Dall'archivio del medico
Cibi sani e integrali: forse sapete che dovreste mangiarli. Ma sapete davvero cosa sono?
"Viviamo in una società che consuma così tanti alimenti trasformati e fabbricati che credo ci sia una vera e propria confusione su ciò che si qualifica come alimento completo", afferma Tara Gidus, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Anche per chi è attento alla salute, la frase si confonde con altri termini. Gli alimenti integrali possono essere biologici, coltivati localmente o privi di pesticidi. Ma non è detto che lo siano. La definizione di alimenti integrali sani è molto più semplice.
"Quando si mangiano alimenti integrali, si ottiene il cibo nel suo stato naturale", dice Gidus al dottore. "Lo si riceve intatto, con tutte le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti che contiene". In pratica, si tratta dell'alimento sano nella sua interezza, piuttosto che dei pezzetti che rimangono dopo la raffinazione e la lavorazione. È la differenza tra una mela e il succo di mela, o tra una patata al forno e il purè di patate.
Sebbene gli alimenti integrali possano essere associati all'omonimo negozio di alimentari di lusso, sono disponibili per tutti noi in qualsiasi parte del paese. La maggior parte dei dietologi ritiene che il consumo di alimenti integrali sani abbia molti benefici. I loro nutrienti possono contribuire a mantenere forte il sistema immunitario e a proteggere dalle malattie.
"Se si sta cercando di seguire una dieta più sana, è bene iniziare a consumare più alimenti integrali", afferma Lucia L. Kaiser, PhD, specialista in nutrizione comunitaria presso il dipartimento di nutrizione dell'Università della California, Davis.
Cibi integrali sani
Molti studi hanno rilevato che una dieta ricca di alimenti sani come frutta, verdura e cereali integrali è associata a una riduzione del rischio di malattie quali:
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malattie cardiovascolari
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molti tipi di cancro
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diabete di tipo 2
Cosa c'è di così buono negli alimenti integrali sani? Innanzitutto, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, contengono sostanze fitochimiche, il nome generale dei composti naturali delle piante. Sebbene siano stati identificati migliaia di singoli composti fitochimici, innumerevoli altri rimangono sconosciuti. Essi aiutano in modi diversi. Alcuni sono antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni. Esempi di sostanze fitochimiche antiossidanti sono i flavonoidi, i carotenoidi e il licopene.
Di solito il termine alimenti integrali si limita a verdure, frutta e cereali. Ma qualsiasi dietologo concorda sul fatto che mangiare un petto di pollo senza pelle è preferibile a mangiare crocchette di pollo lavorate.
Un problema degli alimenti trasformati è che, durante la produzione, vengono eliminati molti nutrienti sani.
Per esempio, "quando i cereali integrali vengono raffinati, spesso vengono rimossi la crusca e il rivestimento del chicco", afferma Kaiser. Vengono persi alcuni nutrienti, in particolare la fibra. Poi, durante il processo di arricchimento, i nutrienti possono essere aggiunti artificialmente. Ma anche dopo l'arricchimento, è probabile che il prodotto finale sia meno nutriente dei cereali integrali di partenza.
La sinergia dei cibi sani e integrali
"Uno dei maggiori vantaggi del consumo di alimenti integrali è che si ottiene la sinergia naturale di tutti questi nutrienti", afferma Gidus.
Gidus ricorda gli studi sulla vitamina E, sul selenio e su una serie di antiossidanti. Sappiamo che quando vengono assunti con gli alimenti, hanno tutti i tipi di benefici per la salute. Ma gli studi sulle singole vitamine e minerali sotto forma di integratori non hanno mostrato lo stesso successo. Perché? "Potrebbe essere la combinazione e l'interazione naturale di tutte queste diverse sostanze fitochimiche e proteine a conferire a un alimento i suoi benefici per la salute", spiega Gidus. "Cercare di estrarre un singolo nutriente e assumerlo da solo potrebbe non funzionare".
C'è un'altra cosa. Semplicemente non conosciamo tutti i nutrienti di un alimento che lo rendono sano.
"La scienza della nutrizione scopre sempre nuovi componenti degli alimenti, che non conoscevamo", afferma Kaiser. "Molti di essi non sono nemmeno disponibili sotto forma di integratori". Se non sappiamo cosa sono, ovviamente non possiamo sintetizzarli.
Evitare gli additivi negli alimenti
I nutrienti persi durante la raffinazione non sono l'unico svantaggio del consumo di alimenti trasformati. Anche gli additivi possono essere un problema.
Molte persone attente alla salute sono diffidenti nei confronti dei conservanti e delle sostanze chimiche che vengono aggiunte agli alimenti trasformati e prodotti. Sapete, quelli con nomi a otto sillabe che fanno paura. Ma in realtà, Kaiser sostiene che alcuni dei peggiori additivi alimentari sono parole familiari.
"Credo che gli additivi più preoccupanti non siano i conservanti", dice Kaiser. "Sono il sale, lo zucchero e i grassi saturi e trans". Mentre negli ultimi anni si è prestata molta attenzione ai rischi dei grassi trans, Kaiser ritiene che il sale sia gravemente sottovalutato.
"Come Paese, mangiamo troppo sale", dice la dottoressa, e osserva che è strettamente associato all'ipertensione e a numerosi altri problemi di salute.
Con tutti i grassi e gli zuccheri in più contenuti negli alimenti trasformati, le calorie si accumulano rapidamente. Questo porta a un aumento di peso. Ma mangiare più alimenti sani e integrali può effettivamente aiutare a mantenere o a perdere peso. La fibra naturale contenuta in molte verdure, frutta e cereali può saziare senza aggiungere molte calorie, dice Gidus.
Il costo di Whole Foods
C'è un altro vantaggio nel mangiare cibi integrali sani. Sebbene il nome sia ormai sinonimo di un negozio di alimentari di lusso, gli alimenti integrali sono molto più economici di quelli trasformati. Inoltre, sono disponibili ovunque.
"In genere, più le cose sono lavorate, più il loro costo aumenta", dice Kaiser. "Un sacchetto di riso integrale sano sarà più economico di un mix di riso preconfezionato".
Naturalmente, il consumo di alimenti sani e integrali può avere un altro costo: il tempo di preparazione. È difficile negare che mettere nel microonde per tre minuti un panino confezionato sia più facile che cucinare un pasto vero e proprio con ingredienti integrali.
Ma Gidus sottolinea che non è necessario eliminare tutti gli alimenti trasformati. L'obiettivo è solo quello di diminuire il numero di alimenti trasformati e aumentare la percentuale di alimenti sani e integrali. Non è difficile, soprattutto per quanto riguarda gli spuntini. La prossima volta che avete bisogno di uno spuntino, mangiate una manciata di noci o un frutto. Non è più difficile che prendere una barretta energetica: vi risparmierete anche la fatica di scartarla.
L'altra chiave di una dieta sana è la varietà. È facile farsi prendere dai dettagli: il valore nutrizionale di specifici alimenti sani e integrali e la quantità esatta di ciascuno di essi. Ma secondo Gidus e Kaiser il consiglio migliore è quello di rilassarsi e di mangiare un'ampia varietà di frutta, verdura e cereali integrali. Non solo è semplice, ma è anche il modo migliore per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti necessari.
"Dopo alcune ricerche, mio marito ha deciso che la cosa più intelligente da fare era mangiare ogni giorno tutta la frutta e la verdura che poteva sopportare", dice Kaiser. "Non è molto scientifico, ma non è un cattivo consiglio".
