Booty Boot Camp
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Se sentite che il vostro "posteriore" ha bisogno di un rinnovamento, la giusta routine di fitness può aiutarvi a risollevarlo. È possibile ottenere il "perfetto" sedere brasiliano da spiaggia visto in TV? Questo dipende in parte dal vostro tipo di corpo e dai vostri geni. Ma quasi tutti possono rimettersi in forma per avere un aspetto migliore con i jeans. Queste immagini vi mostrano i movimenti.
Dietro a tutto: Ecco i vostri glutei
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La forma dei glutei è definita da muscoli noti come glutei. Si tratta del gluteo massimo, del gluteo medio e del gluteo minimo, oltre al grasso che li ricopre. Camminare, correre e arrampicarsi fanno lavorare i glutei. L'allenamento della forza che si rivolge a questi muscoli può contribuire a dare un aspetto più sodo e rotondo. L'aggiunta di alcune mosse per spaccare i glutei alla vostra routine può essere sufficiente per vedere un cambiamento.
Squat e tonificazione
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Lo squat è in cima alla lista degli esercizi per scolpire il sedere. Si tratta di un esercizio che fa lavorare direttamente i glutei e che permette di aumentare i muscoli del sedere aggiungendo dei pesi.
Forma:
Abbassare lentamente i fianchi come se ci si sedesse molto indietro su una sedia, cercando di non far avanzare le ginocchia verso le punte dei piedi;
Mantenere il busto teso e la schiena dritta.
Oppure provate uno squat con la palla
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Se siete agli inizi, una palla grande può aiutarvi a mantenere l'equilibrio mentre padroneggiate la forma. Per ogni esercizio del nostro elenco, puntate a tre serie da 15 ripetizioni. Cercate di eseguire ogni esercizio tre volte alla settimana, mentre negli altri giorni fate cardio o esercizi incentrati su altre parti del corpo.
Forma:
Tenere la palla tra la schiena e una parete. Eseguire lentamente lo squat classico. Allungate i piedi davanti a voi in modo che le ginocchia rimangano dietro le punte dei piedi. Lo squat con la schiena appoggiata al muro fa lavorare i quadricipiti.
Allungamento in avanti
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Questo esercizio per i glutei tonifica anche le cosce e i polpacci. È anche un ottimo bruciagrassi.
Forma:
Con i piedi paralleli e alla distanza delle anche, fate un passo gigante in avanti. Abbassare lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia, e tornare in piedi. Ripetere sull'altro lato. Tenere il ginocchio anteriore sovrapposto alla caviglia anteriore. Non appoggiate il ginocchio posteriore a terra.
Oppure provate un affondo all'indietro
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Quando si fa un passo indietro in un affondo, si fanno lavorare i glutei un po' più intensamente. L'allenamento diventa anche vario. Gli affondi aumentano anche la flessibilità dei fianchi. Inoltre, allineano meglio il corpo, un aspetto che può soffrire quando si trascorrono molte ore seduti alla scrivania.
Forma:
Utilizzate la stessa postura dell'affondo in avanti, ma fate un passo indietro per posizionare la gamba inferiore. Non lasciare che il ginocchio anteriore si spinga davanti alle dita dei piedi.
Oppure provate un affondo laterale
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L'affondo laterale è mirato ai muscoli esterni dei fianchi, i glutei, e tonifica anche l'interno delle cosce.
Forma:
Da una posizione ampia, piegare un ginocchio. Tenere la tibia sotto il ginocchio dritta dal pavimento. Se il ginocchio cade all'interno del piede, utilizzare una posizione più corta. Piegatevi leggermente in avanti. Mettere le mani dove aiutano l'equilibrio.
Sulla palla: Sollevamento delle gambe
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I sollevamenti delle gambe eseguiti in equilibrio su una palla da ginnastica rafforzano le spalle e gli addominali, oltre ai glutei. Quando sarete più in forma, provate a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente per ottenere un movimento più duro e bello da vedere.
Forma
: Mantenete gli addominali tesi e la schiena piatta. Stringere bene i glutei mentre si solleva una gamba. Pochi centimetri vanno bene quando si è agli inizi. Fate attenzione a non usare i muscoli della schiena.
Sulla palla: sollevamento dell'anca
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Questo piccolo movimento si concentra sul gluteo massimo, il muscolo più grande del corpo. Fate attenzione a non usare i muscoli della schiena: sono i glutei a dover fare il lavoro.
Forma
: Piegare le ginocchia a 90 gradi, con i piedi uniti. Stringere i glutei e sollevare lentamente le cosce dalla palla. L'obiettivo è un movimento piccolo e controllato di 5 cm.
Lavoro a terra: ponte
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Questo classico è un super allenamento per i glutei, i tendini del ginocchio e i fianchi.
Forma
: Iniziare in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Staccate lentamente la colonna vertebrale dal pavimento partendo dall'osso sacro. Stringere i glutei e i tendini del ginocchio. Quando il corpo ha formato una linea lunga e obliqua dalle spalle alle ginocchia, tenetela per qualche secondo. Poi abbassarsi lentamente.
Lavoro a terra: Alzate laterali delle gambe
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Questo movimento è mirato ai due gruppi muscolari più piccoli dei glutei, il gluteo medio e il minimo.
Forma:
Sollevare la gamba superiore stando sdraiati su un fianco. Mantenere i fianchi impilati e il busto fermo. Entrambe le ginocchia devono essere rivolte in avanti. Per far lavorare muscoli leggermente diversi, è possibile ruotare la gamba superiore in dentro dall'anca.
Lavoro a terra: Cane sporco
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Questo esercizio per i glutei è diventato famoso nei video di esercizi degli anni '70 come "idrante"? Si rivolge a due gruppi muscolari dei glutei.
Forma:
Tenete le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle, con i gomiti dritti. Irrigidite delicatamente gli addominali e mantenete la schiena in posizione neutra, senza cedimenti o inarcamenti. Sollevare lentamente un ginocchio. Ruotare l'anca per portare la gamba verso il busto e poi allontanarla.
Lavoro a terra: Arrampicate sulle montagne
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Oltre a sollecitare i glutei, i mountain climbers fanno lavorare le spalle, i fianchi e i muscoli del core. Fatelo velocemente per bruciare calorie e aumentare i muscoli.
Forma:
Stringere gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Allargare le dita per proteggere i polsi. Portare una gamba alla volta, piegando il ginocchio, come se si stesse correndo. Mantenere la parte superiore del corpo ferma. Ripetere come se si stesse correndo sul posto.
Camminare sulle colline
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Per allenare i glutei in modo semplice, basta camminare. Affrontate le colline per ottenere il massimo impatto sui glutei. Inoltre, brucerete più calorie. Su un tapis roulant, potete ottenere questo effetto utilizzando una pendenza compresa tra il 5% e il 7%.
Tonificare il sedere con il cardio
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In palestra, provate stair stepper, arc trainer e macchine ellittiche, che mettono alla prova i glutei e fanno allenare cuore e polmoni. Il pattinaggio in linea e il ciclismo sono altre scelte che aiutano sia il cuore che il sedere.
Rassodare senza ingrossare
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Non preoccupatevi di avere un sedere voluminoso. Le donne non sono geneticamente fatte così. Gli esercizi di resistenza sono indispensabili per ottenere un sedere tonico. Mantenete le ripetizioni più alte (15 ripetizioni per serie) per concentrarvi sul rassodamento piuttosto che sull'ingrossamento. Le ultime ripetizioni devono essere comunque impegnative. Non dimenticate il cardio per completare la vostra routine di esercizi per tonificare il sedere.
Snellisci i tuoi punti di forza
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Gli esercizi mirati da soli possono dare un sedere più sodo, ma non sempre più piccolo. Per un maggiore impatto, è necessario seguire la dieta, bruciare più calorie e perdere peso. Ridurrete il cuscinetto di grasso che si trova sopra i muscoli glutei, ottenendo così curve strette e sottili.
Come ottenere il massimo
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Se per voi il più grande è meglio, dovete mettere alla prova i muscoli dei glutei. Aumentate la resistenza su una cyclette o un'altra macchina cardio. Durante l'allenamento della forza, scegliete un peso maggiore che vi metta alla prova con 6-12 ripetizioni. Riposate da 30 a 90 secondi tra una serie e l'altra. Anche un'alimentazione di qualità contribuisce alla costruzione della massa muscolare.
È possibile modificare la propria forma fisica?
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Nelle riviste di bellezza si parla molto di un sedere arrotondato, "alla brasiliana"? Gli esercizi mirati possono avvicinare un sedere piatto a questo ideale di bellezza. Ma molto probabilmente un allenamento migliorerà la forma che il vostro sedere ha già: a cuore, a pera, a bolla o altro. Per un rimodellamento totale, ad esempio dopo una forte perdita di peso, i chirurghi estetici offrono impianti, lifting e rimodellamenti.
Occhiali modellanti per il sedere
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Molti capi di biancheria intima mirano a "separare e sollevare" il sedere. Alcuni modelli contengono la pelle con pannelli elastici. Altri migliorano la vista posteriore con un'imbottitura. Nei jeans si trovano persino inserti imbottiti e pannelli in Spandex che sollevano il sedere.
Vestite i vostri capi in modo più elegante
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I jeans boot-cut e svasati bilanciano i fianchi e la parte posteriore per un effetto snellente. I pantaloni lunghi fanno sembrare le gambe più lunghe e il sedere più piccolo. E le tasche posteriori possono contribuire a migliorare il sedere. Attenzione però alle tasche posteriori lunghissime. Possono far sembrare il sedere piatto o cadente, invece di mostrare i contorni sexy guadagnati in palestra.
Vestite i vostri beni in modo più elegante
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Saltate i jeans a zampa e alla caviglia. Allargano i fianchi e fanno sembrare il vostro corpo un cono gelato con una grande pallina rotonda in cima. Una scelta migliore per mettere in risalto le vostre curve sono i pantaloni skinny o i leggings. Cercate un pannello posteriore aderente per uno stile da far girare la testa.
