Che cos'è la pliometria?
La pliometria è un tipo di allenamento che utilizza la velocità e la forza di diversi movimenti per sviluppare la potenza muscolare. L'allenamento pliometrico può migliorare le prestazioni fisiche e la capacità di svolgere diverse attività.
La pliometria può includere diversi tipi di esercizi, come flessioni, lanci, corsa, salti e calci. Gli atleti utilizzano spesso la pliometria come parte del loro allenamento, ma chiunque può praticarla. Le persone che stanno facendo riabilitazione fisica dopo un incidente o un infortunio usano la pliometria per tornare in forma e in funzione.
Se siete in buona forma e volete aumentare il vostro allenamento, potreste apprezzare la sfida della pliometria. È un ottimo modo per allenarsi se si praticano sport ad alto impatto che comportano molta corsa o salti, come il tennis, lo sci o il basket.
Per iniziare, rivolgetevi a un istruttore esperto che vi mostri come saltare e atterrare in sicurezza. Iniziate lentamente e a bassa quota. Inserite alcuni movimenti pliometrici nel vostro allenamento regolare.
Poiché la pliometria è un esercizio ad alto impatto e intenso, consultate prima il vostro medico se non siete ancora attivi o se avete problemi di salute.
La pliometria non è l'allenamento che fa per voi se non amate sudare o se volete solo rafforzare il vostro core.
Come funziona la pliometria
Ricordate il divertimento di quando eravate bambini e saltavate, saltavate e saltavate al parco giochi? Gli esercizi di pliometria imitano quei movimenti dinamici.
La pliometria (in breve "plyo") veniva chiamata "allenamento del salto". È una tecnica che si può utilizzare in molti modi diversi. Per esempio, si può praticare la pliometria per allenarsi alla pallacanestro, alla pallavolo, al tennis o a qualsiasi altra attività che preveda movimenti esplosivi.
Eseguirete una serie di salti e saltelli, come jump squat o saltelli su una gamba sola. Potreste saltare su una scatola o una panca o saltare su dei coni. Alcuni movimenti saranno più veloci di altri.
Ogni volta che si atterra da un salto, i muscoli si allungano. Questo dà al salto successivo ancora più potenza. La combinazione di allungamento e contrazione dei muscoli li rimette in forma.
Non dovrete fare pliometria tutti i giorni, perché i vostri muscoli avranno bisogno di una pausa da tutti quei salti. Se non siete ancora attivi, forse dovrete iniziare a lavorare prima sulla vostra forma fisica di base e poi farvi mostrare da un professionista come eseguire i movimenti, per evitare di infortunarvi.
È un'alternativa divertente all'allenamento di forza di tutti i giorni che aumenta la potenza muscolare, la forza, l'equilibrio e l'agilità. È possibile eseguire un allenamento basato sulla pliometria o aggiungere alcuni movimenti pliometrici alla propria routine abituale senza dedicargli un'intera sessione.
Intensità della pliometria
Questo allenamento utilizza la massima potenza per rafforzare i muscoli. I movimenti sono rapidi ed esplosivi, quindi preparatevi a usare molta più energia rispetto a una tipica sessione di allenamento della forza.
Aree di riferimento della pliometria
Nucleo: No. Questo allenamento non è specificamente mirato al core.
Braccia: no. La maggior parte degli allenamenti pliometrici non è mirata alle braccia. Ma se volete farle lavorare, potete aggiungere movimenti per la parte superiore del corpo, come lanci di palle mediche e flessioni pliometriche.
Gambe: sì. Le gambe saranno in ottima forma a causa di tutti i salti e gli scatti.
Glutei: Sì. Movimenti come i jump squat stimolano i glutei e li rendono più forti.
Schiena: No. Anche se l'allenamento coinvolge tutto il corpo, non si concentra sui muscoli della schiena.
Tipo di allenamento pliometrico
Flessibilità: Sì. Questo allenamento si basa su una combinazione di contrazione e allungamento dei muscoli, che favorisce la flessibilità.
Aerobico: No. Non è considerato un allenamento aerobico, ma se si ripetono i salti senza pause, per circa 30-60 secondi alla volta, la frequenza cardiaca aumenta.
Forza: Sì. Questo allenamento serve a potenziare la forza muscolare.
Sport: No.
A basso impatto: No. Ci sono molti salti e saltelli ad alto impatto.
Cos'altro devo sapere sulla pliometria?
Costo: Gratuito.
Va bene per i principianti? No. Se non siete già in ottima forma, scegliete un altro allenamento prima di cimentarvi in questo, che può causare lesioni se non siete abituati a movimenti come questi.
All'aperto: Sì. Può essere divertente portare questo allenamento all'aperto. Basta scegliere una superficie morbida per l'atterraggio, come l'erba.
A casa: Sì. Basta procurarsi un tappetino per esercizi. Vi permetterà di atterrare in modo più sicuro e morbido rispetto a un pavimento duro.
È necessaria l'attrezzatura? No. Si può fare senza attrezzatura. Oppure si possono usare coni o barriere di gommapiuma per saltare.
Pliometria e condizioni di salute croniche
È buona norma consultare prima il proprio medico, soprattutto se non si è attivi o se si hanno problemi di salute. Potrà dirvi cosa è sicuro fare.
Se soffrite di malattie cardiache, pressione alta o colesterolo alto, il medico potrebbe consigliarvi un tipo di esercizio a bassa intensità, più aerobico.
Se si soffre di diabete, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche al proprio piano terapeutico, in base al numero di calorie che si bruciano. La pliometria non fa per voi se avete danni ai nervi causati dal diabete, in quanto vi renderà più propensi ad infortunarvi.
Soffrite di artrite o di altri problemi alle ossa o alle articolazioni? La pliometria non è una buona scelta per voi. Cercate un allenamento che vi aiuti a rafforzare i muscoli senza stressare le articolazioni.
La pliometria non fa per voi se siete incinte. L'aumento della pancia può far perdere l'equilibrio. Potreste cadere o farvi male. Il peso del bambino in crescita sollecita le ginocchia e le caviglie, e i salti ne aumentano ulteriormente lo stress. I legamenti che aiutano a stabilizzare le articolazioni diventano un po' più lassi durante la gravidanza, rendendo più probabili gli infortuni.
Se avete delle limitazioni fisiche, scegliete altri esercizi di potenziamento più sicuri per voi.
