Dall'archivio del medico
I jeans vi stanno stretti, ma mangiate e fate attività fisica come da anni. Cosa succede?
Ci sono un paio di cose che lavorano contro di voi. Probabilmente non state bruciando calorie con la stessa efficienza di quando eravate più giovani. Questo perché il vostro tasso metabolico (il numero di calorie che bruciate in un giorno) diminuisce di circa l'1% all'anno a partire dai 30 anni, spiega Carolyn Brown, RD, nutrizionista presso Foodtrainers a New York.
È possibile superare questo problema. Modificate alcune abitudini per far ripartire il vostro corpo.
Iniziate con queste cinque strategie.
Mordere, masticare, deglutire e digerire alimenti ricchi di proteine può far bruciare fino al 30% delle calorie presenti nel piatto.
1. Aumentare le proteine
Le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli e, poiché la massa muscolare diminuisce con l'età, è necessario aumentare le proteine.
A partire dalla mezza età, si ha bisogno del 10% di proteine in più rispetto agli anni della giovinezza, afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, autrice di Doctors Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.
Un vantaggio: gli alimenti ad alto contenuto proteico danno una spinta metabolica maggiore rispetto ai grassi o ai carboidrati. Mordere, masticare, deglutire e digerire alimenti ricchi di proteine può far bruciare fino al 30% delle calorie presenti nel piatto, rispetto al 5% di grassi e carboidrati.
Fate così:
Mangiate yogurt greco, uova, ricotta o salmone entro 2 ore dal risveglio.
2. Domare lo stress
L'ormone dello stress, il cortisolo, è legato all'accumulo di grasso intorno alla pancia. La mezza età può essere un periodo stressante, afferma Florence Comite, medico, endocrinologa a New York.
Lo stress cronico può anche influire sulla capacità del corpo di rispondere all'insulina, che controlla gli zuccheri nel sangue, afferma Comite.
Eliminare il più possibile lo stress dalla routine quotidiana aiuterà a ridurre la quantità di cortisolo prodotta dall'organismo.
Fate così:
Meditare. Secondo Comite, solo 10 minuti di meditazione consapevole possono fare la differenza.
3. Non lesinare sul sonno
Quando si dorme poco, l'appetito aumenta. In uno studio condotto su circa 68.000 donne, quelle che dormivano 5 o meno ore a notte hanno preso 2,5 chili in più rispetto a quelle che dormivano 7 ore a notte.
Fate così:
Stabilite una routine rilassante per andare a letto che includa lo spegnimento di tutti gli schermi almeno un'ora prima di dormire.
4. Diventare più forti
Più muscoli ci sono, più calorie si bruciano, anche quando si è a riposo. Ma si inizia a perdere massa muscolare intorno ai 40 anni, dice Gerbstadt.
L'allenamento di resistenza aiuta. Mantenere i muscoli forti rende più facile mantenere il peso forma.
Fate così:
Usate pesi abbastanza pesanti da esaurire i muscoli con 12 ripetizioni, ma abbastanza leggeri da completare almeno otto ripetizioni. Fate affondi, squat, sollevamenti e flessioni (12-15 ripetizioni per serie). Oppure, se non amate il sollevamento pesi, fate yoga o altri esercizi che utilizzano il peso del vostro corpo come resistenza.
5. Ripulire la dieta
È vero: non si può più mangiare come una volta senza subire delle conseguenze.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che mangiavano gli alimenti più raffinati (come zucchero, pane bianco, biscotti e dolci) hanno sviluppato una quantità di grasso della pancia significativamente maggiore rispetto a coloro che consumavano lo stesso numero di calorie da alimenti meno elaborati.
Fate così:
Tenete sempre a portata di mano spuntini sani. Tenete le mandorle nel portafoglio, il mix di cereali nel cassetto della scrivania e le uova sode nel frigorifero.
