Come smettere di ingrassare

Dall'archivio del medico

Il vostro paio di pantaloni preferiti una volta si chiudeva facilmente, ma ultimamente riuscite a malapena a farli passare sui fianchi. Vi suona familiare? La maggior parte degli adulti sperimenta il temuto "aumento di peso", in cui i numeri sulla bilancia aumentano gradualmente e, prima di rendersene conto, si arriva a pesare 5 chili in più. Ma non è inevitabile. Secondo gli esperti, basta apportare alcuni cambiamenti graduali allo stile di vita per smettere di ingrassare e persino per perdere qualche chilo.

Ci sono diversi motivi per cui la maggior parte degli adulti aumenta gradualmente di peso.

Innanzitutto, con l'avanzare dell'età, il corpo cambia. Il corpo rallenta con il passare dei decenni. E non è tutto.

"L'effetto dell'invecchiamento modifica lentamente anche la composizione corporea, diminuendo la quantità di muscoli che bruciano calorie e sostituendoli con il grasso", afferma Elizabeth Ward, MS, RD.

Inoltre, la maggior parte degli adulti invecchiando diventa molto meno attiva, ma continua a mangiare come quando aveva 20 anni. La combinazione di invecchiamento, meno esercizio fisico e un sano appetito è il motivo per cui molti di noi finiscono per sperimentare un "aumento di peso".

Aggiungere muscoli per smettere di ingrassare

Uno dei modi migliori per smettere di ingrassare è potenziare il metabolismo aumentando la massa muscolare. Gli esperti consigliano di allenarsi con la forza un paio di volte alla settimana per mantenere e costruire i muscoli.

"I muscoli sono metabolicamente attivi e per ridurre al minimo la perdita muscolare naturale è necessario essere fisicamente attivi tutti i giorni, anche con allenamenti di resistenza due o tre volte alla settimana", afferma la fisiologa dell'esercizio Felicia Stoler, RD, conduttrice di Honey Were Killing the Kids di TLC. "Facendo attività fisica, si possono consumare più calorie senza aumentare di peso, se si scelgono le calorie in modo oculato".

Cambiate la vostra routine di fitness ogni sei-otto settimane per evitare che il vostro corpo si abitui troppo all'allenamento.

"Deve essere stimolante, altrimenti non funzionerà", dice Ward.

Smettere di ingrassare eliminando le cattive abitudini

Alcuni degli errori più comuni che le persone commettono e che portano all'aumento di peso sono:

• Non dedicare tempo all'attività fisica

• Mangiare senza pensieri davanti alla TV dopo cena

• Bere troppo alcol o bevande zuccherate come i caffè speciali

• Saltare la colazione

• Consumare pasti irregolari

• Finire i pasti dei bambini

• Cercare una seconda porzione

• Mangiare troppi carboidrati semplici (come zucchero e pane bianco) e non abbastanza proteine

Più si invecchia, più bisogna essere diligenti, dice Ward, autore di The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Scoprite quali sono le vostre aree problematiche e trovate le soluzioni per controllare le calorie e fare più fitness. Se siete golosi di dolci, non c'è problema: basta inserire una piccola porzione di dolci nella vostra dieta. Ward consiglia di rifornire il freezer di dolci surgelati da 100 calorie per tenere sotto controllo calorie e porzioni.

Mangiare sano non significa seguire una dieta super-limitata. Ma bisogna fare attenzione a ciò che si mette in bocca.

Per esempio, una dieta ricca di carboidrati semplici crea un circolo vizioso. Più si mangia, più si vuole mangiare, perché questi alimenti non sono soddisfacenti come quelli con proteine e fibre. Quella manciata di patatine con il panino qui e mezzo biscotto lì si accumulano. E gli adulti hanno poco spazio per queste calorie extra.

"Non pensate che sia necessario ridurre le calorie per mantenere il peso e pensate invece a ciò che dovete mangiare per perdere peso", suggerisce Ward. Scegliete carboidrati integrali, frutta e verdura e includete sempre proteine magre o a basso contenuto di grassi nei pasti e negli spuntini. Vi sentirete più sazi e sarete meno propensi a scegliere tra un pasto e l'altro.

Gli esperti raccomandano di consumare pasti regolari, di ridurre le porzioni di alimenti ad alto contenuto di grassi e calorie e di non saltare mai la colazione.

"Sono finiti i tempi in cui si poteva saltare la colazione e mangiare una bistecca da 15 grammi e mantenere il proprio peso", dice Stoler.

Smettere di ingrassare facendo piccoli cambiamenti

Non è necessario fare grandi sforzi per smettere di ingrassare. È possibile evitare di aggiungere chili di troppo apportando alcune semplici modifiche al proprio stile di vita.

Per evitare l'aumento di peso, gli esperti consigliano di aggiungere 2.000 passi al giorno alla vostra routine, di fare esercizi di forza due o tre volte alla settimana e di ridurre di 100 calorie la vostra dieta ogni giorno.

Ecco alcuni semplici modi per risparmiare 100 calorie al giorno:

• Mangiate due biscotti in meno.

• Dissetatevi con acqua frizzante o una bibita dietetica invece che con bevande zuccherate.

• Lasciare qualche boccone di cibo nel piatto.

• Togliete la maionese o il formaggio dal vostro panino. Sostituiteli con senape, lattuga e pomodoro.

• Passate dal latte intero a quello senza grassi.

• Usate la metà della quantità abituale di condimento per l'insalata e scegliete la vinaigrette invece del condimento cremoso.

• Usate uno spray antiaderente al posto del burro, della margarina o dell'olio per friggere in padella.

• Sostituire lo yogurt magro o senza grassi con la panna acida nelle ricette.

• Controllate le porzioni degli spuntini mettendoli in un sacchetto o in un piatto invece di mangiarli dalla busta,

• Bevete succhi di frutta al 100% invece di succhi con zuccheri aggiunti.

• Scegliere birra o vino leggeri invece di cocktail ghiacciati o a base di frutta.

• Ordinate una tazza di zuppa a base di brodo invece di una ciotola.

• Rinunciate alle opzioni di menu sovradimensionate.

• Non mangiare i crostini nell'insalata.

• Quando si mangia fuori casa, prendere un antipasto sano e un'insalata invece di un primo piatto.

• Condite la pasta con un sugo di verdure invece che con un sugo di panna (e assicuratevi di controllare le porzioni).

• Non utilizzate il burro per le verdure al vapore. Insaporirle con una spruzzata di limone fresco.

• Limitare le porzioni di carne a 3-4 once (circa la dimensione di un mazzo di carte).

Se volete perdere peso, iniziate a ridurre 500 calorie al giorno con la dieta e l'esercizio fisico. Questo dovrebbe aiutarvi a perdere circa un chilo alla settimana. Tenete presente che un chilo di grasso, non di muscoli o di acqua, equivale a 3.500 calorie.