Nonostante il nome, la rabe non fa parte della famiglia dei broccoli. I broccoli rapini sono strettamente imparentati con le rape, anche se vengono cucinati come le verdure a foglia. Continuate a leggere per conoscere i benefici di questa verdura per la salute.
Cos'è la rapa di broccolo?
Il broccolo rabe è un ortaggio a foglia verde che appartiene allo stesso genere del cavolo, del cavolfiore e del cavolo riccio, chiamato "Brassica". In alcune regioni, i broccoli rabe sono conosciuti con altri nomi, come broccoli rapini o raab.
Le verdure di Brassica (chiamate anche crucifere) sono ricche di sostanze nutritive e hanno molti benefici per la salute. Il sapore dei broccoli è leggermente amaro e nocciolato e l'aspetto è molto simile a quello delle altre crucifere, con cimette come i broccoli e foglie come il cavolo.
Tutte le parti di questo ortaggio, steli, foglie e cimette, sono commestibili e sono facili da cucinare. Sebbene le origini di questo ortaggio siano sconosciute, è ampiamente utilizzato nella cucina italiana in piatti come la pasta e le insalate insieme ad altre verdure a foglia.
Fatti nutrizionali della rapa di broccoli
Facendo parte della famiglia delle crucifere, la rapa di broccoli possiede diversi nutrienti essenziali. Una tazza (circa 170 grammi) di rabe bollite contiene i seguenti elementi:
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Calorie: 42
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Carboidrati: 5 grammi?
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Fibre: 4,8 grammi?
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Proteine: 7 grammi?
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Grassi: 1 grammo?
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Vitamina A: 43% del valore giornaliero (DV)?
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Vitamina C: 70% del DV
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Folato: 30% della DV
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Calcio: 15% della DV?
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Ferro: 12% della dose giornaliera?
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Zinco: 8% della DV
I broccoli sono un'ottima fonte di vitamina A e vitamina C (acido ascorbico), che contribuiscono rispettivamente a una buona visione e a una migliore immunità. È inoltre ricca di potassio, importante per regolare la pressione sanguigna, e di magnesio, che il corpo utilizza per produrre energia.
I broccoli sono notevolmente poveri di calorie e hanno un'elevata quantità di fibre. I glucosinolati sono uno dei nutrienti più importanti dei broccoli. Sono i composti contenenti zolfo che gli conferiscono un sapore unico e sono anche responsabili della maggior parte dei benefici per la salute descritti di seguito.
Può ridurre il rischio di cancro
Tutte le verdure crucifere, compresa la rapa, sono ricche di glucosinolati. Questa sostanza chimica è responsabile del sapore amaro dei broccoli. Quando si mangia la rapa, il processo di digestione scompone queste sostanze chimiche in composti più piccoli come tiocianati, isotiocianati, indoli e nitrili.
Questi composti biologicamente attivi sono ampiamente riconosciuti per le loro proprietà antitumorali. Soprattutto gli indoli e gli isotiocianati sono in grado di prevenire lo sviluppo di cellule cancerogene.
Alcuni studi condotti negli Stati Uniti, nei Paesi Bassi e in altre parti d'Europa hanno dimostrato che coloro che mangiavano quantità più elevate di rape di broccoli avevano un rischio minore di cancro alla prostata.
Un altro studio condotto nei Paesi Bassi ha evidenziato che le donne con un'elevata assunzione di rabe broccoli presentavano una minore incidenza di cancro al colon. Un altro studio condotto negli Stati Uniti ha dimostrato che le donne che mangiavano più di cinque porzioni di rape di broccoli ogni settimana riducevano il rischio di cancro ai polmoni.
L'inclusione di porzioni più abbondanti di rabe broccoli può anche contribuire a ridurre l'incidenza del cancro al seno.
Possibili effetti antiobesità
Una tendenza emergente nei programmi di perdita di peso è una maggiore attenzione al microbioma intestinale, che comprende l'identificazione di microbi specifici che possono essere collegati all'aumento di peso. Il microbioma intestinale umano contiene due tipi di batteri, Firmicutes e Bacteroidetes, che costituiscono circa il 90% dei batteri totali del tratto gastrointestinale.
Le ricerche hanno rilevato che una maggiore presenza di batteri Firmicutes nel tratto gastrointestinale è tipicamente legata all'obesità. D'altra parte, un rapporto più alto di batteri Bacteroidetes si trova in individui con massa muscolare magra.
I broccoli sono ricchi di glucosinolati, che vengono digeriti dai microbi presenti nel tratto gastrointestinale. Uno studio ha rilevato che una maggiore assunzione di rape di broccoli ha portato a una riduzione dei batteri Firmicutes di ben il 9% e a un aumento della presenza di Bacteroidetes di quasi il 10%.
Potrebbe migliorare la funzione endocrina
Il sistema endocrino (noto anche come sistema ormonale) comprende diverse ghiandole sparse per il corpo. La funzione principale del sistema endocrino è quella di rilasciare ormoni per attivare diverse funzioni corporee al momento giusto. Il sistema endocrino rilascia ormoni nel sangue che agiscono come messaggeri chimici per i diversi organi del corpo, che rispondono ad essi e svolgono funzioni specifiche.
Questi ormoni regolano molti processi fisiologici, come la crescita del corpo, la produzione di energia e i livelli di zucchero nel sangue. Le ricerche hanno rilevato che un'assunzione maggiore di rabarbaro porta a un aumento dell'attività del sistema endocrino e del metabolismo energetico.
Può aiutare a prevenire i difetti alla nascita
I broccoli sono una ricca fonte di acido folico, noto anche come folato o vitamina B9, che appartiene alla famiglia delle vitamine B. Il corpo ha bisogno di acido folico perché è una parte fondamentale del processo di formazione di nuove cellule sane, ed è ancora più importante per le donne in gravidanza. Livelli più bassi di acido folico sono collegati a difetti di nascita nei bambini.
I due difetti alla nascita più comuni sono l'anencefalia e la spina bifida, che colpiscono rispettivamente il cervello e la colonna vertebrale dei neonati. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano un apporto minimo di folati perché difetti come l'anencefalia e la spina bifida si manifestano nelle prime settimane di gravidanza, molto prima che ci si accorga di essere incinte.
Il CDC raccomanda alle donne in età riproduttiva di assumere 400 microgrammi di acido folico al giorno. Oltre a consumare alimenti contenenti folato, questo aiuta a prevenire i principali difetti congeniti. Il corpo ha bisogno di acido folico anche per produrre nuove cellule per la pelle, i capelli e le unghie.
Come cucinare la rapa di broccoli
Potete gustare la rapa di broccoli sia cotta che cruda, a seconda dei vostri gusti. Tenete presente che il sapore amaro può essere più evidente se lo mangiate crudo.
La rapa di broccoli è ampiamente utilizzata nei piatti italiani e asiatici e viene tipicamente cotta o saltata in padella. Il modo migliore per gustarlo è aggiungere condimenti o saltarlo in padella con olio d'oliva. Si può servire come contorno o come insalata per completare il piatto principale.
