Perdita di peso facile come 1-2-3

Una guida alle 3 fasi del piano della clinica per la perdita di peso del medico

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Tutto inizia con il momento "aha", quando si decide di perdere peso - e questa volta sarà per sempre. Sono finiti i tempi delle diete yo-yo, in cui si vedeva il proprio peso salire, poi scendere e poi risalire. La cosa più importante è che siete finalmente pronti ad apportare cambiamenti permanenti al vostro stile di vita. E così inizia il primo giorno del resto della vostra vita.

Ma una volta che vi siete impegnati a condurre una vita più sana entrando a far parte della Clinica Medica per la Perdita di Peso (WLC), che cosa potete aspettarvi lungo il percorso? I nostri membri e il nostro staff hanno notato che il programma WLC prevede tre fasi fondamentali: l'inizio, la presa di confidenza con il nuovo stile di vita e, infine, il passaggio alla modalità di mantenimento del peso.

Ecco una guida passo passo per ogni fase:

Benvenuti nella clinica per la perdita di peso

Innanzitutto, siamo lieti che abbiate trovato la Clinica per la Perdita di Peso. Tutti noi non vediamo l'ora di aiutarvi a iniziare il vostro percorso di gestione del peso per tutta la vita.

Un punto importante prima di iniziare: Se avete problemi medici, stampate la nostra lettera "Per il vostro medico" e chiedete l'approvazione del vostro medico prima di iniziare il programma.

Quando vi siete iscritti, dovreste aver completato il questionario sulle vostre abitudini alimentari e aver creato il vostro piano alimentare personalizzato. È buona norma tenere sempre a portata di mano una copia stampata del proprio piano, in modo da poterlo consultare in qualsiasi momento e ovunque.

Il piano alimentare sarà la vostra linea guida per tutto il programma, ma non è definitivo. Sentitevi liberi di crearne uno nuovo ogni volta che avete bisogno di un cambiamento. Basta seguire le istruzioni alla voce "Crea un nuovo piano". Tenete presente che il nostro sistema esperto cerca di rispettare le vostre preferenze alimentari. Quindi, ad esempio, se desiderate un piano con più frutta, selezionate più spesso la frutta nel questionario.

Prima fase: orientamento

La prima cosa da fare dopo l'iscrizione alla Weight Loss Clinic è leggere la Guida per i nuovi membri, un'introduzione ai punti principali del programma. (Ma non è solo per i principianti: consultatela ogni volta che avete bisogno di un corso di aggiornamento).

Poi, cercate di dedicare un po' di tempo ogni giorno al nostro sito. Leggete le rubriche e gli articoli, trovate una nuova ricetta da provare, postate una domanda o un commento su una delle bacheche o partecipate a una chat programmata. Il sito offre una grande quantità di informazioni per aiutarvi a motivarvi e a sostenervi, qualunque sia la fase in cui vi trovate.

È importante familiarizzare con il nostro diario interattivo e iniziare a tenere traccia dei pasti, dell'attività fisica, dell'assunzione di liquidi e del peso. Questo serve a due scopi: Ci permette di darvi un feedback su quanto state facendo e vi aiuta a riconoscere le vostre abitudini alimentari. Il primo passo verso il cambiamento è riconoscere ciò che si deve cambiare, e gli schemi e le abitudini sono più facili da riconoscere quando si scrivono. Il diario è uno strumento potente, sia per aiutare a perdere peso sia per mantenerlo. Consideratelo una nuova abitudine per la salute.

È il momento di liberarsi dagli schemi o dagli alimenti che causano l'aumento di peso. Quindi non saltate più i pasti! La colazione è davvero uno dei pasti più importanti della giornata; non uscite di casa senza. Una buona strategia è quella di suddividere il piano alimentare in tre o più pasti, in modo da mangiare in modo nutriente e frequente. Tutti i pasti e gli spuntini dovrebbero contenere proteine magre e carboidrati complessi (come frutta e yogurt) per sentirsi sazi fino al pasto successivo.

Imparare a gestire la fame è un altro elemento centrale del controllo del peso. Sapete cosa succede quando non lo fate: diventate così famelici da mangiare tutto quello che vi capita a tiro. Distribuire l'assunzione di cibo nell'arco della giornata vi aiuterà a stare lontani dalla scatola dei biscotti. Utilizzate il diario per familiarizzare con i vostri schemi alimentari e trovare gli alimenti del vostro piano che vi aiutano a superare la giornata senza abbuffarvi. Quando ho fame tra un pasto e l'altro, scelgo un succo di pomodoro piccante o una tazza di tè caldo. Trovate gli alimenti che fanno per voi e non dimenticate di programmare spuntini nutrienti da consumare durante la giornata.

Dato che stiamo cambiando abitudini poco salutari, questo è anche il momento di dire addio a uno stile di vita sedentario. Per iniziare potrebbe essere sufficiente muoversi di più durante la giornata (ad esempio, fare una passeggiata di 10 minuti ogni volta che si ha tempo), oppure iscriversi a una palestra per un allenamento formale. A voi la scelta. Tutto ciò che vi chiediamo è di impegnarvi a fare un po' di movimento ogni giorno, puntando a raggiungere la raccomandazione nazionale di 60 minuti al giorno.

Può sembrare molto, ma ricordate che diversi brevi momenti di attività possono contribuire al totale giornaliero. Fate del vostro meglio e ricordate che qualsiasi attività è meglio di nessuna! Per suggerimenti su misura per il vostro stile di vita e le vostre esigenze fisiche, visitate il nostro guru del fitness Rich Weil

Fase 2: mettersi a proprio agio

Dopo alcune settimane di adattamento al nuovo e migliorato stile di vita, dovreste sviluppare un rapporto più sano con il cibo. Mangiare cibi nutrienti e fare attività fisica sono diventati parte della vostra routine quotidiana.

Amici e familiari hanno iniziato a notare la nuova persona. I vestiti sono più larghi e i numeri sulla bilancia e sul metro scendono. Avete più energia e vi sentite piuttosto bene. Datevi una pacca sulla spalla: vi meritate i complimenti per il lavoro ben fatto!

Ma anche se vi congratulate con voi stessi, non mettetevi troppo comodi. È così facile ricadere nelle vecchie abitudini. Dopo un'iniziale esplosione di energia ed entusiasmo, si può diventare poco attenti alle dimensioni delle porzioni, all'esercizio fisico e/o al diario. È allora che si raggiunge un plateau di perdita di peso.

La fase 2 è il momento di capire cosa funziona e cosa no. Ricordate che il vostro obiettivo è trovare cambiamenti con cui vi sentite a vostro agio e che potete mantenere. In caso di dubbio, ponetevi queste domande:

• Vi piace il vostro piano alimentare?

• Vi fa sentire sazi tra un pasto e l'altro?

• Mangiate molta frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre?

• Stai ancora perdendo peso?

Se l'ago della bilancia rimane bloccato, potrebbe essere necessario diminuire le calorie del proprio piano alimentare e/o aumentare l'attività fisica. Considerate la possibilità di aggiungere alla vostra routine di fitness un allenamento di forza. Aumentate l'intensità o la durata della vostra routine, camminate più velocemente per un isolato o aumentate la pendenza del tapis roulant. Qualche modifica dovrebbe farvi uscire dall'altopiano.

Non lasciate che la fase 2 si trasformi in un pendio scivoloso. Se vi trovate in difficoltà, rivolgetevi agli amici del forum. Siamo a disposizione per sostenervi, 24 ore su 24, sette giorni su sette.

Questa fase può essere difficile, ma è anche fondamentale per il vostro successo. Pensate a questa fase come a una collina da scalare; quando arriverete in cima, sarete entusiasti di vedere quanto sarà facile andare avanti. A un certo punto (il momento esatto è diverso per ognuno), sostenere uno stile di vita più sano diventa facile.

Fase 3: il nuovo sé

Avete quasi raggiunto il vostro peso forma. Il giro della vittoria è a portata di mano. Ma gli ultimi chili possono essere difficili da smaltire. Invece di concentrarvi sulla bilancia, pensate a quanto vi sentite bene, a quanto siete in forma, a quanta energia avete in più e a quanto vi sentite più sicuri di voi stessi. Il coronamento avverrà quando andrete dal vostro medico e otterrete un certificato di salute molto migliorato.

Gli esperti di perdita di peso concordano sul fatto che perdere peso è in realtà la parte più facile; mantenerlo è più difficile. E avere un sistema di supporto - la clinica per la perdita di peso, i vostri amici e/o la vostra famiglia - è essenziale per il vostro continuo successo.

Per essere sicuri di riuscire a mantenere il peso, vi incoraggiamo a continuare il programma della Weight Loss Clinic. Una volta raggiunto l'obiettivo di peso, è sufficiente creare un nuovo piano alimentare con circa 200 calorie in più, che dovrebbero essere sufficienti per il mantenimento.

Imparate dai "perdenti" di successo - persone che hanno mantenuto un'importante perdita di peso per diversi anni - del Registro Nazionale per il Controllo del Peso. Essi mantengono il loro peso grazie a:

• Facendo regolare attività fisica (spesso camminando).

• Fare colazione ogni giorno.

• Seguire un piano alimentare a basso contenuto di grassi.

• Pesarsi settimanalmente.

• Tenere un diario.

Prendete spunto dal loro libro, abbinatelo a una solida rete di sostegno e anche voi riuscirete a mantenere i chili di troppo per sempre.

Io la chiamo vigilanza costante: accettare il fatto che un corpo sano e in forma richiede attenzione a ciò che si mette in bocca e impegno nell'attività fisica. In ogni caso, l'apprendimento di questi "strumenti del mestiere" vi aiuterà a gestire il vostro peso e a godere di uno stile di vita più sano e di una persona nuova e migliore.