Perché camminare?
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Tutto ciò di cui avete bisogno sono le vostre due gambe. Non è necessario dotarsi di attrezzature speciali, né di un abbonamento in palestra e nemmeno di un partner, anche se camminare con un amico presenta alcuni vantaggi. Camminare può aiutare a perdere grasso corporeo e a migliorare la salute delle articolazioni, la circolazione, la densità ossea, il ciclo del sonno, la pressione sanguigna e l'umore.
Stabilire gli obiettivi
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All'inizio, assicuratevi che il vostro obiettivo sia realistico. Se 20 minuti al giorno vi lasciano esausti e doloranti, provate con 10 minuti a giorni alterni. Aumentate di 2-5 minuti ogni settimana, man mano che aumentate la vostra forma fisica. Una volta raggiunto il vostro obiettivo di minuti per sessione, potrete iniziare ad aggiungere altri giorni. In seguito, se volete un allenamento più impegnativo, aumentate la velocità o trovate un percorso con più colline?
Mettetelo in programma
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Siete mattinieri e vi svegliate pronti a muovervi? Pianificate la vostra passeggiata come prima cosa al mattino. Se la sera è meglio, segnate l'ora sul calendario e fate sapere agli altri che siete impegnati. Meglio ancora se fissate un appuntamento fisso con un amico, così sarà più difficile saltare. Se pensate di andare al lavoro a piedi, organizzatevi in modo da arrivare in tempo. Ricordate che potreste aver bisogno di qualche minuto per rinfrescarvi o cambiarvi d'abito una volta arrivati a destinazione.
Partite!
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Non ci vuole molto per migliorare la salute camminando. Dovrebbero bastare circa 150 minuti alla settimana. Si tratta di circa 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se dovete iniziare con molto meno, non preoccupatevi. Anche 5 minuti al giorno sono meglio di niente. Se volete fare più di 30 minuti, bene! Ma lavorate lentamente e parlate con il vostro medico se avete una malattia o non sapete se siete abbastanza in salute per fare esercizio.
Camminare con altri
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È una buona occasione per entrare in contatto con amici e persone care. Ogni passeggiata può trasformarsi in una piacevole occasione sociale. Inoltre, è meno probabile che si disdica quando qualcuno ha fatto programmi specifici per passare del tempo con voi. Se riuscite a trovare un partner disposto a farlo, potreste provare a fissare una data regolare per incontrarvi a fare una passeggiata: ogni giorno, ogni settimana o qualsiasi cosa vada bene per voi due.
Fido può aiutare
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Se il vostro compagno di passeggiata ha quattro zampe e molto pelo, va bene lo stesso! I cani possono essere particolarmente utili. Le persone che li possiedono e li portano a passeggio regolarmente hanno maggiori probabilità di raggiungere obiettivi minimi come 150 minuti a settimana di esercizio fisico moderato. Inoltre, come si può resistere a quegli occhi imploranti da cucciolo che dicono "è ora di fare una passeggiata" quando si è sdraiati sul divano?
Prendete le scarpe giuste
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Cosa rende una buona scarpa da passeggio? Un'imbottitura adeguata, un materiale che "respira", la resistenza all'acqua e la flessibilità dal tallone alla punta ne fanno parte. Ma la cosa più importante è la calzata. Le scarpe devono essere abbastanza larghe da permettere di muovere le dita dei piedi con facilità, ma abbastanza aderenti da impedire al piede di scivolare. Se sfregano e formano calli o duroni, sono troppo strette.
Tutte le cose giuste
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I vestiti devono essere larghi, comodi e traspiranti. Se fa freddo, potreste provare a fare degli strati da togliere quando vi riscaldate. Avrete bisogno di abbigliamento da pioggia se il tempo è incerto, così come di un cappello, occhiali da sole e crema solare per proteggervi dal sole, anche in inverno. Anche il cellulare, utile per tenere traccia della distanza, potrebbe aver bisogno di protezione dalla pioggia. Caricatelo prima della camminata, nel caso vi serva per una mappa o per un'emergenza.
Integrare la camminata nella giornata
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Pensate ai luoghi in cui andate spesso, come la caffetteria, l'ufficio postale o il negozio di ferramenta. Poi pensate a voi stessi: Potrei andare a piedi? Se è lontano, forse potreste raggiungere a piedi la fermata della metropolitana o dell'autobus. Parcheggiate in fondo al parcheggio del negozio di alimentari. Un'altra idea: Organizzate una "riunione a piedi" al lavoro invece di una seduta. Se fate attenzione, ci sono molti posti in cui è possibile fare qualche passo in più nella vostra giornata.
Fate un piano alternativo
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Ci sono molte ragioni per saltare una passeggiata, come il maltempo, una lunga giornata di lavoro o la scarsa energia. Ma se l'esercizio fisico diventa una priorità, è più probabile che si trovi un modo per inserirlo. Non avete tempo di camminare prima del lavoro? Uscite invece durante la pausa pranzo. Troppo piovoso o freddo per camminare all'aperto? Provate a camminare nel centro commerciale locale. Il vostro amico ha disdetto? Andate da soli. E se perdete un giorno, organizzate un piano per recuperarlo nel corso della settimana.
Tenere il conto
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Esistono gadget e applicazioni di ogni tipo che possono dirvi quanto fate ogni giorno in passi o chilometri. Alcuni possono anche dirvi quante calorie avete bruciato. L'applicazione sul telefono è la più facile da usare, ma ci sono altri piccoli dispositivi digitali che fanno la stessa cosa, e anche un dispositivo meccanico chiamato pedometro che conta i passi.
Bevete acqua
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Quando si fa attività fisica si suda di più, il che significa che si perde acqua più rapidamente. Quando i livelli di acqua si abbassano troppo (disidratazione) ci si può sentire stanchi, nauseati, storditi o confusi. Se l'aria è fredda, il sudore perso potrebbe non essere percepito. Rabboccate il vostro serbatoio con un paio di bicchieri in più nelle ore precedenti la passeggiata. Considerate di portarne un po' con voi se fuori fa molto caldo o se dovete fare un lungo tragitto.
