L'indivia è un'insalata verde dal sapore amaro che a volte si trova nei mix di insalate, come il mesclun. Il mesclun è un mix di verdure giovani e tenere, come rucola, cerfoglio e indivia?
Si coltivano due varietà di indivia:
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L'indivia riccia o frise (var. crispum), che ha foglie strette, arricciate e frondose, di colore verde scuro.
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La scarola (var. latifolium), che ha foglie lisce e larghe e un centro giallo. La scarola è meno amara dell'indivia riccia.
I nomi degli alimenti a volte possono confondere. L'indivia riccia e la scarola fanno parte della famiglia delle cicorie (Cichorium endivia). Ma quella che è comunemente conosciuta come indivia belga o francese si chiama in realtà cicoria Witloof (Cichorium intybus).
La cicoria Witloof si ricava dalle radici di una varietà di cicoria. Le foglie sono di colore chiaro perché la pianta è forzata o coltivata al buio. Le radici della cicoria vengono trasformate in un sostituto del caffè.
La cicoria Witloof cresce in cespi cilindrici stretti che si separano in foglie che sembrano piccole palline. L'indivia belga ha un sapore leggermente amaro. Più il colore delle foglie è pallido, più il loro sapore è delicato.
Fatti nutrizionali dell'indivia
Quando scegliete le verdure da insalata, scegliete quelle di colore verde più scuro. Le verdure a foglia verde scuro come l'indivia apportano più nutrienti rispetto, ad esempio, alla lattuga iceberg. Tali nutrienti includono l'antiossidante beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A.
Mezza tazza (25 grammi) di indivia tritata contiene:
Calorie: 4
Carboidrati: 0,8 grammi
Fibra alimentare: 0,8 grammi
Calcio: 13 milligrammi
Potassio: 79 milligrammi
Folato: 36 microgrammi
Benefici per la salute dell'indivia
Come verde a foglia scura, l'indivia ha molti potenziali benefici per la salute?
Buona fonte di folato
L'indivia è una buona fonte di folato. Il folato è una vitamina B importante per l'organismo. Il folato aiuta il corpo a produrre nuovi globuli rossi. Il folato può essere assunto dagli alimenti che si mangiano o sotto forma di vitamina. La forma artificiale è nota come acido folico.
La quantità giornaliera raccomandata di folato è di 400 microgrammi. Se siete incinte o state pianificando una gravidanza, dovete assumere da 400 a 800 microgrammi di folato al giorno. Il folato protegge da gravi difetti congeniti.
Può aiutare a prevenire il cancro
Il kaempferolo è un potente composto vegetale (flavonoide) che si trova in molte verdure e frutti come l'indivia. I primi studi dimostrano che gli alimenti ricchi di kaempferolo possono essere collegati a un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come quello del colon, del fegato e della pelle.
Il kaempferolo ha anche altri benefici per la salute. È un antiossidante e ha proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche. Può inoltre offrire protezione contro le malattie cardiache e il diabete.
Mantiene il cuore in salute
L'indivia è ricca di potassio. Si tratta di un minerale che svolge un ruolo importante nel funzionamento di nervi, muscoli, reni e cuore. Il potassio si trova in molti alimenti come frutta, verdura, latticini e frutti di mare.
La maggior parte delle persone non assume abbastanza potassio nella propria dieta. Un apporto maggiore di potassio, tuttavia, può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Le donne dovrebbero assumere 2.600 milligrammi di potassio al giorno. Gli uomini ne hanno bisogno di circa 3.400 milligrammi al giorno.
Anche il folato può svolgere un ruolo nella salute del cuore. Uno studio condotto su oltre 20.000 adulti con pressione alta ha rilevato che coloro che assumevano integratori di acido folico, oltre al farmaco per abbassare la pressione sanguigna enalapril, avevano un rischio significativamente inferiore di ictus rispetto a coloro che assumevano solo enalapril.
Aiuta a mantenere un peso sano
L'indivia è composta per quasi il 95% da acqua ed è povera di calorie. È anche ricca di fibre. Quando si mangiano alimenti ricchi di fibre, il senso di sazietà si mantiene più a lungo. Ciò contribuisce a promuovere un peso sano. Le fibre alimentari aiutano anche a controllare la glicemia e favoriscono la salute dell'intestino.
Le fibre si trovano nelle verdure, nella frutta e nei cereali integrali. Si raccomanda alle donne di assumere circa 25 grammi di fibre al giorno. Gli uomini dovrebbero assumere circa 38 grammi di fibre al giorno.
Mentre aumentate gradualmente l'assunzione di fibre, bevete molti liquidi. La fibra alimentare ha bisogno di molta acqua per passare senza problemi attraverso il tratto digestivo.
Allergia all'indivia
L'allergia all'indivia non è comune, ma è possibile averla. Gli scienziati sostengono che la cicoria può avere una reazione incrociata con il polline di betulla e portare alla sindrome orale allergica associata al polline di betulla. Poiché l'indivia fa parte della famiglia delle cicorie, se si è allergici al polline di betulla è bene usare cautela anche con l'indivia.
Consigli per la scelta e la conservazione dell'indivia
L'indivia è considerata una verdura invernale. Nell'emisfero settentrionale, l'indivia raggiunge il suo massimo splendore da ottobre ad aprile. Più recentemente, viene venduta anche in primavera e in estate.
Quando si raccoglie l'indivia, controllare che le foglie siano croccanti e di un bel verde brillante. Devono essere pulite e prive di macchie marroni. Scegliete foglie giovani e tenere.
Mettete le vostre insalate in un sacchetto e conservatele in frigorifero a 35-40 gradi Fahrenheit. Prima di utilizzarle, lavatele accuratamente sotto l'acqua corrente. Utilizzare una centrifuga per insalata o asciugare con carta assorbente.
Come cucinare l'indivia
Provate ad aggiungere l'indivia all'insalata. Create un'insalata diversa mescolando diversi tipi di verdure:
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Lattughe dolci come la butterhead
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Foglie croccanti come il cavolo o la lattuga romana
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Quelle che hanno un po' di mordente, come l'indivia o la rucola
L'aggiunta di una piccola quantità di grassi all'insalata può aiutare l'organismo ad assorbire meglio i nutrienti. Scegliete un condimento a base di olio, come una vinaigrette. È una scelta più sana rispetto ai condimenti cremosi.
Potete anche cucinare l'indivia. Saltate le foglie in un po' d'olio e condite con un po' di sale, pepe e aglio. Durante la cottura le foglie si restringono, quindi fate attenzione alle dimensioni delle porzioni.
L'indivia può anche essere aggiunta a stufati, zuppe e casseruole. Aggiungetela verso la fine.
Potete sostituire i cracker con l'indivia belga e mangiarla con la vostra salsa preferita, l'insalata di pollo o l'insalata di tonno.
L'indivia belga è ottima anche alla griglia o arrostita al forno. Aggiungete olio d'oliva, aceto balsamico, sale e pepe per un contorno gustoso.
Per ridurre l'amaro dell'indivia belga, rimuovere il piccolo cono denso alla base del torsolo. Non mettere a bagno le foglie per non renderle più amare. Sciacquatele rapidamente.
