Dall'archivio del medico
Non importa quale sia il vostro gioco. Se volete dare il meglio di voi stessi, in campo, in pista, ovunque, dovete sapere come far funzionare il vostro corpo al meglio.
Non basta presentarsi agli allenamenti. Dovete mettervi in forma, fare il possibile per prevenire gli infortuni e alimentare il vostro corpo con cibi sani. Ecco come fare.
In forma per giocare
Prima di tutto. Prima ancora che inizi la stagione, dovreste essere già in forma.
Molti giovani non pensano di doversi mettere in forma, dice James Chesnutt, medico, specialista in medicina dello sport presso la Oregon Health & Sciences University. Sono dei couch potatoes fino al primo giorno di allenamento.
Non lasciate che sia così anche per voi. Gli allenamenti metteranno a dura prova i muscoli. Le partite sono ancora più intense. Dovete essere preparati. Pensate al baseball. Se siete un lanciatore e il vostro braccio non è all'altezza del compito, il vostro gioco potrebbe non essere l'unica cosa a risentirne. Un braccio debole è un braccio che si infortuna facilmente.
Chesnutt, che allena gli sport adolescenziali a Portland, in Orena, dice ai suoi giocatori che devono iniziare ad allenarsi sei settimane prima della stagione, dedicando un'ora di esercizio al giorno (cosa che tutti dovrebbero già fare). Ciò significa un mix di sollevamento, allenamento cardio e gioco attivo che stimoli il cuore.
Durante la stagione
Una volta che la stagione sportiva è iniziata, si può ridurre un po' il ritmo, dice Monica Hubal, PhD, fisiologa dell'esercizio fisico presso il Childrens National Medical Center di Washington.
È meglio passare a una fase di mantenimento, dice Hubal.
In altre parole, invece di cercare di costruire più muscoli, si vuole semplicemente mantenere ciò che si è costruito nella pre-stagione. Il corpo lavora già abbastanza duramente durante gli allenamenti e le partite. Se si esagera con l'intensità negli allenamenti personali, si esagera e questo è un rischio di infortunio.
Hubal consiglia anche di concentrare gli allenamenti sui muscoli che devono essere veramente performanti nel proprio sport.
Molti ragazzi sollevano pesi come i body builder, concentrandosi sui muscoli belli, dice Hubal. Ma dovete adattare la vostra routine a ciò che avviene nel vostro sport. Un bel bicipite può aiutarti a conquistare una ragazza, ma non ti sarà di grande aiuto nel tuo sport.
A titolo di esempio, la dottoressa indica il calcio. Se ci si allena per il calcio, la forza della parte superiore del corpo non è di grande aiuto.
Pensare al cardio
Tenete presente che: Non si tratta solo di sollevare pesi.
Quando gli atleti adolescenti vanno in palestra, non aggiungono l'aerobica al loro allenamento, dice Chesnutt. "Prendiamo i giocatori di calcio: Si allenano con i pesi ma non corrono.
È un errore. Anche il cuore ha bisogno di allenarsi. Quindi includete gli esercizi cardio nella vostra routine. Passate del tempo su un tapis roulant, una cyclette o un'ellittica. Oppure uscite all'aperto e andate a correre.
Conoscere i propri limiti
L'esercizio fisico è essenziale, ma un eccesso di esercizio può essere un rapido biglietto per la panchina. I muscoli, infatti, non possono fare molto prima di aver bisogno di una pausa. Se li si fa lavorare troppo, si rischia di incorrere in un infortunio.
Non lesinate sul riscaldamento e sullo stretching. Prima di allenarvi, fate cinque minuti di esercizi leggeri, seguiti da un po' di stretching. Lo stretching può contribuire a rendere i tendini più flessibili e quindi a prevenire le lesioni. C'è un certo dibattito al riguardo, ma Hubal sostiene che lo stretching fa arrivare più ossigeno ai muscoli. Questo li stimola e li aiuta a dare il meglio di sé. Ricordate: non fate mai stretching prima di esservi riscaldati e non allungatevi così tanto da farvi male.
Distanziate gli allenamenti in modo che i muscoli abbiano la possibilità di riposare. I muscoli hanno bisogno di almeno un giorno per ripararsi e rafforzarsi. Quindi mescolate gli allenamenti facendo forza sulla parte superiore del corpo un giorno, poi concentratevi sulle gambe il giorno successivo e un altro giorno sui muscoli centrali come gli addominali. (Non dimenticate il cardio!)
Dovreste anche variare gli sport che praticate, piuttosto che praticare lo stesso sport tutto l'anno. Raccomandiamo ai ragazzi di non specializzarsi in un solo sport, dice Chesnutt. Se lo fanno, rischiano di subire lesioni da uso eccessivo.
Se ci si infortuna
È necessario sapere cosa fare in caso di infortunio, per guarire e per evitare di peggiorare la situazione. Non è sempre facile.
I ragazzi sono molto competitivi e, invece di dire a qualcuno che si sono fatti male, giocano senza preoccuparsi dell'infortunio, dice Chesnutt.
Un grosso errore. Parlare del proprio infortunio dovrebbe essere una priorità. Perché? Fate i conti.
Un muscolo stirato potrebbe tenervi fuori dal gioco per tre o cinque giorni, dice Hubal. Sembrano pochi, ma se vi fate male ulteriormente, potete contare su settimane di panchina.
E anche un infortunio minore può facilmente diventare grave se viene ignorato.
Il rischio aumenta logaritmicamente, dice Hubal. Il rischio di un ulteriore infortunio è da cinque a dieci volte maggiore.
Quindi, non fatevi prendere dal panico, ma non ritiratevi sul divano. Continuate a fare esercizio, ma a un livello molto meno intenso. Questo si chiama recupero attivo.
Siate attivi, ma non stressate il muscolo infortunato, dice Hubal. Potete andare in bicicletta o nuotare, ma assicuratevi che l'esercizio sia specifico per la lesione, in modo da non peggiorarla.
Infine, se vi siete infortunati, chiedete un buon consiglio - da parte di un professionista - su come guarire.
I bambini non dovrebbero prendere queste decisioni, e nemmeno i loro genitori, dice Hubal. È necessario coinvolgere uno specialista in medicina dello sport.
Mangiare meglio, giocare meglio
Dopo un allenamento o una partita, i muscoli hanno bisogno di glicogeno, il carburante che consumano durante l'attività. Il corpo può produrre glicogeno dai carboidrati.
È necessario assumere carboidrati per sostituire il glicogeno, afferma la portavoce dell'American Dietetic Association Heather Mangieri, MS, RD, CSSD. Le opzioni includono frutta, verdura, pasta, pane, cracker e altri carboidrati. Per ottenere il massimo della nutrizione, è bene scegliere prodotti integrali. Il latte è un'altra opzione.
La dieta deve essere sana: frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali. Ma non consideratela come una dieta. Pensate invece che si tratti di rifornire il vostro corpo di carburante, in modo che possa funzionare davvero.
Mangieri, che ha sede a Pittsburgh e lavora spesso con atleti adolescenti, sostiene che molti ragazzi saltano spuntini e pasti e si dirigono direttamente all'allenamento o alla partita.
Il risultato? Vi sentirete più deboli, stanchi e lenti", dice Mangieri.
Non è questo che si vuole. Quindi, un'ora prima di giocare, mangiate qualcosa. Mangieri consiglia di mangiare una banana e uno yogurt o un panino con burro di arachidi e marmellata, oltre a idratarsi completamente.
Si vuole mangiare abbastanza per aggiungere carburante, senza sconvolgere lo stomaco, dice la dottoressa.
Mangiare è altrettanto importante dopo l'esercizio. E con questo intendiamo dire subito dopo.
È importante mangiare subito, dice Mangieri. Idealmente entro 5-10 minuti, ma sicuramente entro 30 minuti. Più si aspetta, più il corpo impiega tempo a recuperare.
Mangieri sottolinea anche la necessità di rimanere idratati. Raccomanda di bere un bicchiere da 16 once - l'acqua è un'ottima scelta - circa due ore prima di allenarsi, andare all'allenamento o iniziare una partita. Bevete altri 5-10 once 30 minuti prima della partita e fate delle pause per sorseggiare acqua mentre giocate.
Mantenere il corpo rifornito di buon cibo e liquidi in abbondanza vi aiuterà a giocare al meglio.
