Sento una forte connessione con la terra sottostante. Sono rafforzato dal legame con il cielo". Cercate la saggezza nel passato. Raggiungete il mondo con azioni sane e sagge.

• Camminateci sopra. Scrivete la vostra lamentela su un Post-It, attaccatelo sulla suola della scarpa e calpestatelo.

• Stringere il pugno. Rilasciare. Prendete tempo. Dite al capo: "Ne parleremo tra qualche minuto".

Quando avrete fatto tutto questo, potreste aver dimenticato il motivo della vostra rabbia! Ma, dice Tener, potrebbe essere necessario esaminare le radici della rabbia. Questi metodi possono funzionare solo a breve termine.

'Mente sopra la polvere'

"Mente oltre la rabbia" è l'espressione di Salmansohn per indicare il concetto che si può scegliere. "Potete essere consapevoli della rabbia su base quotidiana", dice. Potete metterla in scena come fa Nay. Oppure potete "combatterla" o allontanarla, come raccomanda Tener. Oppure, dice Salmansohn, potete bruciarla. Il suo libro contiene dei coupon. Per esempio, uno potrebbe dire: "Sono arrabbiato con il mio attuale amore perché...". Lo si compila e si brucia, tesoro, brucia (in un'ironica dichiarazione di non responsabilità, Salmansohn dice che non è responsabile se si brucia la casa, ma si aspetta che la gente riduca in cenere la sua opera).

Secondo questi esperti, l'umorismo può spesso essere la salvezza nella gestione della rabbia. "Spacca i sorrisi prima delle teste", dice Salmansohn.

Star Lawrence è una giornalista medica con sede nell'area di Phoenix.