Non pensare alla dieta, pensa alla magrezza

Meditate. Sintonizzatevi sulle vostre tendenze. Poi cambiate il vostro stile di vita, non solo il vostro piano alimentare.

Di Jeanie Lerche Davis Recensione di Charlotte E. Grayson Mathis, MD Dall'archivio del medico

L'America è giunta a un bivio.

Abbiamo provato i piani dietetici a rapida soluzione. Abbiamo provato le diete a basso contenuto di grassi, di calorie e di carboidrati, con scarsa soddisfazione. Siamo passati da Jazzercise a Pilates, dallo yoga al tai chi.

Quindi siamo tornati sul divano, con il telecomando e il Rocky Road. Il nostro problema di peso è ancora un grosso problema. Ci siamo passati tutti. Sentiamo il nostro dolore.

Prendi un cuscino, America. È ora di meditare, di sintonizzarsi con le proprie tendenze naturali. E poi trovare un percorso di vita, uno stile di vita, che vi mantenga in salute. Per avere una guida, il dottore ha contattato due guru della salute e della nutrizione.

Meditate sui vostri motivatori

In questo percorso, una taglia non va bene per tutti. Tutto dipende da voi.

"È importante capire se stessi, cosa ci motiva e cosa funziona per noi", afferma Cindy Moore, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association e direttore della terapia nutrizionale presso la Cleveland Clinic Foundation. "Non si tratta di cercare di cambiare se stessi. Si tratta solo di lavorare con ciò che si è".

Siete una persona paziente? Avete bisogno di una gratificazione immediata? Siete avventurosi o vi piace la familiarità e la stabilità? Sei un solitario o uno che si unisce? Le decisioni arrivano facilmente o è meglio la struttura? Sono domande che dovete porvi, dice Moore. "Siate onesti con voi stessi. Non c'è una risposta giusta o sbagliata. Non c'è bisogno di cambiare la vostra natura di base".

Ecco una nota lieta: la vecchia arringa, la forza di volontà, non farà parte del vostro nuovo percorso. "Se vi affidate alla forza di volontà ogni giorno, avete commesso un errore. La forza di volontà va usata solo in occasioni speciali. La biologia sconfiggerà sempre la forza di volontà", afferma Lisa Sanders, medico, docente all'Università di Yale e autrice del libro "The Perfect Fit Diet".

Tuttavia, la Sanders dice ai medici che è necessario un sostegno. "Soprattutto le donne hanno bisogno di essere incoraggiate. Le donne non si sentono a proprio agio nell'imporre le loro esigenze agli altri. Hanno difficoltà a rendere la loro casa o il loro posto di lavoro un luogo "sicuro" in cui stare, a liberarsi di ciò che non dovrebbero mangiare. Dicono: "Mio marito, i miei figli, mia nipote, vogliono i biscotti, le patatine, la torta in casa".

Ma c'è un fatto fondamentale che non può essere negato: una vita sana fa bene a tutti. Quando si prende posizione contro il cibo spazzatura, tutti ne beneficiano. "Sai che è la cosa giusta da fare", dice Sanders.

Fate il quiz sulla personalità dello stile di vita

Per rivelare le vostre tendenze interiori e il vostro approccio migliore ai cambiamenti dello stile di vita, Moore ha sviluppato questo semplice quiz:

1. Tartaruga o lepre?

Siete pazienti e orientati al processo, come la mitica tartaruga? O preferite la gratificazione istantanea?

Le tartarughe si trovano a loro agio nel perdere peso in modo prudente, osserva Moore. Si apportano una o due modifiche alla dieta per volta. Per esempio, per due settimane si mangiano due porzioni di frutta al giorno al posto di altri spuntini. Poi si aggiunge un altro obiettivo: consumare ogni giorno due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. "Si tratta di un'azione graduale e a lungo termine per cambiare le abitudini, non di una soluzione rapida", spiega Moore.

Ma la voglia di gratificazione istantanea è ciò che fa vendere i libri sui piani dietetici. "Se il vostro obiettivo è perdere peso rapidamente, proverete qualsiasi dieta ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati o a bassissimo contenuto calorico", dice Moore. "Non sto approvando questo tipo di piani dietetici, ma è su questo che la gente gravita".

L'intoppo: "Qualsiasi dieta fad vi farà perdere peso", dice la Moore. "Ma questi piani dietetici non consentono di mantenere la perdita di peso. Bisogna essere consapevoli che, a meno che non si segua un piano dietetico di transizione, si riprenderà il peso".

2. Programmatore o spontaneo?

Se siete dei pianificatori, prendete il vostro calendario. Preferite un approccio più strutturato ai pasti - anche agli spuntini - e all'attività fisica. Ogni settimana, tracciate gli alimenti, i pasti e il programma di allenamento più adatti a voi. Allo stesso tempo, Moore suggerisce di fare una lista della spesa.

Le persone spontanee devono gestire i loro impulsi. "Hanno bisogno di disciplina", consiglia la Moore. "Devono prendere spontaneamente una decisione salutare. Devono essere prudenti in ogni occasione. Possono mangiare una piccola fetta di torta, ma meno frequentemente".

3. Avventura o esperienza consolidata?

L'anima avventurosa ama provare nuovi cibi, nuovi piani dietetici, nuovi modi di mangiare, dice Moore. "Devono scegliere alimenti con meno calorie. Ciò significa mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, proteine a basso contenuto di grassi. Può anche significare mangiare cibi con cui non sono cresciuti, come il bulgar [grano], il couscous, l'orzo, il sushi. Può significare aggiungere più legumi e fagioli. Il segreto è non provare qualsiasi cosa, ma provare qualcosa di sano".

Ai tipi avventurosi piace anche provare nuove attività fisiche, nuovi sport. Moore consiglia di sfruttare questo amore per la diversità. Se di solito seguite un corso di aerobica o di ciclismo indoor, provate qualcos'altro, come il rebounding [usando un mini trampolino], il pilates o lo yoga, oppure sollevate pesi. "Questo vi eviterà di annoiarvi. E darà equilibrio alla vostra attività fisica", dice.

Gli amanti della familiarità non devono cambiare le loro scelte alimentari, basta che ne mangino meno, dice Moore. "Il lato negativo è che sarete più affamati perché state riducendo il volume. Ma almeno non dovrete cambiare gli alimenti che mangiate".

Tuttavia, le abitudini di camminata o di corsa già conosciute dovrebbero essere aumentate di una tacca. Puntate ad allenamenti più lunghi o più frequenti. Il rovescio della medaglia: l'uso eccessivo delle articolazioni. "Fare lezioni di step o correre sette giorni alla settimana è difficile per le ginocchia", osserva l'esperta. "La diversità è più salutare. Fate almeno due attività fisiche diverse, una aerobica e l'altra di forza".

4. Animale sociale o lupo solitario?

Se il sostegno sociale vi mantiene motivati, cercate un compagno o un gruppo. Potreste anche aver bisogno di un consulente per la perdita di peso o di una "cheerleader" familiare che vi sostenga, dice Moore. "Assicuratevi che il vostro coniuge e i vostri figli vi sostengano e non compromettano i vostri sforzi comprando cibi non previsti dal piano o scoraggiandovi dall'esercizio fisico", aggiunge.

Alcuni gruppi e programmi offrono sostegno sociale, incontri e tifo, osserva Moore. "I corsi di gestione del peso permettono di imparare con un gruppo, in modo da non dover pensare da soli a tutte le domande. O forse volete solo incontrare un professionista della gestione del peso una o due volte, per imparare quello che dovete fare".

Per i tipi indipendenti, Internet può fornire una grande quantità di informazioni sulla nutrizione. "L'unico pericolo è che bisogna essere sicuri di poter determinare cosa è falso e cosa è basato sulla scienza", dice Moore.

Il sito web della Tufts University, "Nutrition Navigator", fornisce una valutazione dei vari siti web dedicati alla dieta. Inoltre, l'American Dietetic Association, l'American Heart Association e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (nutrition.gov) sono buone risorse per ottenere informazioni sui piani dietetici consigliati. E il medico ha una revisione indipendente delle diete più recenti.

Per le persone indipendenti, i corsi di ginnastica possono essere un vero e proprio rifiuto, dice Moore. "Potrebbero preferire la corsa nel loro quartiere, le macchine per lo step o anche l'allenamento di resistenza con i pesi, cose che possono fare da soli. Queste persone sono brave a seguire i loro progressi. Questo può essere un ottimo auto-motivatore".

5. Chi fissa obiettivi a lungo o a breve termine?

Se preferite un approccio a lungo termine alla salute, consultate i siti web dell'American Dietetic Association, dell'American Health Association e dell'American Association for Cancer Research. Secondo Moore, questi siti forniscono indicazioni nutrizionali volte a prevenire le malattie croniche attraverso una dieta sana ed equilibrata.

Chi è a breve termine naturalmente proverà tutte le nuove diete e i libri dietetici più venduti. "Fate solo attenzione che il piano dietetico non sia dannoso", consiglia la dottoressa. Esempio: "Se avete una storia familiare di problemi renali o se soffrite di ipertensione, una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati fa lavorare di più i reni".

Se siete giovani, in perfetta salute e non avete una storia familiare di problemi di salute significativi, "allora potete provare una dieta folle", dice Moore. "Non vi causerete troppi danni a breve termine. Ma se siete inclini a malattie cardiache o ad altri problemi di salute, seguire un piano in cui avete tutta la carne e i grassi che il vostro cuore desidera non è una buona idea".

6. Controllore o seguace?

Non chiamateli maniaci del controllo. A loro piace controllare il proprio stile di vita e i programmi dietetici. Devono utilizzare strumenti decisionali validi. Leggere i pannelli informativi sui prodotti. Controllare la piramide alimentare dell'USDA. Ricercare fibre, soia, cereali integrali e antiossidanti.

I "seguaci" preferiscono avere un piano passo dopo passo e menu settimanali. Dovrebbero rivolgersi a un nutrizionista. Dovrebbero anche rivolgersi a un fisiologo dell'esercizio fisico o a un personal trainer per ottenere un piano di allenamento che funzioni.

7. Creativi o desiderosi di routine?

Le persone creative provano nuove ricette, nuove tecniche di cucina e nuovi ristoranti. Potrebbero essere più ricettive a provare nuovi sport. "L'importante è sfruttare questi impulsi creativi", dice Moore. "Provate un nuovo libro di cucina o un cibo vegetariano solo perché ha un buon sapore ed è qualcosa di diverso".

Le persone che desiderano la routine possono attenersi ai cibi familiari, ma dovrebbero ridurre le porzioni. Per quanto riguarda l'attività fisica, dovrebbero individuare una cosa e mantenerla. Per esempio, decidere di camminare più giorni alla settimana, che sia nel quartiere, in palestra o sul tapis roulant di casa.

8. Auto-motivato o sensibile alle pressioni?

I tipi autodiretti hanno una maggiore flessibilità nei piani alimentari e nell'esercizio fisico. "Possono non fare colazione o allenarsi ogni giorno alla stessa ora, ma si adattano. Alcuni giorni lo faranno prima, altri dopo, ma lo faranno", dice Moore.

Le persone motivate dalla pressione rispondono meglio agli orari. È così che si mettono sotto pressione, spiega Moore. "Mettete in calendario i pasti e l'esercizio fisico, così lo farete. Altrimenti vi sfuggiranno. Iscrivetevi a un corso per imporre l'esercizio fisico nel vostro programma, altrimenti non lo farete".

"È una questione personale", aggiunge Moore. "Chi è autodisciplinato può fare le cose da solo, lavorando al proprio livello di intensità e durata. Le persone (come me) hanno bisogno di frequentare un corso, quindi non troveremo scuse. Se paghiamo, lo facciamo. Se proviamo a farlo da soli, tre minuti di esercizio ci sembreranno sufficienti".

Mantenere i cambiamenti semplici e facili - ma rispettarli

Quando si attuano cambiamenti nel proprio stile di vita, è bene mantenerli semplici e facili, dice Sanders. "Esaminate molto seriamente la vostra vita per individuare ciò che la rende malsana. Modificatela minimamente per renderla più sana. Chiedetevi: "Come ho organizzato la mia vita, le mie abitudini alimentari, la mia cucina, il mio mondo del lavoro?". I pazienti mi dicono: "So cosa dovrei fare, ma non riesco a farlo"".

Inoltre, nella vostra vita piena di impegni, trovate il tempo per voi stessi, aggiunge Sanders. "Dire 'no' significa deludere alcune persone. Altrimenti, si finisce per deludere se stessi". Il vostro nuovo stile di vita - il vostro piano di esercizi e di dieta - non sarà mai una priorità finché non lo renderete tale.