Se vi siete procurati delle stecche correndo o vi siete strappati il legamento crociato anteriore mentre facevate una schiacciata, siete rimasti in panchina per un po'. Ora non vedete l'ora di rimettervi in movimento.
Anche se siete entusiasti di tornare a pieno regime il prima possibile, non è sempre l'idea migliore. Il vostro piano di rientro dovrebbe includere queste fasi.
1. Ottenere il consenso del medico.
Siete pronti, davvero? Forse lo pensate, ma è importante parlarne con il vostro medico prima di allacciare le scarpe da ginnastica. Anche se pensate che la risposta sia sì.
Se avete lavorato con un fisioterapista o un altro professionista della medicina dello sport, chiedete anche a loro. Il terapista dovrebbe avervi insegnato movimenti specifici per rafforzare e allungare l'area infortunata.
Non dovreste tornare a praticare lo sport o l'attività finché il dolore, il gonfiore e la rigidità non saranno molto migliorati. Spingersi troppo presto potrebbe allungare i tempi di recupero o peggiorare l'infortunio, quindi assicuratevi di ricevere il via libera da un esperto.
2. Preparatevi mentalmente.
Una volta che il medico e il terapista vi hanno dato il via libera, dedicate un po' di tempo a pensare al motivo dell'infortunio e a cosa, eventualmente, potreste fare di diverso la prossima volta.
Avete spinto il vostro corpo oltre i suoi limiti? Avete indossato le giuste protezioni? Avete dedicato abbastanza tempo al riposo e al recupero? Forse non avete fatto nulla di "sbagliato", ma a volte c'è una lezione da imparare dalla vostra disavventura.
È anche un buon momento per concentrarsi sulla positività. La maggior parte degli infortuni è temporanea, quindi è opportuno ricordare a se stessi che si potrà tornare a praticare lo sport o l'attività che ci piaceva. Ci vorrà solo un po' di tempo per ritrovare la velocità e la forza di prima.
3. Iniziate lentamente.
Forse correvate 5 miglia al giorno o eravate la star del campionato di softball locale. Probabilmente riuscirete a tornare al punto di partenza, ma dovete essere pazienti.
Una buona linea guida è iniziare con circa il 50% del vostro livello "normale" e aumentare solo del 10-15% ogni settimana, sempre che i sintomi non si manifestino durante o dopo ogni sessione.
Per esempio, se prima correvate per 5 miglia, potreste camminare per 2,5 miglia e aggiungere un po' di distanza in più ogni settimana, man mano che passate al jogging e poi alla corsa.
È inoltre necessario dedicare del tempo al riscaldamento prima dell'attività, al raffreddamento dopo e allo stretching. Il riscaldamento e il defaticamento dovrebbero durare circa 3-5 minuti, o per il tempo consigliato dal medico o dal fisioterapista.
4. Dividetevi.
L'allenamento incrociato, ossia l'esecuzione di una serie di attività che fanno lavorare diverse parti del corpo, è fondamentale. Aiuta a mantenersi in forma mentre la parte del corpo che si è infortunata recupera le forze. Può anche aiutarvi a evitare di infortunarvi di nuovo.
Se vi siete fatti male al ginocchio andando in bicicletta, per esempio, considerate la possibilità di aggiungere alla vostra routine un'attività a basso impatto come il nuoto. Oppure, se siete caduti e vi siete fatti male al polso mentre facevate un tiro da match-point a tennis, l'escursionismo o un'altra attività per la parte inferiore del corpo vi permette di guarire mentre continuate a muovervi.
5. Ascoltate il vostro corpo.
Un po' di disagio va bene. Molto non lo è. Se sentite un leggero dolore durante l'esercizio, superarlo può aiutarvi a fare progressi. Ma non si deve mai essere in agonia e ci si deve sentire meglio subito dopo aver smesso di muoversi.
Se il dolore è molto forte o se si protrae per un'ora o più dopo aver terminato l'esercizio, è segno che si è andati troppo oltre. Potrebbe essere necessario un periodo di riposo da 1 a 3 giorni prima di riprovare. E quando lo fate, mantenete un livello meno intenso in modo da sentirvi bene durante e dopo l'allenamento.
